作者|九黎

美國著名心理醫生派克說過：在這個複雜多變的世界裡，要想人生順遂，我們一定要學會生氣。

有的人就是因為不會生氣，被一時的情緒所控制，無法好好溝通，造成了無法挽回的後果。

近日，洛陽的一家火鍋店內，小常宴請同學小趙吃飯，因為小趙是一名護士，當晚父親生病需要下胃管，情況緊急，所以請她來幫忙。

結束時太晚了，大家都還沒有吃飯，為了表示感謝，小常邀請小趙一起吃飯，席間還有她的閨蜜和孩子。

結果吃到一半時，小趙的丈夫突然出現，與小趙發生爭執，並質問小常：「你父親生病了，你還在這吃飯？」

幾十秒後，小趙的丈夫端起火鍋潑向小常，導致小常全身大面積燒傷。這一舉動，也嚇壞了身邊的孩子。

僅僅是因為懷疑小常和妻子有染，就氣沖沖地興師問罪，用潑火鍋這樣極端的方式來發泄怒火，最終演變成一場悲劇。

也許他開始只是想了解情況，解決問題，可他盛怒之下的所作所為，早已偏離了原本的意圖。

心理學家馬歇爾.盧森堡博士在《非暴力溝通》一書中，把這種遠離目的的爭辯，稱為「異化的溝通方式」。

當「異化的溝通方式」被逐漸放大，失控的情緒，就淪為殺人的工具。

馬歇爾.盧森堡博士指出：

人們只有有意識地使用語言、專注並表達自己的感受和需要，而非條件反射地指責對方，他們才有可能找到辦法來滿足雙方的需要。

他把這種真正有效的溝通方式叫做非暴力溝通，它也被人們稱作「愛的語言」。

不輕易動怒，並不是要一味壓抑自己的情緒，也不是無條件地迎合對方的指責，而是要學會正確地表達情緒。

在實際運用中，要遵循以下四個步驟。

描述事實：觀察所見，但不評價

我們仔細觀察正在發生的事情，並清晰準確地描述觀察到的結果。這就是組成非暴力溝通的第一部分。

需要注意的是，它並不要求我們保持完全的客觀而不作任何評論，只是更強調區分觀察和評論的重要性。

如果我們將觀察與評論混為一談，對方會更傾向於聽到批評與指責，甚至會產生逆反心理，最終阻礙了彼此交換真實的想法。

比如我們會說：「她花錢經常大手大腳。」

這樣的話語都是把評論當作事實，「經常」這樣的詞帶有的主觀色彩也過於濃烈，對方無法獲取到有用的真實信息，甚至會覺得受到了指責。

如果我們放棄上面的說法，而是描述觀察到的事實：「她買衣服花了2000元，」對方就可以了解到事情的真實情況，且不會產生糟糕的情緒反應。

印度哲學家克里希那穆提曾經說過：「不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。」不是每個人都能在觀察他人的言行舉止後，做到真實而準確地描述觀察結果，而不加以評判或指責。

表達感受：不要表達想法

清楚地表達自我感受，需要我們擁有豐富的詞彙量。「很好」、「還行」這樣的形容很難讓他人明白你的實際狀況。我們可以嘗試使用具體的語言，比如，當你想表達自己得到滿足的感受，可以試著用「我感到很幸福/欣慰」等等來代替「我很好」，當你想表達自己的需要被忽視的感受，可以用「我感到緊張/困惑」等等來代替「我感覺不好」。

在非暴力溝通中，我們需要注意區分感受和想法。很容易混淆的一個詞語是「我覺得」。當我們使用「我覺得」的時候，常常並不是在表達感受，而是在陳述想法。

比如妻子跟丈夫說：「你今天都沒有及時回復我的信息，你一點都不在乎我。」

這樣的話很難提醒對方留意她的感受和願望，反而會讓丈夫認為自己受到了指責，雙方的關係會愈加疏遠。如果妻子能夠用感受來代替毫無原因的指責，比如：「你過了一下午才回復我的信息，讓我感到有些小失望」，那麼有很大的機率對方會給予積極的回應。

清楚地表達自我感受，需要我們擁有豐富的詞彙量。為了清晰的表達感受，可以建立一個表達感受的詞彙表：

下列詞語可用來表達我們的需要得到滿足時的感受：

興奮 喜悅 欣喜 甜蜜 精力充沛 興高采烈 感激 感動 樂觀 自信 振作 振奮 開心 高興 快樂 愉快 幸福 陶醉 滿足 欣慰 心曠神怡 喜出望外 平靜自在 舒適放鬆 踏實安全 溫暖放心 無憂無慮……

