在生活中，我們都知道運動之前要熱身，也知道熱身的重要性，但是有時候卻會忽視運動過後的「冷身」。
運動之後，人們經常只是簡單的拉伸一下，壓壓腿，但是想要充分地放鬆肌肉光靠拉伸是不夠的,無法有效避免形成扳機點。
什麼是扳機點？
肌肉外面和裡面還包繞著筋膜結構。筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果沒有得到很好的放鬆梳理，就會粘連，這種粘連形成了一種脆弱、彈性較小(無法拉伸)的集合，出現我們說的肌肉「打結」現象，也就是肌肉表面某些點按上去特別疼痛，這時就需要放鬆。
除了一些必要的放鬆運動外，輔助性的產品也是極其重要的。今天就來給大家安利一個簡單好用的東西——筋膜球。
了解筋膜球
筋膜球是一種針對肌肉進行按摩放鬆的小器械。筋膜球呈圓形，有表面光滑的，有表面帶觸點的，一般採用高檔PVC材料或矽膠材料製成，直徑在6~9厘米之間。PVC材質的筋膜球能夠充氣，軟硬程度可以通過充氣來調節。矽膠材質的筋膜球無法充氣，但彈性和耐用度較好。
筋膜球的作用
- 可以用來進行自我筋膜放鬆，緩解肌肉的緊張和腫脹；
- 經常用筋膜球進行按摩，可以幫助緩解緊張的神經，減輕身體的緊繃感，改善睡眠質量，提高身體平衡能力；
- 作為搭檔與其他按摩器械共同使用，泡沫軸是進行身體按摩的「神器」，但是有很多地方使用泡沫軸是按摩不到的，而筋膜球的體積小，搭配泡沫軸使用時，可以照顧到泡沫軸無法顧及的區域，是非常有效的補充。
筋膜球如何使用
在肌肉緊張的部位滾揉30-45秒，可重複3~4次。
注意：滾揉肌肉並非越痛越好，過度疼痛反而會引發肌肉反射性收縮，降低放鬆效果，所以以肌肉有滾揉感或者輕度疼痛感為度。
下面8個用筋膜球放鬆的訓練動作送給你們~趕快學起來吧！
01 筋膜球-髂腰肌-扳機點滾壓
- 身體俯臥於墊上，將筋膜球置於一側髂腰肌與墊子之間。
- 利用身體重量向下施加壓力。來回滾動筋膜球至規定的時間。
- 另一側也是同樣的動作要求。
02 筋膜球-踝關節滾壓
- 軀幹直立坐於墊上，一側腿部儘量向外側伸展，另一側腿部膝關節向內彎曲，將筋膜球置於屈曲腿的踝關節外側與墊子之間，雙手固定住踝關節並向下施加壓力。
- 來回滾動筋膜球至規定時間。
- 另一側踝關節壓球時也是同樣的動作要求。
03 筋膜球-肩胛骨內側-扳機點滾壓
- 身體仰臥於墊上，雙腿膝蓋向上彎曲，雙腳支撐身體，將筋膜球放置於肩胛肌的內側與墊子之間。
- 利用身體重量下壓筋膜球，並來回滾動筋膜球至規定時間。
04 筋膜球-梨狀肌-扳機點滾壓
- 將筋膜球置於背部下方的梨狀肌處。
- 雙臂支撐身體，一條腿撐於地面，另一條腿搭在其膝蓋上，前後滾動按壓。
- 滾動筋膜球至規定時間。
05 筋膜球-前臂肌群放鬆
- 跪於瑜伽墊上，將筋膜球置於手臂前側，另一隻手搭於上面施加壓力。
- 壓球的前臂前後移動，使球滾動。重複該動作達到規定的時間。
- 另一側前臂壓球時也是同樣的動作要求。
06 筋膜球-臀中肌放鬆
- 將筋膜球置於臀中肌處。
- 身體側臥於墊上，下側腿部伸展，使筋膜球位於臀中肌與墊子之間，下側手臂彎曲，用前臂支撐身體，上側手臂置於腰間，上側腿部膝蓋彎曲，腳部支撐身體，身體重心向下施加壓力。
- 來回滾動筋膜球至規定時間。換另一側重複動作。
07 筋膜球-小腿前側-扳機點滾壓
- 身體俯臥於墊上，雙臂伸展支撐身體，一側腿部跪於墊上，髖關節與膝關節均彎曲至90度，在另一側小腿與墊子中間放置筋膜球。
- 壓球滾動並向下施加壓力。
08 筋膜球-大腿內側-扳機點滾壓
- 身體伸展臥於墊上，雙臂屈曲撐於瑜伽墊上，將一個筋膜球置於下側腿部的股內側肌與墊子之間，從上方擠壓向下施加壓力。
- 來回滾動筋膜球至規定的時間。
-END-
以上內容來自《運動健身打卡書》《家庭健身訓練圖解》
由人民郵電出版社授權發布