對於補鈣這件事情，真的太不陌生了。從小補到大，喝牛奶、喝骨頭湯、補鈣片.....通通安排上。
不過，你有可能白補了，警惕這些「偷鈣大戶」，它們悄悄地讓「孩子長不高、成年人骨骼脆弱、中老年人更易骨質疏鬆」。來，今天把「小偷」們一一揪出來。
「小偷」1 號
愛喝濃茶和咖啡
咖啡是大多數都市麗人「續命」的好幫手，不過咖啡中含有較多的咖啡因，因其利尿會增加鈣的排出。如果過量飲用，就會增加患骨質疏鬆的風險。同樣，像濃茶、黑巧克力等，也是含有咖啡因的。
圖片來源：Wikipedia，攝影：Haneburger
防範貼士：
1.愛喝咖啡的寶子們別慌了，健康成年人每天攝入不超過 210~400 毫克咖啡因，大約相當於 2 大杯星巴克，是沒問題的。[1] 建議喝咖啡的時候，多加點奶，「邊補充邊流失」總比「一直流失」強。
2.至於茶，可以喝些淡茶。茶葉含有茶多酚等多種對健康有益的成分，經白水浸泡，可溶到茶水中。如果你已經屬於低鈣飲食或者骨質疏鬆了，建議少喝濃茶和咖啡。
「小偷」2 號
吃得太咸
食鹽的鹹味來自於它的成分氯化鈉，鈉在體內存在「多吃多排」的特質，要知道 98% 以上攝入的鈉都是從尿中排出，不巧的是，鈉的代謝會增加鈣的流失。而且尿鈣丟失的鈣約為體內鈣瀦留的一半，因此吃得太咸對骨丟失有很大影響。高鈉飲食是骨質疏鬆症的主要危險因素之一，真的「鹽」多必失。
大概每吃下鈉 2300 毫克，就可帶走 24~40 毫克的鈣。[2]而現在居民平均每人每天攝入 6046 毫克的鈉，帶走的鈣是它的 2.6 倍。
防範貼士：
1.每天食鹽攝入量應控制在 5g 以下，也就是平鋪一啤酒瓶蓋。（1 克鹽=400 毫克鈉）
2.警惕隱形鹽的存在，像醬油、雞精、味精、蚝油、豆瓣醬、腐乳等含鹽量都很高。
「小偷」3 號
過量飲酒
過量飲酒不僅影響維生素 D、鈣的吸收，同時還會直接作用於成骨細胞，抑制骨形成[3]。也就是說，被破壞的骨質大於形成的骨質，骨質開始流失，骨頭就會過早地陷入「入不敷出」的境地，喝酒越多，骨頭越脆，越容易骨質疏鬆。
防範貼士：
1.如飲酒應限量。意思就是說，如果本來不喝酒，沒必要學喝酒，喝酒一點好處也沒有。如果有喝酒的習慣，一定要嚴格限制量。
2.限量喝多少。《中國居民膳食指南（2022 版）》建議：成年人如飲酒，一天的飲用酒精量不超過 15 克。大概相當於啤酒 450 毫升，葡萄酒 150 毫升，38 度白酒 50 毫升。也可以用 1500 除以酒精的度數，得出來的毫升數，就是一天最大量。
另外需要注意，給的建議量是最大飲酒量，並非推薦量。
「小偷」4號
吸煙
吸煙會造成骨丟失增加，腸道對鈣吸收也會減少。Meta 分析顯示，吸煙的人群骨密度要低於不吸煙的人。[4]骨密度降低引起的骨質疏鬆增大了骨折的風險，因此提倡戒煙。
那主流的電子煙，安全嗎？電子煙，其實也是煙。大多數電子煙的煙液主要成分是尼古丁、丙二醇、甘油等。雖然電子煙裡面尼古丁含量可以調節，但含有的尼古丁依然不能小覷，尼古丁會影響成骨細胞、破骨細胞的正常生理功能。總之，電子煙也對骨骼健康有很大的負面影響，而且使用電子煙還會導致認知能力下降。[5]
圖片來源：Pixabay
防範貼士：
不管是傳統香煙還是電子煙，無論是青少年還是成人，都應該避而遠之。也要注意二手煙、三手煙，它們仍舊對身體有危害。
「小偷」5 號
防曬太到位
躲太陽
我們知道食物來源的維生素 D 真的很少，人們主要通過曬太陽這種天然方式獲取。曬太陽可以促進維生素 D 合成，而維生素 D 可以促進鈣吸收。鈣和維生素 D 是黃金搭檔，缺少誰都不完美。
不過，現在大家的「愛美」意識很高，加之環境污染、季節、地域等原因，要麼防曬做得太到位，要麼無奈獲取不到陽光，這種情況下，身體就非常容易缺維生素 D。
防範貼士：
1.有條件曬太陽的話，建議每天將面部及雙臂皮膚暴露照射 15~30 分鐘，這樣就能滿足合成的需要。但要注意選擇陽光較為柔和的時間段（根據季節、地區、緯度等有所調整），避免強烈陽光照射以防灼傷皮膚。[6]
2.補充劑補充，65 歲以下每天補 400IU、65 歲以上每天補 600IU 的維生素 D 製劑。[7]用於防治骨質疏鬆症時，劑量可提高到 800~1200IU，可耐受最高攝入量為 2000IU[6]。
「小偷」6 號
缺乏運動，運動量太少
大量研究證明，身體活動和運動訓練對骨骼健康有保護作用。運動能夠刺激骨骼形成和代謝，還可以延緩骨質流失。不管是有氧運動還是抗阻運動，都對骨密度增加有著積極的作用。[8,9]不愛或缺乏運動的人，相比愛運動的人，患骨質疏鬆的風險要更高。[10]
防範貼士：
1.每周至少進行 150 分鐘的中等強度的身體活動，身體達到微微出汗，稍許累，不過可以正常講話即可。日常可採用快走、拖地、跳舞等方式來增加有氧運動時間。
