真正有效的管理，應該是從自我管理開始。
彼得 德魯克在《卓有成效的管理者》一書中，就教導我們如何提升自我管理的能力。
困難時刻，通常能夠檢驗出一個人的成色。新冠肺炎的疫情迫使我們減少了外出，很多人只能居家辦公或隔離。過少的運動，讓人不禁擔心自身的體重和健康，那麼不妨從改善飲食健康入手，做好健康的自我管理
你的身體是一台不可思議的動態自動控制機。它內嵌制衡系統，以保持平穩。
比方說，僅僅因為有一天懶蟲上身，沒去鍛鍊，你不會一夜之間胖上10磅。
可身體不是這麼運轉的。
在你根本意識不到的層面上，細胞交換每一秒都在進行，幫助維持你身體的整體平衡和優選設置—我們稱之為「體內平衡」。
用你的個性打個比方吧。儘管你碰到的日子有好也有壞，你的情緒有起也有落，但你的個性基本上保持在相對恆定的狀態。
根據你的體驗和你對待身體的方式，身體逐日變化，不過它往往有一條大致的基準線—在這一狀態下，激素和其他生物分子流向應去的地方，神經元正常啟動，免疫系統為你效勞而非和你對著干。
然而，如果身體維持體內平衡的系統被壓垮了，麻煩就來了。
突然之間，我們也許發現自己很容易患上各種疾病。人每天的飲食選擇為身體招來的攻擊，是最容易攻克機能失調這扇大門的。
在你前進的過程中，我建議你用日誌的形式來記錄生活中發生的事情。
你可以寫下追求全新生活方式的原因，也可以寫下你的想法、目標，以及對你影響最大的事情、你是怎麼做出決定的。試試能不能堅持記下你的感受和情緒，尤其是那些與食物和飲食相關的細節。
當你因為過度疲勞或壓力而茫然進食時，你就要注意了。
尋找你的心理健康和日常生活選擇之間的模式。
我希望你能學會一種可以長期持續的生活方式。眼下，我只請你充分利用我的建議，傾聽身體有些什麼樣的感受和變化。
你對每一天、每一頓飯、每一個想法都重新校準，隨著時間的推移，你將會看到結果。
好了，來，深呼吸，放輕鬆，準備去發現一個全新的自己吧。
現在，讓我們進入訓練場。學習飲食規則的時間到了：
摒棄麩質（哪怕你不認為自己存在相關問題）。
追求低碳水、高脂肪和高纖維。
放棄糖（真糖、加工糖和人造糖）。
避免轉基因食品。
當心蛋白質太多。
擁抱神奇的雞蛋。
01 摒棄麩質
我在《穀物大腦》中對麩質做了詳細的介紹，把小麥、大麥和黑麥中發現的「黏性」蛋白質稱為當今最主要的炎症成分之一。
麩質敏感推動了炎性細胞因子的產生，而炎性細胞因子是神經退行性疾病的關鍵因素。
大腦是最易受炎症有害影響的器官之一。
麩質敏感導致的下游炎症效應，通過腸漏症抵達大腦。麩質是一種無聲的毒藥，因為它能在你不知不覺中導致持久的傷害。
出現麩質敏感症狀的人大多表現出腹痛、噁心、腹瀉、便秘和腸胃紊亂等症狀。
他們也可能出現頭痛、腦霧、吃過含有麩質的飯菜後感到異常疲勞、頭昏眼花、整體失衡等神經症狀。
然而大多數人並沒有明顯症狀，可身體某處（比如神經系統）已經遭到了無聲的攻擊。
當炎症到達大腦（特別是下丘腦），會導致瘦素抵抗，從而損害葡萄糖和脂肪代謝。類似的情況也可能發生在腸道中：腸道炎症引起瘦素和胰島素抵抗，原因主要在於毒素從腸道滲漏進入血液。
在2015年和2016年，新的研究浮出水面，揭示了麩質對微生物群落的破壞作用。原來，身體暴露於麩質中時，有可能從微生物群落變化開始，啟動一連串不良反應。
不用說，你一定要從生活里把這種成分給趕出去。
02 追求低碳水、高脂肪和高纖維
哪一種飲食對你更好呢，低碳水還是低脂肪呢？
我們來看看最近的醫學文獻。
2014年，聲譽卓著的《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）上發表了杜蘭大學的一篇研究，148名沒有心血管疾病或糖尿病的肥胖男女，一半採用低脂肪飲食，一半採用低碳水飲食。研究對他們做了一年的跟蹤。
