文 ：半兩 | 畫：Aug
人老先從腿老
腿老先從膝老
為啥？
有研究表明
平躺時膝蓋負重幾乎為0
站立及平地走路時負重為體重的2—3倍
上下坡上下樓梯時，負重是身體的3—4倍
跑步時約為4倍
下蹲和跪時約是8倍
頻繁使用+壓力大
導致膝蓋成為最容易出現問題的部位之一
正常情況下
髕骨在膝關節的凹槽中上下運動
當其受到某些因素影響
會與凹槽邊緣產生摩擦、撞擊、擠壓
不斷引發軟骨磨損並引發疼痛
導致髕骨易出軌的常見因素：
1.下肢力線異常或發育異常，如O型腿、X型腿、扁平足/高弓足
2.膝關節周圍肌肉及軟組織過緊
3.髖關節外展力量不足，引起膝關節內扣
4.肌肉力量不均勻
如果說股四頭肌是緩解膝蓋疼的關鍵肌
那股內斜肌就是關鍵肌中的戰鬥肌
股內斜肌作為穩定髕骨的主力軍
主要負責將髕骨拉回中立位
當其力量明顯弱於股外側肌束力量時
髕骨會向外側偏移
導致膝蓋疼痛
股內斜肌非常重要
但也極其容易萎縮
那麼這塊肌肉該如何強化呢？
激活
在膝蓋下放一個毛巾卷，大腿內側發力伸直腿部，雙手可按壓在股內斜肌處，感受肌肉的發力，保持10-15s。10-15次為一組，可做3組。
感覺很輕鬆的朋友可以縮減毛巾卷厚度
感覺困難的朋友可以這樣做：
雙腿伸直不要出現外旋，在腳踝下放一條毛巾卷，膕窩（膝蓋後側）懸空
訓練
1. 在膝蓋處綁一個合適阻力的彈力帶，另一端固定，膝蓋完成由屈曲到伸直的抗阻練習，發力時注意足跟踩實地面，大腿前內側發力。
2. 背部緊貼牆面，屈膝下蹲約20°左右，大腿內側發力夾緊小球，保持靜止。
3. 俯臥，雙腳腳尖撐地，腳後跟向後發力，使得膝蓋離開地面，注意盆骨不要離開地面，保持10s，10個為一組，可做3組。
髕骨出軌的原因是多方面的
股內斜肌薄弱只是其中一種
膝蓋疼痛嚴重者建議就醫
對症下藥才能脫離苦海