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大家好呀~

今天，靈遙將為繼續為你帶來《硬派健身》一書的共讀。

上一篇文章里，我們談到了健身時，如何練習到自己的大肌肉群，即，胸、腰、臀，讓整個人給別人留下一個健康、挺拔、身材好的印象。（更多內容，請戳：美胸、蜜桃臀、馬甲線，最簡單有效的塑形方法，都在這篇文章里了！一起練起來！）

今天，我們則將來聊聊，如何從細節處入手，雕琢自己的身材，來讓自己的體型更加地完美。

01.

挺拔有氣質的肩膀，

是你成為衣架子的關鍵

肩膀作為人體的「衡量」，直接決定了身體的橫向發展空間，那些個肩膀呈現出一條直線，一個高度，不聳肩、不駝背的人，無論是從健康，還是視覺上來看，都更勝一籌。

不過，想要了解如何練習肩膀最有效，我們同樣要先了解一下肩膀的肌肉都是如何構成的。

如上圖所示，肩膀的肌肉主要由前中後束三角肌構成。在幾乎全部的手臂動作中，三角肌都起著傳遞著軀幹肌肉力量的作用。如果肩部肌肉比較薄弱，整個上半身都會顯得相對薄弱。

因此，想要練習好肩部，關鍵是練習好肩部的三角肌。

但是，肩部三角肌雖然看上去是一塊不大的肌肉，卻並不好練習。因為，它不像是胸肌或是核心肌肉那樣，可以通過簡單的訓練練習到全部的肌群。

再加上三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束是三塊不同的肌肉，體積較小、耐力較差，因此，我們一旦用力過猛便會覺得酸痛無比，稍有不慎便會拉傷。

那麼，如何練習肩膀才能事半功倍呢？這裡主要有兩個動作，一個是側平舉，一個是側身平舉，我們一個個地說。

我們先來說第一個，側平舉。

這是一個針對三角肌中束最有效的動作，堅持練習能夠你的肩膀更寬，但是，一開始訓練時，很多人都不太容易找到三角肌中束的感覺，常常會藉助斜方肌、背肌、腿肌來幫忙。

因此，想要練好側平舉，你可以先練習單手。

具體來說，一隻手保持不動，繼續抬著，做等長收縮，同時，另一隻手單臂做側平舉5次，牢記不要聳肩、不要挺腰、不要曲腿伸腿，肘關節可以微微朝上，然後，再換另一隻手臂做5次，以此類推。

次數的話，從5次開始，依次3次、2次、1次遞減，為1組，一共做3組。

第二個動作，是俯身側平舉。

從形體上來看，三角肌後束是整個身體的衣架和矯正器，一個人看起來是否挺拔，是不是有精氣神，主要靠得便是這塊肌肉。

一般來說，長期含胸駝背（比如我）這塊肌肉往往會下意識地向前扣，不僅肩膀圓，胸型也不好看。

從健康來看，我們日常生活中不少動作，都要用到肩膀的爆發力，一旦這塊肌肉比較脆弱便會很容拉上肩關節或是脫臼。

因此，你一定要多做俯身側平舉，練習到你的三角肌後束。

在練習這個動作的時候，你一開始也許會找不到感覺，但是也不用著急，可以先用一隻胳膊做單臂俯身側平舉，另一隻隔壁做頂峰收縮，然後以此類推，分別做5次、3次、2次、1次。這樣做完算1組，一共做3組。

在做這個動作的時候，你的腰部一定要挺直，想像著自己一邊努力地往後面撅屁股，一邊保持挺胸的狀態，切記不要弓著腰。

02.

纖細修長vs性感有力的胳膊，

拜拜了，拜拜肉

在健身圈裡，除了腹肌、翹臀外，拜拜肉也是不少朋友關心的問題，畢竟，冬天還好，一到夏天，穿無袖裙子的時候，一抬手便發現胳膊上掛著一團肥肉，一點都不好看。

那麼，如何解決拜拜肉呢？

你得多練習一個動作，頸後臂屈伸。這是一個相對來說很簡單的動作，拿一個小啞鈴便可以在家裡練習。

首先，練習的時候不要急於求成，不要太重，避免拉傷胳膊，

其次，在這個動作的最低點時，你要感覺到大臂後面是被拉伸的！這個拉伸感，是頸後臂屈伸作為雕塑手臂的入門動作優於其他動作的原因，可以讓你很全面地體會到肌肉發力和拉伸的感覺，有效雕刻到大臂的形態。

接著，緩緩地把重物向上抬，直到手臂接近伸直，注意，是接近，不是伸直。

最後，再把重物緩緩地往下面放，動作一定要輕柔、緩慢。

在練習這個動作時，你的最佳時機是把它放在大肌肉群的訓練後，核心肌群和有氧訓練以前，每次做2-4組，每組8-12次即可。

03.