2.如果還能增加每周 2~3 天抗阻運動會更好。我們可以利用水瓶、啞鈴、彈力帶來做運動，另外，伏地挺身、引體向上也是很好的抗阻運動。也就是：有氧運動天天有，抗阻運動不可少。記得做好運動前熱身、運動後拉伸。
「小偷」7 號
飲食搭配不當、節食減肥
偏愛較極端的高蛋白低碳水飲食/吃肉飲食方式，會增加血液酮體含量，進而讓骨鈣丟失增加。
另外，像節食減肥、偏食挑食，都有可能導致從食物中獲取不到足夠的鈣，還會降低消化吸收能力。長此以往，很容易造成營養不良，它可是骨密度低的一個危險因素。
防範貼士：
平衡膳食才能保障我們自身的健康，建議還是要飲食均衡。減肥本著循序漸進的原則走，特殊情況下減肥，建議在醫師或者專業營養師指導下進行。
「小偷」8 號
飲料攝入過多
常見的飲料/飲品有碳酸飲料、果蔬汁類及其飲料、蛋白飲料等[11]，含有的糖和鈉都會增加鈣的流失。
另外碳酸飲料裡面含有的磷酸，也會影響鈣吸收，不過這個有個前提，就是其本身日常就攝入鈣較低或不充足，這種情況下再攝入高磷飲料，就會干擾鈣的吸收，還會抑制 25(OH)D3 活化，使 1,25(OH)2D3 生成減少，最終影響骨骼代謝。[2]
要說碳酸飲料最大的「罪」，其實還是糖含量太高了。像下圖這款可樂汽水，含糖量 10% 以上，300 毫升咕咚幾口喝下去，就幹掉 32 克的糖，相當於方糖 7 塊。糖多了，對預防齲齒、肥胖、骨質疏鬆都沒好處。
圖片來源：作者拍攝
防範貼士：
日常少喝含糖飲料，建議每日添加糖的攝入不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。
小偷 9 號
迷信假鈣食物
很多人的補鈣意識很強，可唯獨選錯了食物。
例如這幾種食物，並不補鈣：
豆漿的鈣不及牛奶的 1/10，不靠譜。
吃肉也不補鈣，適量蛋白質有助於鈣吸收，過多卻不利於鈣吸收。
骨頭湯並不補鈣，濃白的不是鈣，是脂肪；鈣沒補上，反倒補了一身膘。
吃豆腐補鈣倒沒錯，不過像豆腐腦、內酯豆腐和日本豆腐、腐竹可不補。
蝦皮鈣含量將近牛奶的 10 倍，每次炒菜煲湯放不了幾克，還不易咀嚼，鈉含量不低，鈣沒補夠可能先被齁到了。
防範貼士：
正確的補鈣食物：豆製品，首選北豆腐、南豆腐、豆腐乾、豆腐皮等。
選對補鈣食物，均衡飲食，遠離甜食甜飲料、吃東西不過咸，不亂節食亂減肥，戒煙限酒，經常運動、有條件可以曬太陽，也可補充鈣劑、維生素 D 製劑。
補鈣補到位，開源節流，別再讓鈣溜走了，真正讓鈣補到骨頭上，不給骨健康「埋雷」。
祝大家：「骨」足「鈣」勁，健康一生。
參考文獻
[1] 咖啡與健康的相關科學共識
[2] 楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版（上冊）[M].人民衛生出版社,2019 ：103，112，121.
[3] 杜雪平,孫艷格,郭愛民等.原發性骨質疏鬆症社區規範化管理方案[J].中國全科醫學,2019,22(11):1251-1257.
[4] 黃慶,陳承志,張遵真.中國成人吸煙與骨密度相關性的Meta分析[J].現代預防醫學,2016,43(03):475-481.
[5] 梁志生,張振宇.電子煙使用與主觀認知下降的關係研究：基於2016—2021美國行為危險因素監測調查[J/OL].上海預防醫學:1-9[2023-10-30].http://kns.cnki.net/kcms/detail/31.1635.R.20230823.1328.016.html.
[6] 基層醫療機構骨質疏鬆症診斷和治療專家共識 （2021）
[7] 《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》
[8] 鄭澤.持續性有氧運動訓練對兒童骨密度和肌肉力量發展的作用研究[J].文體用品與科技,2023(17):157-159.
[9] 中國營養學會 編著.中國居民膳食指南（2022）[M].人民衛生出版社,2022：42-43.
[10] Weaver CM. Calcium requirements of physically active people. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):579S-84S.
[11] GB 7101-2022 食品安全國家標準 飲料
策劃製作
作者丨王艷麗 中國註冊營養師
審核丨阮光峰 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨鍾艷平
責編丨鍾艷平