臀部肌肉是我們身體中最強大的肌群之一，讓我們這樣打個比喻說吧，如果你的身體是一個社交媒體平台，你的臀部肌肉就是這個平台上影響力最大的意見領袖。
臀部肌肉幾乎是你每個下肢動作和背部動作的引擎，它在背後提供了最為原始的力量和能量，但是，所有這一切都是要在臀部肌肉被正確激活的情況下才可以發生。但是，現在我們由於長期久坐，已經將臀部肌肉壓制住，導致它已經「忘了」自己在發力的時候應該首先挺身而出的責任了，它漸漸失憶了。
如果你能夠用正確的方法去解鎖已經被壓抑許久的臀部肌肉，它將徹底改變你的身體健康程度。但是如果你還是堅持用下蹲和弓步蹲來訓練自己臀部的話，你就應該審視一下自己了，就是因為你不知道如何正確的去訓練自己的臀部肌肉，所以才導致你產生了臀部肌肉柔弱的問題。
在你絕大多數的身體運動損傷中，比如體態不佳、腰痛、膝蓋痛、大腿後側拉傷、肌肉力量失衡和下肢受傷，背後其實都有一個我們沒有察覺的隱藏影響因素：臀部肌肉無力。
當你的臀部肌肉失去力量，並且無法主動發力的時候，就會影響你的整體身體健康，導致其他相關部位的肌肉代償發力，導致肌肉力量失衡，進而引發其他嚴重的健康問題。
臀部肌肉是你身體的動力來源，如果臀部肌肉沒有足夠的力量或者無法主動發力的話，就會引發一系列的身體健康問題，那我們該如何去訓練我們的臀部肌肉呢？下面6個臀部孤立訓練動作可以高效激活你的臀部肌肉，並增強臀部的肌肉力量。
以下每個動作訓練12-15次，循環訓練3-5組。
訓練動作1：臀橋
屈膝仰臥地面，雙手放在身體兩側，掌心向下維持身體平衡，將頭部抬離地面，肩背部仍然靠在地面，然後用力將臀部你推高，使上身與大腿呈一條直線。
注意：推高臀部時，收緊腹部和臀部，推高臀部後，使小腿垂直於地面。
訓練動作2：單腿臀橋
屈膝仰臥地面，雙手放在身體兩側，掌心向下維持身體平衡，將頭部抬離地面，肩背部仍然靠在地面，將一條腿直腿抬高，然後用力將臀部你推高，使上身與大腿呈一條直線。
注意：推高臀部時，收緊腹部和臀部，推高臀部後，使小腿垂直於地面。
訓練動作3：深蹲結合髖外展
雙腿比肩略寬站立，雙手叉腰，先做下蹲動作，起身站立後，將一條腿抬起，向身體外側直腿抬高，將腿放回起始位置後，再做下蹲動作。
訓練動作4：肘撐側平板支撐結合髖外展
用肘部支撐地面，身體側臥，上方的手叉腰，將髖部推高，使身體呈一條直線，然後將上方的腿直腿抬高。
注意：在整個動作過程中收緊腹部與臀部，保持身體剛性，使身體保持一條直線，同時，將肘部維持在肩部正下方。
訓練動作5：蚌式
肘部支撐地面，身體側臥地面，雙腿屈膝，上方的手叉腰，然後將上方的腿向外側打開。
注意：在動作過程中保持骨盆的穩定，避免身體向後傾斜。
訓練動作6：屈膝側平板支撐
肘部支撐地面，身體側臥，將髖部推高，使身體呈一條直線，上方的手叉腰，然後將上方的腿屈膝抬高。