中國臨床營養網（lcyycc）
作者：鄭西希（北京協和醫院臨床醫師，畢業於協和醫學院，公眾號「西希營養學」創造者。）
好的減重膳食讓控制體重事半功倍——2020最佳膳食！
文章來源：西希營養學
已授權《中國臨床營養網》轉載
每年的春天都是大家減重熱情最高的時候。今年可能尤其是這樣，雖然不能外出，但是在家「減肥」的熱情不減。
好的減重膳食絕對可以讓控制體重事半功倍，美國新聞周刊U.S.News的「年度膳食排名」2020版最近剛剛出爐，這是一個已經有10年歷史的膳食排名。由多名專家組成的「評審團」評出包括「最佳膳食」，「最佳短期減重膳食」，「最佳商業減重膳食」，「最易實踐膳食」在內的多項排名。今天西希就帶大家看看這一排名中最健康的膳食是什麼。
1. 減重，又來了，為什麼？
我不是在減肥就是在準備減肥的路上，這大概是很多人的生活狀態。
對體重的控制可能是在這個我們什麼都不能控制的春天，最後的一點生活的主動，但是，體重控制不應該是一種形而上的反叛，而是一個非常實際的問題。西希並不喜歡「不能控制體重怎麼控制人生這種說法」，體重控制無關我們對自己的人生是否有把握，也不能因為體重控制失敗就否定一個人的生活方式。
不應該讓體重決定如何看待自己
減重的意義非常簡單，就是健康。
肥胖和多種疾病密切相關，對健康威脅最大的就是心血管疾病、2型糖尿病和一些腫瘤，由於肥胖會導致這些疾病，所以肥胖的人整體死亡率也更高。流行病學的研究顯示只要減去體重的3-5%就能明顯改善健康[1]。對於體重80kg的人來說，也就是減掉2.4-4kg。
減重對於胖人更有作用，因為BMI與死亡率的關係是一個U型曲線，也就是說太瘦或者太胖都對健康不利，而從「太胖」變成「不太胖」獲得的健康益處比從「瘦」變成「很瘦」更大。
減重對於中老年人更重要，因為他們本身就是慢性疾病的高發人群，減重對於他們來說可能真正意味著減少一次住院，減掉一種藥物。
2. 減重，不是你一個人在戰鬥！
在這個「大號」的時代，肥胖是一個全世界都在面臨的問題，所以絕不是一個人的戰鬥。
充滿壓力的生活，隨手可得的食物，想盡辦法讓你多吃的零食，無處不在的添加糖類，以及肥膩的外賣，所有這一切組成了現在的「致肥胖」（Obesogenic）環境，在這個環境下，體重上漲是群體的趨勢。
在美國醫師協會雜誌子刊（JAMA Open）上的一篇文章[2] ，通過美國每幾年就會進行的全民健康和營養調查（NHANES）的數據分析了1999年到2016年美國人群體重和減重情況的趨勢。
結果綜合近5萬名居民的數據顯示，從1999年到2016年體重從174.59磅（79.19kg）漲到182.55磅（82.80kg），體重最高的年齡從38.93歲漲到40.62歲，也就是總體變胖，而且達到最胖的年齡變大了。
雖然減重的人在變得更多，嘗試減重的比例從34.3%增加到42.2%，最常見的減重方式是減少食物攝入（31.9%），運動（31.5%）和增加飲水（26.3%）。但是並沒有逆轉變胖的趨勢。
而中國的數據顯示，從1992年到2010年肥胖和超重的趨勢是明顯增加的，男性總體多於女性。但是有意思的是從2005年開始城市女性肥胖超重的比例有所下降，似乎和我們身邊正在經歷的「減肥熱潮」相關，顯然這個熱潮對女性的影響多於男性。
中國居民肥胖和超重趨勢
Secular trends in the prevalence of general and abdominal obesity among Chinese adults, 1993–2009. Obesity Reviews, 13: 287–296.