結果一目了然：「低碳水飲食比低脂肪飲食能更有效地減肥、降低心血管危險因素。對努力想要減重、減少心血管危險因素的人來說，限制碳水或許是更合適的選擇。」
採用低碳水飲食的人，減重幅度更大，腰圍縮得更多，改善了膽固醇狀況，甘油三酯的水平急劇下降。
那麼，為什麼在一本探討大腦健康的書里，我會強調心臟健康呢？
第一，1/3以上的美國成年人至少存在一種心血管疾病，而在所有的過世者里，1/3的死因可歸咎於心血管疾病。為照料患有心血管疾病的人，美國每年要花掉數千億美元，到2030年預計將增加到1.48萬億美元。心血管疾病是美國最重要的一樁公共衛生挑戰。
第二，心血管疾病和肥胖是大腦疾病有據可查的危險因素。當然，它們的共同點都落在炎症上。事實上，在前述低碳水—低脂肪的研究中，採用低碳水飲食的人出現了C反應蛋白（這是血液內炎症的指標）水平降低的現象。然而，採用低脂肪飲食的人，C反應蛋白水平卻出現上升。
在我看來，這些事實令人震驚。過去60多年，我們一再聽說，脂肪導致肥胖，放棄傳統脂肪（如橄欖油、椰子油、動物脂肪、堅果、牛油果和雞蛋）改用加工製造的脂肪替代品，對我們的身體和腰圍都更好。
這使人們轉向富含糖與合成脂肪的高碳水飲食，帶來了災難性後果。
最新的美國膳食指南不再支持我們應該限制攝入飽和脂肪的概念。
事實上，2015年新版指南公布時，大多數人（包括健康「專家」）都驚訝地發現，限制富含膽固醇食物的建議沒有了，反而新增了對咖啡的認可，認為喝咖啡屬於健康的飲食習慣。
想想看！用促炎性的碳水化合物和糖代替飽和脂肪，竟然給我們的健康招來了最大的風險。我們必須把飽和脂肪重新迎回餐桌。
我們還必須擁抱更多的天然脂肪，而不是害怕以脂肪為動力的飲食。
與此同時，我們需要降低碳水化合物的攝入量。
飽含麩質的高脂肪和高碳水飲食最糟糕；它們不僅破壞新陳代謝，還引發炎症，對腸道細菌產生大量影響。
各種研究結果反覆表明，搭配低碳水和更多的纖維，高脂肪飲食才能發揮作用，纖維越多越好。請記住，纖維飼養了腸道菌群，有助於腸道健康。
所以，做好準備，像我們那些靠狩獵採集生存的原始祖先那樣進食吧。別再害怕攝入脂肪，甚至也別害怕膽固醇高的飽和脂肪。你需要減少碳水，增加脂肪和纖維。
03 拋棄糖
幾乎每一種包裝食品里都含有糖。
它們可能打著不同的標籤：甘蔗糖、麥芽糖、結晶糖、濃縮甘蔗汁、焦糖、果糖、玉米糖漿……但總歸都是糖（糖類有60多種名字）。
美國人每天消耗22茶匙糖，每年消耗超過130磅。在過去100年里，水果的消耗量增加了5倍，但大部分是通過含高果糖玉米糖漿的高度加工食品這一形式消耗的。
果糖涉及非酒精性脂肪性肝病的發展，它還可能導致瘢痕和肝硬化。
實際上，攝入果糖與胰島素抵抗、高血脂、高血壓相關。
相較於葡萄糖，果糖導致黏稠的焦糖狀蛋白質/碳水化合物聚合體的機率要高7倍。
果糖不促進胰島素和瘦素的生成，這是高果糖飲食可導致肥胖，其代謝後果可到達大腦並導致功能障礙的部分原因所在。
事實上，糖會對我們的細胞膜、動脈、激素、免疫系統、腸道和整個神經系統產生不利影響。
04 放棄橙汁
你會喝著碳酸飲料吃早餐嗎？興許不會。
我向觀眾提出這個問題時，緊接著又問：是橙汁好，還是普通的可口可樂或者百事可樂更好？
人們都以為是前者，實際上，一瓶12盎司的橙汁含有36克碳水化合物、9茶匙的純糖，跟一罐可口可樂大致相同。
可橙汁不是還含有維生素C嗎？
抱歉，夥計們，維生素C絕對無法抵消這麼多糖帶來的破壞性影響。
如果你認為自製橙汁更好，請記住：一般而言，榨水果汁是個壞主意。
