國家老年醫學中心、北京醫院康復科治療師 宋丹揚
上了年紀，預防肌少症、維持自己健康有力的肌肉對老年朋友來說太重要了。要避免肌少症，最根本的原則就是「保持健康的生活方式」，其實可以歸納為3個方面，分別是運動、飲食以及合理的補劑。
動起來。缺乏活動是肌少症最常見的誘因。很多人認為老了之後肌肉就會變少，生活似乎也黯淡了，其實並非如此。研究表明，即使年紀大了，通過鍛鍊也可以增加運動神經元放電和蛋白質合成，而這兩者是維持肌肉容量的必要因素。也就是說，即使高齡人群也可以重塑肌肉。運動訓練中注意力量訓練和有氧運動相結合。正確的鍛鍊強度和頻率至關重要，建議老年朋友在專業人員的指導下制定適合自己的訓練處方。
均衡吃。研究表明，老年人比年輕人每公斤體重需要攝入更多的蛋白質，以維持足夠的機能水平和肌肉質量。每天1.0~1.2克/千克體重的蛋白質攝入量是老年朋友們的最佳選擇。然而，很多老年人的蛋白質攝入都達不到這個水平。要想保持肌肉有力、健康，一定要保證攝入足夠的蛋白質和熱量。其次，食物種類也很重要。肉類和穀物等高酸性食物可能導致慢性酸中毒並加速肌肉分解代謝，而水果和蔬菜等低酸性食物則會增加尿液中的氮排泄，從而減少老年人體內蛋白質的儲存。因此，飲食要注意均衡，避免攝入過多的高酸性食物或低酸性食物，以便有效預防和治療肌少症。
用補劑。根據肌少症病因不同，醫生會建議患者攝入一些補充製劑。例如，肌酸可增加和維持肌肉質量；維生素D可維持骨骼和肌肉組織；乳清蛋白有助保持體重等。但是需要強調的是，補劑不適合單獨使用，要與運動訓練相結合，千萬不能替代運動。