俗話說「人老不以筋骨為能」，不少上了歲數的人信奉這句話，總愛悶在家裡，頂多出門買個菜、遛個彎兒，很少進行專門的運動。
近期韓國一項新研究顯示，60歲及以上的人勤鍛鍊能讓身體更硬朗，甚至可以預防心臟病和中風。
《生命時報》結合國外研究並採訪專家，解讀堅持鍛鍊給身體帶來的好處，並為60歲以上的人推薦適合的運動項目。
受訪專家
全國膝關節外科工作委員會委員、解放軍第二五二醫院關節外科主任 王振虎
中華醫學會老年病學會委員 金恩澤
解放軍總醫院骨科專科醫院運動醫學中心主任 李眾利
空軍總醫院心血管內科堯空軍老年醫學專科中心主任醫師 羅惠蘭
老人勤鍛鍊，心血管更健康
韓國一項超100多萬人的新研究顯示，60歲及以上的人多做一些運動可以預防心臟病和中風。
從2009年至2012年間，韓國首爾大學的研究人員連續兩次對110萬名60歲及以上的老人進行了體檢。在每次體檢中，參與者會回答有關體育活動和生活方式的相關問題。
研究人員由此計算參與者每周進行的中等強度和劇烈運動的量，以及運動量在兩次體檢之間的兩年時間裡所發生的變化。此次追蹤研究一直持續到2016年。
最後發現，在受訪人群中，隨著年齡增長，中等強度或者劇烈體育運動不足的人出現心臟和血管問題的風險增加了27%，而運動量增加的人患心血管疾病的風險降低了11%。
中等強度運動包括每天快走30分鐘或更久、跳舞或園藝活動；劇烈運動包括每天跑步20分鐘或更久、快速騎自行車或有氧運動。
該研究的主要研究員表示，老年人應該增加或保持鍛鍊頻率，以預防心血管疾病。
雖然老年人隨著年紀的增長很難參加常規體育活動，但在日常生活中，還是應該為了心血管健康而加強鍛鍊。殘障人士和高血壓、高膽固醇和2型糖尿病等慢性病患者更應如此。
60歲以後堅持鍛鍊的4大好處
除了可以降低心臟病風險，60歲後堅持鍛鍊還能給身體帶來以下「回報」：
1 增加骨密度
據調查顯示，長期打太極拳的老人患脊柱骨質疏鬆的機率是36.6%，而不太運動的老人為63.8%。
經常鍛鍊能改善骨骼血液循環，增強物質代謝，減少鈣流失；運動還可增強關節的柔韌性、靈活性和協調性，防止關節肌肉萎縮、韌帶鬆弛、滑液分泌減少等，防治老年性關節炎。
2 預防老痴
堅持運動能夠興奮大腦皮層，使老年人精力充沛、動作敏捷，延緩注意力和記憶力減退，預防包括老年痴呆在內的神經退行性疾病的發生。
除此之外，運動還可維持大腦充足的血液供應，防治腦動脈硬化、腦卒中等腦血管疾病。而且，白天運動一會，晚上睡得更香，可以減少大腦疲勞程度。
3 增強消化吸收
老人的消化功能減退，往往食慾不佳，如果在家久坐不動，就更不想吃東西。
而每天適度運動，一方面讓身體變得「飢餓」；另一方面也促進了胃腸道蠕動，增加消化液分泌，提高消化吸收功能。
4 消除孤獨感
如今「空巢老人」越來越多，老人心中的孤獨感日漸增強。多做些類似自然養生操、太極拳之類的運動可起到「清心」的作用，令氣血舒暢，身心充實，更能活在當下，放空心情。
慢病患者如何鍛鍊？
適當的體育鍛鍊對增強心肺功能很有幫助，可以改善生理機能，預防疾病，延緩衰老。但不合理的體育運動不僅達不到效果，還可能影響身體健康，慢病患者尤其應當注意。
心肺疾病患者：不可跑步、游泳
此類患者可以進行一些緩和的運動，如散步、太極拳等。
散步能使心肌收縮力增強，外周血管擴張，降低血壓，預防肺心病。每次散步最好堅持20~60分鐘，每日1~2次。
太極拳對高血壓、心臟病等慢病有較好的防治作用。運動量應從小到大，時間從短到長，循序漸進。