水果和蔬菜呈完整狀態時，因為富含纖維，糖會緩慢釋放到血液里，胰島素的反應是有緩衝的。可把水果榨汁之後，纖維（也就是果肉）被擠出去了。
我們大多以為，用代糖和甜味劑（並且打著「天然產」旗號）等代替精製糖，是對自己好，可它們其實是帶著偽裝的加工化學品。
人工甜味劑有什麼問題嗎？
人體無法消化它們，這就是它們沒有熱量的原因。但它們仍然必須穿過胃腸道。
長期以來，我們都假設人工甜味劑大部分是惰性成分，對人的生理沒有影響。
事實遠非如此。2014年，《自然》（Nature）雜誌上發表了一篇日後被廣為引用、有著轉折點意義的論文，證明人造甜味劑影響腸道細菌，導致代謝功能障礙（如胰島素抵抗和糖尿病）。
廠商宣傳人工甜味劑是超重、肥胖等時代病的解決之道，實際上它們卻是幕後推手之一。
05 避免轉基因食品
如今，有大量研究在考察轉基因生物對我們的健康及環境的影響。
轉基因生物指的是接受了來自其他生物（包括細菌、病毒、植物和動物）DNA基因工程改造的動植物。
野生或傳統雜交條件不會自然產生相應的遺傳組合。轉基因食品通常是為了對抗有害寄生蟲或病毒，又或是為了培育具有所需特徵的作物。
例如，20世紀90年代，環斑病毒摧毀了夏威夷近一半的木瓜作物。1998年，科學家研發了一種基因工程版本的木瓜，名叫「彩虹木瓜」，對病毒具有抗性。
如今，夏威夷種植的木瓜，70%以上均為轉基因品種。
玉米和大豆是美國最主要的兩大轉基因作物，轉基因品種據統計占常規加工食品的80%。全球60多個國家（包括澳大利亞、日本和歐盟所有國家）都對轉基因產品的生產和銷售有所限制，甚至徹底禁止。
問題在於：許多揭示轉基因生物安全的研究，恰恰來自製造並從轉基因作物中獲利的企業。
轉基因行業想要說服我們接受這種技術的優點，推出了各種基因改造食品。
水稻也經過了改造，旨在增加維生素和鐵含量。
水果和堅果樹經基因改造後，能比正常條件下更早成熟。經過基因改造，香蕉甚至能產生適用於人類的B型肝炎病毒疫苗。尤其是站在發展中國家糧食短缺的角度考慮，這一切聽起來都很有潛力。
但故事並未到此結束。
沒錯，不是所有轉基因生物在根子上都是壞的，但用來創造、養殖轉基因生物的方法，有可能產生影響深遠的後果，而其中不少後果，我們還不夠了解。
《消費者報告》（Consumer Report）發表了一篇對轉基因生物進行嚴格審核的文章，引用社會責任醫師委員會主席羅伯特·古爾德（Robert Gould）醫生的話說：「當下研究考察的期限都太短了，無法確定終身接觸轉基因生物造成的影響，故此，也就不能支持『轉基因生物對人類健康不構成威脅』的主張。」
他呼籲學界進行更多的研究，評估轉基因生物的長期影響，尤其是，已經有動物研究表明，轉基因食物可能會對免疫系統、肝臟和腎臟造成損害。
他還指出，沒有標籤系統，妨礙了研究人員跟蹤轉基因生物的潛在健康影響。
06 當心蛋白質太多
想像你和朋友一起參加晚餐聚會。
那天早上，報紙頭條報道了與紅肉相關的健康風險。
這篇報道野火般傳播開來，因為它來自哈佛大學公共衛生學院。按照該研究，在健康攝入量之外（和一疊紙牌的體積差不多大），每多攝入一份未加工的紅肉，早亡風險就提升13%；每天早晨吃一份加工過的紅肉，比如一條熱狗、兩片培根或一道冷盤，早亡風險提高20%。
你喜歡吃牛排，但晚餐桌上有個素食主義者，他和你展開了辯論，現場氣氛變得有點兒激烈。
誰是對的？
人們經常問我吃肉是否健康。我剛才提到的哈佛大學研究並不是小規模研究，到目前為止，針對紅肉與壽命之間的所謂聯繫，是規模最大、持續時間最長的一次研究。
它囊括了來自兩輪研究的數據，涉及37000多名男性、83600名女性。一般來說，吃紅肉最多的人，其死亡率要高於吃紅肉最少的人。