3. 減重，對「最佳食譜」的追尋
減重的關鍵在於「怎麼吃」，所以各種減重食譜層出不窮。從西柚減肥法、蘋果減肥法這些聽起來就不太靠譜的，到「區間減肥法」等非常複雜的膳食方法，再到「原始人」「生酮飲食」等需要完全排除很多食物的膳食方法，尋找「最佳食譜」的努力從沒有停止。
西希認為減重並不存「神奇食譜」，全世界各地飲食大相逕庭，但是到處都有更瘦的人和偏胖的人，也就是並沒有一種食譜是適合所有人的，但是確實存在更健康的飲食習慣。
存在更健康的飲食方式
可能大家會在很多地方看到所謂的「食譜排行榜」，一般這都是指的美國U.S.News所評出的膳食排名。
U.S.News是一個以各項評估排名著稱的新聞周刊，包括大學排名、醫院排名等，而這個雜誌每年也會給現有的膳食方案來一個大排名，至今已進行了10年，一般在每年1月左右公布。今年1月底，最新的2020年膳食排名也如期出爐。
膳食排名是怎麼選出來的呢？
U.S.News為進行膳食排名組織了一個專家組，評選委員會包含了流行病學、營養學、臨床醫學的專家和一些著名的營養學科普寫手們。今年進入評測的一共有35項膳食。其中每個專家對每種膳食都會從7個方面進行評估：
1）是否容易進行；
2）是否能產生短期減重效果；
3）能否產生長期減重效果；
4）營養學價值，營養是否完善；
5）安全性；
6）預防糖尿病的效果；
7）預防心血管疾病的效果。
根據專家組的意見，把每個膳食各個方面從1星到5星評分，最終評出Best diet overall（最佳膳食），同時還會評出各個方面得分最好的膳食。
Best diet overall（最佳膳食）綜合了專家組在7個方面的意見，當然7個方面的評分權重稍有不同，總體最佳膳食更看重長期減重效果，減少心血管和糖尿病的發病，同時安全性的權重也更高。簡單來講，Best diet overall（最佳膳食）不一定能快速減重，但是如果長期這樣吃對身體好處更多，也更安全。Best Fast Weight-Loss Diets（最佳快速減重食譜），評的是怎麼吃可以最快減重。而Easiest Diets to Follow（最易實踐膳食）從上手的難易程度，包括做菜的原料是否易得，花費是否過高等 。
4. 2020年最佳食譜
2020年的最佳食譜排名前三如下，其中第二名是並列的：
1. 地中海膳食；
2. DASH膳食（終止高血壓膳食）（並列）；
3. 靈活素食（並列）；
而回顧前5年的膳食排名，這三種膳食始終以不同的排名方式排在「健康膳食」的前端。2017年之前DASH膳食始終在第一名，而2018年DASH膳食和地中海膳食並列第一，之後的2019年和2020年地中海膳食持續排名第一。
No.1 地中海膳食
地中海膳食是一種健康的飲食方式，它強調天然食物，減少紅肉、糖類的攝入，適當的吃魚類、奶酪，同時配以大量的蔬菜水果、橄欖油和堅果。
西希在之前的文章中已經詳細介紹過這種膳食。而在U.S.News的評選中，它的得分是4.2分（總分5分）
- 短期減重得分 2.9/5
- 長期減重得分 3.0/5
- 難易程度 3.7/5
- 健康程度 4.8/5
地中海膳食雖然不能給人快速減重的效果，但是從健康程度上講是排名第一的。在最適合糖尿病的膳食和最適合心臟病膳食中，地中海膳食分別排名1和2。另外在最容易進行的膳食排名中，地中海膳食也是排名第1的。
地中海膳食是一種靈活的膳食
地中海膳食並不是一種非常固化膳食，不需要忌口或者每餐按照一定的食譜吃。只要食物在一定範圍內都可以算「地中海膳食」，這種靈活性讓地中海膳食有很大的自主空間，實踐起來也更容易。
地中海膳食有它自己的「膳食金字塔」，每餐都吃蔬菜水果，每日1-2份堅果和橄欖油，每周吃2次以上的魚蝦貝，每周吃2次蛋奶和乳酪，每周1-2次紅肉和甜食。
地中海膳食對健康有益處
地中海膳食對健康的益處主要來源於一個大型的臨床試驗。在西班牙進行的包含7447人的實驗，結果發表在新英格蘭醫學雜誌上[3]，相對於一般膳食組，地中海膳食+堅果和地中海膳食+橄欖油，對於心血管事件的發生有明顯的預防作用。這個研究小組同時還在進行許多關於地中海膳食對健康影響的研究。
其實，中國很多地區的膳食也都很健康，只不過沒有人來總結這些膳食的規律和進行臨床研究，如果我們可以進行性類似的研究，西希相信也會有不錯的結果，畢竟同世界上其他國家相比，我們的肥胖率以及心血管疾病率還是相對低的（雖然有上升的趨勢）。
N Engl J Med 2018; 378:e34
No.2 DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）終止高血壓膳食
DASH膳食最初來源於一項試圖通過膳食來改善高血壓的臨床試驗，由於試驗的結果非常好，DASH膳食被作為一種被多個心血管健康學會官方推廣的膳食來到了人們面前。
