咋回事兒,現在大老爺們兒都開始吃「葉酸」了?

2019-12-16   放心選評測


大家好,又是我,健哥,比親媽更關心你營養健康的男子。

前兩天賊尷尬,實習小妹兒找我諮詢買牛奶的問題,結果瞅見我桌上放的葉酸片,頓時表情複雜、兩眼失焦。

看著小妹兒懵逼中略帶落寞的神情,我拍了拍她的肩膀,說出了內心深埋已久的秘密……


90%的中國人都缺葉酸

不只備孕懷孕的女性需要補

青壯年、中老年、單身狗也得補


葉酸在我國還是個孕婦私密補充劑

但美國、澳洲等80多個國家和地區

已經在主糧里加葉酸了


不是我瞎胡編,有科學研究為證。走~今天帶你們吃個營養界大瓜。


01

你以為現代人營養挺全面

其實90%的國人都缺葉酸


葉酸是B族維生素里的一員,最初是從菠菜葉里提取的,所以起名葉酸。

功能老多了,參與核酸和蛋白質合成、DNA甲基化和同型半胱氨酸代謝…

聽不懂的反正一句話:是個人都需要葉酸。

成人每天400 μg,備孕和懷孕的女性每天400~800μg。

但是,中國疾病預防控制中心的調查顯示,2010-2012年咱們國家只有9%的人膳食葉酸攝入充足,剩下的90%多都缺乏。

咋整的?

本來吧,葉酸在動物肝臟、深綠色蔬菜和豆類這些食物中的含量挺高。

但這玩意兒它是水溶性的而且極不穩定,做個菜洗一洗,炒一炒,一頓操作下來能損失50%~90%

好不容易剩了點兒到體內,結果人體對天然葉酸的吸收利用率只有50%左右,又浪費一半…你說能不缺嗎?


02

葉酸缺乏,有多可怕?


百因必有果,人生總是充滿驚嚇,朋友們。


育齡女性缺乏葉酸

輕則貧血,重則下一代畸形


別管有沒有對象,這軲轆建議所有二三四五十歲的妹子都好好看,老爺們兒也可以了解一下。

葉酸是DNA合成的必需原料,缺了它細胞就不好好生長,有可能導致巨幼紅細胞貧血

這病進展很緩慢,輕度時你可能毫無察覺。

等到出現頭暈、乏力、注意力不集中這些明顯症狀再去檢查,往往是中度甚至重度貧血了。

這不又到年底該體檢了,如果你的血常規報告上中性粒細胞數量低於警戒線,趕緊去血液科看看(缺鐵性貧血、巨幼紅細胞貧血都有可能)。

這告訴我們什麼,朋友們?身體異常別百度,趕緊挂號去醫院!

(說正題)如果你打算生小孩,那葉酸更是缺不得。

正常情況下,人類胚胎神經管在受孕後第21天就開始閉合,到第28天完成閉合。

如果在此期間母親體內葉酸不夠,胎兒神經管閉合就可能出現障礙,導致神經管畸形,出現無腦、脊柱裂和脊膜膨出。

來張書里的示意圖吧,不放真實圖片了,太慘千萬別手賤百度。

這給了我們什麼警示?珍愛生命,別搞意外懷孕啊!有生孩子的打算,就得補葉酸了!

一般建議孕前3個月開始補,至少補到懷孕3個月。


葉酸缺乏,容易讓人不快樂


妹想到吧,葉酸還管情緒這攤事兒,背後故事挺曲折,健哥兩句說明白。

大腦皮層中有個叫5-羥色胺的兄弟,能調節情緒,傳遞快樂信號,而葉酸就是促進快樂大兄弟合成的幕後推手。

你想想,葉酸缺乏了,5-羥色胺供不上了,煩躁和抑鬱占領情緒高地了,平時溫柔的小妹兒突然就急頭白臉了。

國內外很多研究已經表明,葉酸缺乏可能與抑鬱症有關。

抑鬱症患者血液中的葉酸含量平均比健康人低25%,而補充葉酸可以改善他們的症狀。

健哥最近還看到一篇文獻,提出了一個挺有意思的觀點。

營養不只跟疾病掛鉤,它和人的認知、行為、情感也有千絲萬縷的聯繫。

研究人員在研究抑鬱症患者的飲食時發現,他們的營養遠遠不夠,飲食習慣很差。


*圖片來源:美國國立衛生研究院

有沒有恍然大明白的趕腳?女生經常毫無徵兆一通發火,hin可能是營養不良缺葉酸!

