不少人喜歡這樣描述自己：「別人吃兩口就飽了，我飽了還能再吃兩口。」
如果你以為控制飯量只是胖人的事，那可就大錯特錯了。
長期讓自己處於飽的狀態，人體對食慾的調控機制會慢慢失靈，從而陷入越吃越胖、越胖越吃的惡性循環。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請專家，教你合理控制食量，每餐只吃「七八分飽」。
受訪專家
中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
北京大學第一醫院臨床營養科主管營養師 井路路
長期過飽引發5大風險
長期過飽的危害很多，除了容易造成肥胖，還可能導致胃腸道疾病、心腦血管疾病、癌症等患病風險大大增加。
1 給消化造成負擔
飲食過飽會令消化系統負荷過重，導致胃痛胃脹，長此以往更易誘發或加重胃炎、胰腺炎、結腸炎等消化道疾病。
2 大腦供血相對不足
當胃內充滿食物，為更好地消化和吸收營養物質，大量血液會優先供應胃腸道，大腦血液供應相對減少，人體不僅易睏倦、反應遲鈍，嚴重時還可能增加腦中風風險。
3 誘發心血管疾病
過飽一方面會導致胃承載過重，胃部體積擴張，導致胸腔壓力升高，另一方面會令心臟供血相對減少，心肌缺血，多種原因加重心臟負擔。
4 能量過剩致肥胖
多餘的能量會轉化成脂肪在體內沉積，久而久之造成肥胖。
肥胖還會帶來包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、膽囊炎等，再加上由此帶來的併發症，可能達到上百種。
5 不利於慢性病者
中老年人大多患有一些基礎疾病，過飽飲食對於疾病康復不利。
比如有冠心病史的老人，吃太飽易誘發心絞痛；有高血壓的老人過飽，往往會導致血壓短時間升高；有糖尿病的老年患者，飽食還會出現血糖過高。
這些場合最容易吃「撐「
明明說好了要「少吃多動」，flag轉眼就倒下。為什麼有人頻繁吃撐？以下5種場合貪吃的你最要警惕。
朋友聚會
有酒有肉加上心情大好，最後肚皮就圓滾滾的了。
從開始進食到大腦接到飽的信號需要20分鐘，很多人通常用不了10分鐘就解決一頓飯，這種情況也容易吃撐。
許多人飲食不規律，只有在較為放鬆的晚上才能好好吃頓飯，非常容易吃撐著。
因為持續時間長，干坐著太沒意思，只能不停吃，不知不覺就多了。
食物選擇豐富，再加上抱著要吃夠本的心態，讓不少人戲稱為「餓得扶牆進，吃飽扶牆出」。
5招你做到「七分飽」
日常吃飯時，很多人即使已經很飽，也總會硬撐著把剩下的飯菜吃光。其實這時早已超標了。
長期保持七分飽的進食習慣，既能使營養達到均衡狀態，還有助保持體重和預防疾病。
所謂「七分飽」應該是這樣一種感覺：
胃裡還沒覺得「滿」，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度明顯變慢。
這種肚子不脹、不打嗝的意猶未盡狀態其實是最健康的。
想到做到只吃「七八分飽」，以下5點技巧或許能幫到你。
1 每餐固定時間吃
最好在感到有點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，這樣可避免太餓後吃得又多又快。
一般情況下：早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。
2 每口飯咀嚼20次
細嚼慢咽能延長用餐時間，刺激飽腹感神經中樞。一般來說最好保證每口咀嚼20次。對老年人來說，每口飯菜最好咀嚼25次以上。
這看上去也許很難做到，但嘗試轉變意識，就會有很大的改觀。
3 每餐不少於20分鐘
大腦神經接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右。
如果你少於這個時間就匆匆結束了一餐，大腦會來不及提醒你已經飽了，結果造成實際能量攝入超標。
4 飯前喝碗湯，增加飽腹感
吃飯前喝碗湯，多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品，比如豆類、魔芋等。使用淺盤和透明餐具，以免一不留神做多吃多。
5 飯菜吃不完別勉強
做飯時建議少油少鹽少糖，以免食慾受到刺激，胃口大開。
如果飯菜做多了，可蓋上保鮮膜放在冰箱保鮮室。當食物變質或過多時，千萬不要因節儉而逼自己吃下。
本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 水欣
本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。歡迎朋友圈。
我們不傳小道消息和謠言
我們不取吸引眼球的聳人標題
我們不做只為轉發量而存在的媒體
請你相信原創的力量
健康路上，我們願意陪你一起認真走下去
人民日報主管 環球時報主辦