中老年居家鍛鍊健身操—下肢運動

【簡介】《中老年居家鍛鍊健身操》是一套針對中老年人群居家科學健身的關節運動操，是為提高、保持和恢復中老年人的力量素質、柔韌素質、平衡能力和協調性的綜合性健身體操。

本套健身操主要是根據全身各關節的運動規律，利用身體自身重量，結合合理的身體姿態，從上肢到下肢，從頭頸到軀幹循序漸進、由易到難全面運動人體各個關節，鍛鍊人體各部肌肉，並激活人體核心肌肉群，能夠達到一定的有氧運動效果、提高心肺功能。

本套操共十六節，總長15分鐘。包括上肢運動操、頭頸軀體運動操和下肢運動操三部分。

第三部分下肢運動操，主要活動髖關節、膝關節和踝關節，可使下肢骨骼關節肌肉全面運動，達到鍛鍊下肢肌肉的力量和伸展性，增大下肢關節活動幅度的作用。下肢運動操還具有鍛鍊平衡能力和提高協調性的作用。下肢運動操強度相對較大，累積上肢運動操和頭頸軀體運動操的運動量可以對心肺功能產生較好影響。

【注意】下肢運動操要注意保持身體的平衡，以防摔倒受傷。

動作示範：陶雨晴

創編：白石（西安體育學院運動與健康科學學院教授）

（人民體育出版社提供）