DASH膳食和很多健康膳食一樣，推崇蔬菜水果，蛋白質和膳食纖維豐富的食物，鼓勵減少飽和脂肪、添加糖類和鹽的攝入。DASH膳食中最重要的地方在於減少鈉鹽的攝入，同時通過增加新鮮蔬果和乳製品的攝入增加鉀、鈣、鎂等元素。
在U.S.News的評選中，它的得分是4.1分（總分5分）:
- 短期減重得分 3.0/5
- 長期減重得分 3.3/5
- 難易程度 3.2/5
- 健康程度 4.8/5
DASH膳食的關鍵是減鹽
這一點在一開始會有些困難，特別是如果經常外食。所以DASH膳食也鼓勵在家吃飯和做飯。
DASH膳食也不是一種非常嚴格固化的膳食，只要控制鈉攝入小於2300mg（關於鈉的攝入可以參考之前的文章）。DASH膳食給出了不同熱量目標的攝入推薦，比如每日1600kcal的膳食需要保證每日攝入3-4份蔬菜，4份水果，2-3份低脂奶製品，3-6份瘦肉或魚類，避免甜品和添加糖類。（1份蔬菜大概1小份沙拉，1份水果大概1個蘋果，奶製品1杯或1盒酸奶為1份，肉類大概80g為1份，關於份數可以參見之前的文章）。
鈉的攝入和高血壓相關
No.3 靈活素食
想在吃肉的同時還想獲得素食的健康益處，這是靈活素食的初衷，在食物中加入植物蛋白，全穀物，水果和蔬菜，乳製品，用各種香料來替代鹽，減少肉類但不用完全忌口，早中晚餐大概3：4：5的熱量分配（比如早餐330kcal，午餐440kcal，晚餐550kcal，總熱量1500kcal）這些是靈活素食的要求。
在U.S.News的評選中，它的得分是4.1分（總分5分）：
- 短期減重得分 3.5/5
- 長期減重得分 3.4/5
- 難易程度 3.5/5
- 健康程度 4.7/5
靈活素食的減重效果也是比較明顯的，因為含有大量飽和脂肪的肉類能量密度比較高，去除了肉類之後，總的熱量會明顯下降。
靈活素食是一種靈活的膳食
吃素對於很多人來說是有實際困難的，我們不想成為社交餐桌上的異類，也不想在家人聚餐的時候掃大家的興。靈活素食認為因為「素食」的好處不一定在於放棄了什麼，而是在於放棄吃肉之後多吃了些什麼。
所以只要在食譜中增加蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物的攝入，並不一定要完全去除肉類，而是適當的用健康的素食替代肉類，如果長期這樣既可以避免素食或絕對素食的包袱，又可以獲得素食的健康益處。
但是靈活素食需要一些時間適應，突然減少肉類的攝入對於吃慣了大魚大肉的人來說會造成一些問題。注意不要太過激進。
5. 好的膳食都是相似的
好的膳食都是相似的。
從上面的分析可以看出，不論是地中海、DASH還是靈活素食，「靈活」是最重要的關鍵詞，只有靈活的膳食才能讓人長期堅持。而無數的關於減重的研究顯示，只要長期堅持，任何一種減重膳食都可以達到目標。
我們不可能每頓都按照書本去吃飯和計算熱量，也不可能一輩子都靠減肥公司把食材寄到家裡或者把飯做好送來，更加不可能頓頓忌口一輩子，
一些短期看起來可能有效的膳食並不能成為「最佳膳食」，一方面是因為它們的長期健康效果並不明確（至少目前大部分專業人士是這樣認為的），另一方面是因為它們不能和我們的生活方式契合。
比如曾經很火的「原始人膳食」和「生酮飲食」，在這次的膳食排名中都比較靠後，生酮飲食的總排名在34位（一共有35個膳食）在健康方面的得分僅有1.8分（總分5分），僅僅是在短期減重方面排名靠前。
最好的其實是最適合自己的。想要健康飲食，我們甚至都不需要完全按照地中海或者DASH膳食去吃，只要符合健康膳食的原則，又能夠和自己的日常節奏合拍，完全可以有自己的膳食方式。
參考文獻：
[1] A systematic review of the relationship between weight status perceptions and weight loss attempts, strategies, behaviours and outcomes. Obes Rev. 2018;19(3): 347-363.
[2] Trends in self-perceived weight status, weight loss attempts, and weight loss strategies among adults in the United States, 1999-2006. JAMA Netw Open. 2019;2(11): e1915219.
[3] Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med 2018; 378:e34
《中國臨床營養網》編輯部
2020.4.21