特別是，如果每天吃一次或幾次肉，參與者的早亡風險會提高18%，心血管致死風險提高21%；男性癌症致死率提高10%，女性提高16%。
這些分析考慮到了慢性疾病的各項風險因素，包括年齡、家族心臟病及癌症病史、身體質量指數和體力活動量。雖然這些發現有其價值，但它們並未說明完整情況。說到底，這無非是些統計聯繫。
如果吃紅肉能將你的早亡風險提高21%，這也許會激發你放棄牛排和培根，多吃豆製品。但我們要說的是多吃紅肉和少吃紅肉的風險。
研究得出的一個重要結論是，如果把肉類攝入量限制在每天不到半份，死亡率就可以得到控制。也就是說，每星期吃不到三份半的肉。
肉不一定是壞的，尤其是未加工的肉類。
此外，還有一點享受紅肉的關鍵：要選擇高質量的肉，牲畜要未經抗生素治療，不食用噴洒了草甘膦的轉基因穀物。
我再來談談其他一些經常聽到的誤解。
和你想的相反，低碳水並不意味著要高蛋白質。你不必每天吃肉。很多人認為，自己每天需要100克以上的蛋白質，但實際上我們只需要大約一半的蛋白質。
素食者常問我，他們是否攝入了足夠的蛋白質，我向他們保證，從其他植物、豆類、雞蛋、堅果和種子裡，他們已經攝入了充分的蛋白質。
你每天攝入的蛋白質不僅夠用，甚至還可能太多。
蛋白質是一切飲食的重要組成部分，但這並不意味著更好或者更健康。
2014年在全球多個食品安全中心進行的一項研究證明，減少蛋白質攝入對長壽有價值。
研究持續了18年，攝入蛋白質最高的人死於癌症的風險增加4倍，死於糖尿病的風險增加5倍。
但研究還發現：死於癌症的風險增加，主要見於50～65歲大量攝入蛋白質的人士。65歲以上人士的趨勢卻是反過來的，癌症風險降低。對此，我們應該怎樣理解呢？
研究的結論是：「上述結果表明，中年人攝入少量蛋白質、老年人適當攝入高蛋白質，有可能對健康狀況和壽命起到優化作用。」
按美國疾病預防控制中心的說法，我們只需要從蛋白質食物中獲得一天所需卡路里的10%～35%；對女性來說，這意味著大約45克蛋白質，男性56克。
達到日攝入要求很簡單，比如以下這樣：一塊3盎司的肉，大約含有21克蛋白質。
07 更多並不更好：
你需要的蛋白質比你想像的要少
雞蛋是我飲食中的主要成分。
雞蛋吃完了，我會覺得心慌。但我不會因為它們是高膽固醇食物而感到心慌。
請記住，這是個完全錯誤的觀念：飲食膽固醇會直接轉化為血液膽固醇。
科學從未把膳食動物脂肪、膳食膽固醇與血液膽固醇水平或冠心病風險掛鉤。
科學家嘗試跟蹤血液膽固醇和雞蛋攝入之間的關係，總是發現：很少或不吃雞蛋的人，其膽固醇水平和吃大量雞蛋的人相同。
你血液中80%以上的膽固醇是由肝臟產生的，和你想的相反，攝入膽固醇其實可以減少身體的膽固醇生成量。
雞蛋（包括蛋黃）是一種無與倫比的食物。
它們是便宜、營養豐富的萬能金礦。
整蛋包含了我們生存所需的所有胺基酸、維生素和礦物質，還有能保護我們眼睛的抗氧化劑。它們能對我們的生理狀況產生深遠的積極影響。
它們不僅能讓我們感覺腹中滿滿，而且能幫助我們控制血糖，抵擋各種疾病風險因素，如心臟病、癌症、大腦相關障礙等。
08 不僅僅是關於吃
如你所見，本文強調了許多涉及營養的「規則」，但它遠超如此。
光是通過食物，人無法讓自己變得更健康，但可以不變的更壞。
執行本文的理念，能帶給你很多方面的自由，但影響你健康和大腦疾病風險的因素還有很多：你在生活里怎樣緩解壓力，你晚上睡得好不好，你的服藥習慣，你是否看重自己和身邊的人。
來源：華章管理
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