患者還要記得攜帶急救藥品，運動時最好能結伴，以防意外發生。運動過程中若出現心慌氣促、胸痛胸悶等，應立即停止運動，就地休息，服用攜帶的急救藥物。
高血壓患者：不可舉重、憋氣
高血壓患者應避免舉重、拉力器、伏地挺身等過度屏氣和用力的鍛鍊方式。
可以採取間歇走的方式鍛鍊，走路時注意姿勢鬆緩，讓血管放鬆、血壓下降。步速可控制在每分鐘70~90步，約每小時3~4千米的速度，持續走10分鐘。之後，可逐漸加快步速或在坡地行走。
運動前後患者要測血壓，佩戴運動心率監測設備，總運動時間控制在60分鐘內，有頭痛、頭暈或面紅症狀應停止。
糖尿病患者：空腹別運動
糖尿病患者可進行快慢交替步行、床上肢體運動、太極拳等，身體較好的也可進行慢跑、跳繩、騎自行車、游泳、跳韻律操等。
糖友運動最好在晚飯後2小時進行，應避免強度過高。出現血糖過高或過低、有合併糖尿病急性併發症、心率失常、眼底病變等情況時，不宜運動。
運動時建議攜帶一些餅乾、糖果，如果出現心慌、頭暈等低血糖症狀，可立即食用。
腰椎間盤突出患者：不要瑜伽、倒走
腰椎間盤突出患者不宜進行瑜伽、倒走、仰臥起坐、抽陀螺、桌球、羽毛球、網球等運動。一是因為這些運動會過度伸展，二是很多球類運動對身體移動速度要求較高，容易傷到腰部。
身體狀況好的可在單槓上做引體向上，身體素質一般的可雙手握著單槓、兩腳懸空吊一會兒。手累了就休息一會兒再做，一天重複多次。
此類患者運動時注意動作輕柔，避免頸部、腰部負重。當出現頸腰勞累、手腿發麻、行走不穩等情況，請立即休息。
退行性骨關節炎患者：不要爬山、爬樓
此類疾病常和骨質疏鬆症合併存在，患者可以進行適度的力量訓練及負重有氧、柔韌性訓練，如散步、瑜伽、太極拳、八段錦等。
散步以沒有氣促、心悸為度。平時可在看電視時做一些抬腿運動，方法是腿繃直，平行上抬，目的是加強股四頭肌的力量。
許多老年朋友將爬山、爬樓作為每天必行的健身活動，但這兩種運動會加重下肢關節軟骨磨損，不適合骨關節炎患者。
這類患者鍛鍊應注意鍛鍊強度，多留意肌肉關節疲勞甚至疼痛這些預警信號，一旦出現，停止鍛鍊。
3個原則讓老年人健康運動
老年人鍛鍊時要從身體情況出發，切忌隨心所欲。可以遵循以下3個原則進行鍛鍊：
體力較好，可選擇慢跑或健走等運動
五六十歲，體力較好的中老年人，可以做一些中等強度運動。可根據喜好選擇健步走、慢跑、游泳、桌球、健身操、廣場舞、騎自行車等運動。
最好每天1次，每次不少於30分鐘。運動後可以測一下心率，應達到「170-年齡」的標準。
體力較弱、患有慢病，走路最合適
研究表明，70歲左右的的老年人，長期參加低能運動（如散步、太極拳、跳交誼舞等），比不運動或進行劇烈運動的人，罹患心腦血管病、糖尿病、癌症、痴呆的幾率減少35%。
走路是最適合大多數老人的穩妥低能運動，對血壓、血脂、血糖調節都有好處，也不會損傷心腦血管。運動量也是以微微出汗為最佳。
高齡老人，做家務、遛遛狗
高齡老人即使身體硬朗，也難免有點肌肉萎縮、骨質疏鬆等小問題，特別是80歲以上的老人，所以運動要力所能及，遛狗、做家務都可以。
需要注意的是，高齡老人運動後不能有胸悶、心慌、氣喘等情況的出現。
此外，還有幾項「小眾運動」介紹給老年人：
盪鞦韆：可以協調身體平衡性，腰部和腹部肌肉有節律地收縮、放鬆，增加腰腹部力量，但心臟病、高血壓患者不宜盪鞦韆。
擲紙飛機：摺紙能鍛鍊手、眼、腦的綜合協調能力，還能預防肩周炎。
踮腳尖：可以增加下肢血液循環，鍛鍊足踝關節和膝關節。
本期編輯：趙子瑩
本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。歡迎分享到朋友圈。