想減肥卻越減越肥，營養師教你4招，做到就瘦！（純乾貨）
「五月不減肥，六月徒傷悲」。又到了露肉的季節，許多人再次陷入「減肥慌」，畢竟減肥是很多朋友的痛苦之源！
想想那些不能吃炸雞啤酒，海鮮小啤酒，擼串火鍋的日子就很痛苦。「少吃多動」的口水話我也會說，但是堅持起來真的太難了，更是有朋友抱怨，我都對自己這麼狠了，就是瘦不下去，也許我就是喝涼水都長肉的易胖體質吧，於是放棄了。
其實，這些錯並不在你，而是我們對自己太「嚴格「了！那我們到底如何才能瘦下來呢？
對自己寬容一些
受一些女明星、網紅的示範作用影響，越來越多的減肥的痛苦中，甚至很多人過度重視顏值、身材，賦予體重太多含義把自己不成功、不受歡迎歸因為體形不夠美，以為變瘦之後，路就會更好走，因此拼了命地減肥。
但是，我們並不是機器，也沒有這鋼鐵的身軀和胃。年輕健康的身體是我們最大的本錢，如果連身體都毀了，甚至連生活都變得不愉快了，還何談成功、受歡迎？
所以，首先我們要做的就是擺正心態，問自己我是真的胖麼？如果本身並不胖或是微胖，那麼想像各種大 V 說得「月瘦 20 斤」根本就是天方夜譚。不僅做不到，而且還會毀了你的身體。那麼我們該如何判斷呢？
大家可以通過體脂率（脂肪在體重中所占比例）來判斷自己是否需要減肥：
· 健康女性通常體脂率20%-28%之間，超過30%就必須減肥了
· 男性體脂率通常在10-18%之間，超過20%就該減肥了
所以，如果你還沒有到該減肥的時候，還是先把那條緊張的神經放鬆下吧，想想自己該如何愉快地生活。因為太瘦根本就不是件好事，尤其是在女生中，過瘦反而會讓你出現月經紊亂、皮膚粗糙甚至大腦受損等問題。
Tips：測量體脂的方式很多，你完全可以去找一家健身房體驗，那些私教會趕著給你測量的。（至於是否需要辦卡，還是要冷靜的想想哦）
改變的目標不要太多
很多人一旦開始減肥，就會執行模版化、標準的減肥方案。我們被要求自己改變就餐環境、就餐規律，甚至是生活習慣。然而這樣的做法，對每個人來說都是一個巨大的挑戰。
這樣的挑戰摧毀了不少人的心情，讓人變得心情低落，身體疲倦，整天都死氣沉沉。緊接著這些壞心情又促使著你多吃一些甜的、想吃的東西，來讓你重獲生機。
這都是因為你的身體無法適應如此大的改變，需要用吃東西來彌補你的安全感、提升愉悅感等等。你沒必要因為這個去責怪自己的身體，因為這是人的本能。當你把自己逼得過緊時，大腦便會產生防禦機制，通過攝入更多食物，來產生安全感，從而讓你根本瘦不下來！
減肥到底該怎麼減
減脂這件事，是一個慢功出細活的事情。又要說到那句話，我們沒辦法一口吃成個胖子，當然也不能一下減成個瘦子。
所以，我們要在大腦、身體沒有發現時，將脂肪減掉，一般建議每周0.5-1kg的速度，是不易被察覺的，飲食的習慣上，每周改變一個小習慣，既專注好堅持，又不易產生生理、心理影響。
下面我會教大家 4 個減肥大法，建議堅持四周，這樣就可以輕鬆地變成易瘦體質，並且可以養成健康飲食方式。另外，你還可以將目標明確地寫到廚房、冰箱等地方提醒自己，或每天記錄完成情況，逐漸向自己的目標身材靠近。
>> 偷偷換掉你的食物
飲食偏好是根據個體本身情況發展出來的，未必是不好的，有時候可能是基於環境和基因的某種保護性行為。所以，我們要尊重個人的飲食偏好，切勿短時間內對飲食習慣做顛覆性的調整。而需要根據我們現在的飲食習慣，做出一些身體無法察覺的改變。
這種改變可以是量的改變，也可以是種類的調整...任選其一開始，慢慢走向膳食指南建議的均衡飲食之路靠近。
研究表明，當我們在攝入熱量的原有基礎上減少20%時，身體是很難察覺到的。比如，你原來一頓吃5個包子，那麼現在吃四個。利用這一原理，從量的改變上，可以嘗試減少1/10，1/9，1/8，……最多不超過1/5。總之，最多減少現有量的20%。
小幅度的改變，不知不覺就「欺騙」了大腦和胃。大腦會提醒你，這不是饑荒，也不用降低代謝率，更不用存儲更多熱量。千萬不要讓你的它們覺得你在偷梁換柱，否則你的身體便會受到「嚴厲」地懲罰，比如：情緒低落或食慾增強...
>> 細嚼慢咽，慢慢品味
我們之所以會有飽的感覺，是因為當食物到達腸道內，會向大腦傳遞一種飽足的信號。這樣的信號可以讓我們停止吃東西的動作，並會有撐的感覺。
但這樣的過程需要時間，如果狼吞虎咽地把飯吃完，那麼當你感受到飽腹感的時候很可能就已經吃多了。所以細嚼慢咽不僅僅能給大腦一個反應的時間，還能控制你吃得多少。
>> 遇到喜歡吃的食物，全神貫注地吃
作為一個幫助上萬人減脂成功的營養師，我深知讓一個喜歡吃炸雞的人去啃雞胸肉是一件多麼殘忍的事。我也親眼見到減脂的小姐姐在冰淇淋攤位面前可憐巴巴的小眼神。
所以，當面對想要吃的東西時，並不是要控制自己不吃，而是應該全神貫注，好好珍惜、感激這份食物。一邊吃一邊感嘆冰淇淋的香甜，真好吃，這櫻桃吃起來淡淡的香，入口即化，是純動物奶油吧？來自哪裡的奶油呢？而且不會膩，是去除了脂肪嗎？
如果你能專注到這個程度，那你可能不會再想吃第二塊，而是為自己的專業吃貨精神而自豪，食物帶給你的愉悅也要遠高於其本身，這大概就是正念飲食吧，賦予食物以靈魂。
>> 拿多少，吃多少
我們往往不是吃飽了才停下來，而是吃完了才停下來。換句話說，不是吃多少拿多少，而是拿多少吃多少。所以，一次性把這一頓要吃的食物都拿來，擺在面前，包括湯和甜品。當然，總量保持在八分飽的程度。
而當你一次性拿的食物過飽時，下次可以將大盤子換成小盤子，BBC《關於減肥，你必須知道的十個真相》中就做了這樣一個實驗，結果發現換乘小號的盤子可以減少20%左右的食物攝入。
當你完成以上飲食習慣的時候，可以逐漸關注吃的食物種類，每天是不是吃了蔬菜且有綠葉菜，是否吃了粗糧……
每周一個小目標，你會發現給你帶來的不僅僅是身材的改變，還會發現改變一個原有習慣的秘密，減肥，慢慢來比較快。
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