這5個力量訓練動作不用器械，在家就能做

三十多年前，你很難發現有頂級的跑步者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了跑步愛好者訓練課表里必不可少的部分。

力量訓練（Strength Training），也叫肌力訓練，它重點突出的是肌力素質的發展。

很多女生一聽到力量訓練就接受不了，害怕自己練成女漢子。對此，真的要說一句：你想太多了。除非去打針和吃藥，否則以女性的睪酮素水平，是練不出勇猛的肌肉的。

反而，隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率會逐步增加，所以每天都會消耗更多的熱量。

對於想要提升運動表現的跑者來說，針對性進行適合跑者的力量訓練，可以起到事半功倍的效果。如果你已經長時間沒有提升了，不妨試試進行力量訓練，可能是身體的肌肉力量與彈性能力沒跟上。

今天給大家推薦5個適合在家進行的力量訓練動作，雖然用不著器械，不過別小瞧，強度可不算低~

GIF 來自30天力量訓練計劃

• 站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方
• 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要內扣，不要超過腳尖

深蹲是有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手力量訓練的方式。

如果想要增加訓練強度，在家可以拿書包替代槓鈴，裡面裝一些書或其它負重，練習過頂深蹲，剛開始一般10公斤，20公斤慢慢增加重量進行嘗試。 建議

剛開始可以一周一次練習，每組控制在12-15個，一次3-5組，每組中間休息30秒-1分鐘，不大口喘氣就行。

• 雙手反手支撐在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳撐地
• 向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一條直線上

伏地抬臀是一個基本的臀部鍛鍊動作，目標鍛鍊部位是臀大肌。

一組做10-20次，交替做3-5組，每組中間休息30秒-1分鐘。

• 身體平躺在地上，臀部和上半身保持不動，雙手自然伸直，抬腳呈 90 度
• 儘量的用腹部發力，膝關節可以稍微的彎曲

仰臥舉腿主要鍛鍊的部位是下腹部。

每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數，最少做到20次，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組30-40次，效果最佳。每次練習做3-4組。

• 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面
• 雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面
• 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面

每組最少保持30秒，每次訓練進行3-5組，組間可進行適量休息。

• 站立，雙膝微屈，膝蓋在腳趾上方，上身挺直
• 右腳向前跨一小步，把體重轉移到前腳掌
• 把前腳掌朝臀部上拉，隨後自由落地
• 過程中左腳保持位置不變

每組20個起，每次3組，每組中間休息30秒。這個動作看起來簡單，想做標準難度不小，可循序漸進，慢慢增量。

訓練量均是給大家提的建議，都可根據自身水平進行調整。對於首次接觸力量訓練的人來說，每周2-3次，每次一組練習就可以使肌肉組織更加緊密。

而對於已經練習了三個月以上的人來說，每次只做一組練習雖然可以維持體型，但如果希望有更好的效果，就必須要增加訓練強度才能真正達到改善體型的目的。

堅持力量訓練總是沒錯的，但是一定要領悟正確的動作要領，不要盲目鍛鍊。