馬拉松是一項考驗耐力的長跑運動，它更多的強調重在參與。大多數參賽者關注的是個人紀錄（俗稱PB）和在年齡組裡的名次，還有一些人的目標只是完成比賽。如果你想跑一場馬拉松，必備的訓練都將深刻影響你的生活，可能因此你的生活會變得更有規律哦！
初跑者應該如何把握跑量？
「剛開始堅持跑步應該怎麼跑？跑多遠？是不是每次跑步都要到力竭為止？」這是困擾初跑者最直接的三個問題。當然，每個初跑者的身體素質不一樣，運動能力也不同，所以科學的跑步要結合自身運動能力。
一般建議初跑者每周進行2-3次跑步即可，每次30分鐘以上，以小步慢跑或者走跑結合開始。 但對於初跑者來說，不千萬不要上來就全力跑，可以保持交談的慢跑是初跑人群身體處於有氧訓練最好的狀態。
總的來說初跑者切記：跑步的時間＞距離＞速度。
可以從30分鐘開始跑或者走跑結合，跑到每次45分鐘，然後跑到每次一個小時。這個階段不用看時間和配速，甚至有可能一個小時只能跑幾公里的距離。但實際上我們的心肺功能、肌肉力量和耐力已經被鍛鍊到了。
比賽或訓練補水注意事項：
在馬拉松比賽中學會適當的補水很重要，不然很容易造成脫水。根據科學表明，脫水2.5%就能造成跑步效能25%的下降。如果經常關注馬拉松或長跑，你可能會注意到這樣的小細節。
運動員在途經補給站時會隨手拿水，即使很渴也不會牛飲，通常是漱漱口，或者小口慢飲。
關於跑馬前後普遍認可的補水方法：
跑前兩小時喝500毫升水；
跑前上一次廁所，再喝250毫升水；
跑完後半小時內再喝另外500毫升水。
馬拉松的糖類營養補給
從馬拉松的運動生化學基礎來看，馬拉松屬於典型的周期性耐力以有氧代謝為主的運動項目，其中有氧代謝和無氧代謝的比例約為95%：5%。全程能量消耗高達1500-2800千卡，其中主要由糖類的有氧代謝提供。
其中糖的有氧代謝比脂肪的有氧代謝更加快捷經濟。在最大吸氧量相同的情況下，如果體內儲存更多的糖原將有利於運動員達到ATP分解與合成的平衡，有利於運動員訓練比賽成績的提高。
如今糖的可動用性被廣泛認為是長跑成績的潛在影響因素，因此在馬拉松比賽中，運動員體內較高的糖原儲存量對運動成績的提高是相當有效的！
一場馬拉松後的體能消耗極大，體內儲存的肌糖原和肝糖原大量消耗以後，容易引起血糖低下，所以要注意補糖。其實近四十年來馬拉松運動已經普遍接受補液和補糖，已經很少出現低血糖現象，且沿途各種補給站食物和飲料都很充足。
運動時人體血液循環主要集中在運動器官例如肌肉組織，消化器官中血液循環較少，所以消化能力不如平時安靜狀態。建議不要一次性攝入過多食物，尤其是不易消化的食物，避免腹脹腹痛等現象出現。按吸收率建議優先選擇液體類、膠體類和棒類，比賽前30分鐘內補充能量膠或蛋白棒。
比賽中在1小時之後開始進行額外的糖類補充，推薦質地柔軟的能量膠（體積小巧方便食用），研究表明，以每1小時30-60克糖類的速率補充效果最佳，一般約每10公里配合水補充一次即可。比賽後可以補充蛋白質幫助體能恢復。
總之，對於初跑者來說，要逐步增加跑量，不要一開始就全力以赴地進行跑步。要注意適當的休息和飲食，保持身體的健康和狀態。在比賽過程中要注意補水，避免脫水和疲勞。最後，在比賽後要及時補充蛋白質和其他營養素，幫助身體恢復和能量的補充只。有合理安排好這些細節問題，才能更好地享受馬拉松帶來的挑戰和快樂。