來吧隨學隨用,給老爺們兒出道題

選A的,開玩笑,連為什麼生氣你都不知道,還想不想過了!

選B的,後果就倆,要麼分手,要麼花錢求和好。

選C正確,記得多整點綠葉菜,補充葉酸,她好你也好。


葉酸缺乏,還會導致心血管疾病

沒辦法,葉酸的生理功能太雜,一缺乏到處受影響。

當體內葉酸不足時,同型半胱氨酸的轉化會出現障礙並堆積,造成高同型半胱氨酸血症。

它是動脈粥樣硬化,心血管疾病的獨立危險因素。

本來年紀越大,體內葉酸水平就越低,要再攤上個高血壓、肥胖什麼的,那真是提著心吊著膽,就怕來一場中風。

咋整?補吧~

《美國心臟病學會雜誌》發表的一項Meta研究稱,多數維生素和礦物質對降低心血管風險都沒啥用,但補充葉酸可能會減少心血管疾病,特別是中風。


來喘口氣,歸攏一下

葉酸這種維生素

九成國人都缺乏

後果可能挺嚴重


頭暈乏力鬧貧血

胎兒神經管畸形

害能整出抑鬱症

外加心血管疾病



03

那麼葉酸怎麼補?

飲食均衡大前提,適量來點兒補充劑


別挑食,多吃蔬菜水果豆製品

為啥總說優先食補,因為天然食物中除了葉酸,還有其他營養成分,這是你單純吃個保健品補充劑得不到的。

含葉酸的食物其實挺多,健哥整理了一份清單,記得雨露均沾。


食補可能補不夠,求助營養補充劑

因為烹飪損耗+吸收利用率低,只通過食物很難獲得足夠的葉酸,需要補充劑頂上。

葉酸補充劑別管保健品還是藥品,基本都是人工合成的,但吸收利用率反倒比天然葉酸要高

處在育齡的妹子,可以買OTC的葉酸片,缺點是如果放辦公室,你總得就自己懷沒懷孕發表聲明。

實在怕尷尬,可以考慮含葉酸的復合維生素B。(小聲說,B1、B2中國人也普遍缺乏)

另外,再提一嘴,葉酸是水溶性維生素,安全性很高,未代謝掉的會直接隨尿排出。

每天攝入量的上限是1000μg,單純指合成葉酸,不包括天然食物中的葉酸。

所以,天然食物放開了吃,補充劑按劑量吃,就不用操心安全問題嗷~

最後再嗶嗶兩句吧

從2010年起,我國開始在全國範圍內向育齡女性推廣葉酸補充劑,備孕和孕期女性可以在社區醫院免費領。

但政策的覆蓋人群也就這一小撮,你放眼全球瞅一瞅。

美國疾病預防控制中心建議,無論是否計劃懷孕,處在生育年齡的女性,都需要每天攝取葉酸。

世界衛生組織建議,育齡女性經期間斷補充鐵和葉酸,以提高血紅蛋白濃度和鐵含量,降低貧血風險。

而且,美國、加拿大、澳大利亞等87個國家和地區,已經在麵粉等主糧里強制添加葉酸,直接全人群開補了。

*圖片來源:美國國立衛生研究院

不用費勁改變飲食習慣,吃著主食就順帶把葉酸補了,也著實讓我了一把。

再看咱們的認知,還停留在孕婦才需要補葉酸的層面啊…營養意識被甩出二里地。

那害等啥,趕緊上車,補自己葉酸,讓別人懵圈去吧!


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