勻稱性感的小腿，

比腰圍更顯瘦的利器

在看冬天的穿搭時，不少時尚博主都會提到，即便上半身穿得像熊，也要露出腳踝，來顯得自己的身材很修長。

那麼，如何才能夠顯小腿細呢？

首先，決定小腿視覺的效果主要是小腿三頭肌和肌腱。其中，肌腱的長度是直接導致歐美人和亞洲人小腿視覺產生壓力的原因，但是，我們能夠做出的改變很小。

因此，你不妨把小腿的改善放在小腿三頭肌，即，腓腸肌和比目魚肌上。前者是我們俗稱的「小腿肚子」，很多人說「小腿粗」，主要是這塊肌肉不僅脂肪多，而且延展向下。

至於比目魚肌肉則是一條扁平的，插在小腿的深處，可以從視覺上拉高、拉長小腿的肌肉。

由此可見，最好的練習小腿的動作，便是坐姿提踵了。

首先，坐在凳子上，兩腳前腳掌下墊著書或是其他穩定的物品，保證腳跟可以離開地面，小腿能夠有拉伸感。然後，膝蓋上壓著幾個槓鈴片、啞鈴或是其他重物，儘可能地提高腳後跟。

另外，在做這個動作時，速度可以快一點，30-50次一組，每次做3組。

04.

這樣制定訓練計劃，

事半功倍

最後，我們來談一下大家都很關心的訓練計劃，它包括了訓練頻率、訓練強度、訓練間隙三個部分。

第一個，是訓練頻率，顧名思義，便是一周練習多少次。你可以從一周1-2次，到一周7次中來做出選擇。

首先，一周一練，你可以選擇上半身訓練 + 下半身訓練的模式，均衡地訓練到你身體的主要大肌群，具體如下：

1. 無器械上半身塑形 + 無器械針對臀腿；
2. 無器械全身減脂初階 + 無器械全身進階；

其次，一周3-5練，適合時間較為充分的初學者。

我們以一周訓練3次為例，最好的計劃是，每次安排一個大肌群訓練，在此基礎上再加上核心或是肩部等小肌群。

另外，做完了大肌群有，最好抽出10-15分鐘來改善一下細節，如，無器械上半身塑形版 + 無器械肩部 &核心訓練計劃 + 無器械針對臀腿版

最後，一周6-7練，除了三大肌群訓練輪流組合外，你可以在大肌群訓練的同時，穿插1-2天，來結合中小肌群，進行更加有針對性的訓練。

第二個，是訓練間歇。

間隙，是指兩組動作間的休息時間。

由於無氧訓練是一次又一次針對肌肉組織和肌肉內的能源物質進行消耗的過程，而每次肌肉運動後需要進行充足的休息，和補充充足的營養物質，才能夠恢復。

因此，即便是在單次間隙中，也要安排休息呀~

另外，考慮到大肌群的回覆是時間在48-72小時之間，大肌群的肌腱組織，比如，筋骨等的恢復是時間也在72小時左右，統籌大肌群完成訓練的神經和神經中樞的恢復時間高達72小時，建議兩次大肌群的訓練中，休息3天。

比如，你周一練了臀，那麼下次練臀的最好時間，便應該放在周四，來讓臀部肌肉取得一個最佳的狀態。

最後，我們來說一下訓練強度，即訓練量，等於訓練重量乘上訓練次數。

在絕大多數的訓練計劃中，訓練強度會被分成大中小三個等級，大訓練便是你狀態最好時的負荷，中訓練為大訓練的90%，小訓練則為大訓練的85%。

也就是說，在重量相等的情況下，這三類訓練量分別是重量的100%、90%和85%，次數同理。

因此，你在訓練時，為了保證訓練的質量，和不受傷，千萬別一味地蠻幹呀。

在理解了這三個基本術語後，我們來看看作者給我們的訓練建議吧。

1. 肩部訓練

2. 胸部訓練：伏地挺身

3. 核心訓練：與大肌肉群結合

4. 臀部訓練：沒有彈力帶可以慢跑5分鐘

6. 背部訓練：健身房

以上，便是全書的精華內容。

健身，說到底是一門與醫學和解剖學有關的科學，想要練出好的身材，不僅要有合理的目標，還有有合理的計劃和方法，知道自己每次訓練的目的都是什麼。

也希望在讀完了這三篇文章後，你也能夠更加地了解你的身體，制定出更適合你的鍛鍊計劃，早日練出好身材。

祝好！

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文 | 武靈遙，一位踐行著「日讀書一本，日更文一篇」的職業讀書人，本文首發於個人公眾號：書語人間（syrjjy）