下列詞語可用來表達我們的需要沒有得到滿足時的感受：

害怕 擔心 焦慮 憂慮 著急 緊張 心神不寧 心煩意亂 憂傷 沮喪 灰心 氣餒 泄氣 絕望 傷感 淒涼 悲傷 惱怒 憤怒 煩惱 苦惱 生氣 厭煩 不滿 精疲力盡 萎靡不振 疲憊不堪 昏昏欲睡 無精打采……

說出需要：讓溝通充滿愛意

我們的需要與期待，以及對他人言行的看法，最終形成了我們的感受。但是不再指責他人，承認我們的感受來源於自身，是一件不太容易的事情。

對此，馬歇爾給了一個萬能金句模式：我感到……因為我……。前半部分描述了感受，後半部分表達了需要。

比如我們應該如何表達失望呢？如果你說：「你昨晚沒有來令我很失望。」這樣自己的感受便是由他人的行為引起的。

如果你說：「昨晚你沒有來，我很失望，因為我想要和你說一些煩心事。」那麼你感到失望，就是因為自己的願望沒有得到滿足。我們把自身的願望和期待說得越清楚，對方就越可能作出回應。

其實每一次情緒化的行為，不論是爭吵，冷戰還是抱怨，指責，都隱藏著我們自己內心當中真實的，沒有得到滿足的需求。

如果我們通過批評的方式表達，那麼對方的第一反應往往是抵抗反擊，這也是為什麼有的時候，明明心裡是為了對方好，可刀子嘴一說出來，卻會引起對方的反駁。

反之，如果我們直接說出需求，別人就有可能作出積極的回應。

提出請求：不是命令

如果我們在過去常常指責他人，那麼，我們的請求很可能就會被看作是命令。當人們認為我們是下命令的時候，往往會產生消極、牴觸的情緒，更加不會以積極的方式應答。

那麼，以什麼樣的方式提出請求更容易得到積極的回應呢？這裡要注意兩點：

• 提出的請求一定要具體化

非暴力溝通指出，最重要的就是發出清晰、具體請求。必須清楚地告訴對方，我們的需要具體是什麼。

只表達自己認為清晰的請求，會讓對方不明了你的意圖，含糊不清的說法讓對方難以理解我們到底想要什麼。

比如一位妻子認為在日常的相處中，自己的意見總是被丈夫否定，沒有得到尊重，如果她對丈夫說：「請你尊重我。」

對方第一反應通常是，「我怎麼沒尊重你了，到底要我怎麼尊重你？」

如果媳婦說：「我希望不論我做什麼，你都能點頭稱是。」那這個就足夠具體了，也比較容易做到。

• 請求而不是要求

區分命令和請求的重點在於，你希望對方處於什麼樣的動機來做你想讓他們做的事情，主要表現在以下兩點：第一，如果你的要求對方不能滿足的話，你會不會懲罰或責備他。

比如一位母親對孩子說：請你要好好珍惜這次機會，不要辜負母親的期望。

雖然看似溫和，但這並不是請求——因為不做照做或者做不到的話，會很難受，至少會有些不愉快的感覺。這就是用請求包裝後的命令。

第二，請求不是請別人不做什麼，而是請求他人做什麼。直接說出希望對方做什麼，對方就不會困惑。如果媳婦跟老公說：別花那麼多時間在工作上了，結果先生確實不加班了，可是他辦了健身卡，每天出去鍛鍊！不如直接告訴老公希望他下班後在家陪自己看看孩子。

在提出請求前，如果我們有以下的想法，那麼 ，我們的請求已經成為了對他人的要求。

• 他應該把房間整理乾淨。
• 她必須照我說的去做。
• 老闆應當給我提職加薪。
• 我有權要求更長的假期。

電影《班傑明·巴頓奇事》里說，不順心的時候，你可以像瘋狗那樣發狂，你可以破口大罵，詛咒命運，但到頭來，還是得放手。

生氣時，你可以暴怒，可以任由自己釋放情緒，但那樣對所發生的事情，不止於事無補，還會火上澆油。

格局大的人，都會得體地表達自己的情緒，既不委屈自己，也不讓他人誅心，能做到「每臨大事有靜氣。」

生氣時，最考驗一個人的修養，能在有情緒時還不亂陣腳，合理地表達感受，提出需求，是一個人最高級的溝通能力。

這不但是化解與別人之間矛盾的有效武器，更是與自己和解的一種方式。