頭倒立是一個充滿活力的姿勢。也是較難掌握的姿勢之一，如果練習不當，可能會造成傷害。該練習需要靈活的膕繩肌，脊柱和肩膀，以及強健的上身力量。重要的是要專注，並用適當的技巧，然後堅持練習。

目標：核心

級別：高級

好處：該體式集中注意力，增強力量。倒立是瑜伽練習中重要的部分。它還可以增強您的核心力量，並幫助您改善平衡。

我們先來看看怎麼練習

1. 四足跪姿，手腕在肩膀上方，膝蓋在臀部上方。
2. 將前臂放到地板上，互抱手肘。
3. 鬆開手肘。將您的雙手相扣呈杯狀放在地板上。將頭頂放入交扣的手中。
4. 您的頭頂應該向下，頭部的後部放在拇指的底部，而不是雙手握住頭骨。
5. 抬起臀部並伸直雙腿，就像在做「 下犬式」一樣。
6. 小心地將腳朝頭部走，直到臀部儘可能靠近肩膀。

接下來是姿勢中最棘手的部分：雙腳離開地面。

推薦兩種適合初學者的方法。無論用哪種方法，您都首先要確保均勻分配你的體重，別讓重量都集中在頭上，您的目標應該是在抬起的腿和前臂上。

方法1：雙腿併攏，彎曲膝蓋進入

1. 來到頭倒立準備姿勢，將右膝蓋拉近胸部。
2. 吸氣。當您感覺穩定時，啟動您的核心肌肉。
3. 抬起左腳並將其與右腳併攏放在胸前，緩慢，受控的呼吸。
4. 保持核心參與。最後膝蓋伸直，雙腿向上。

方法2：雙腿分開進入

1. 保持雙腿伸直。將右腿筆直向上抬起向天花板。
2. 呼氣 ，確保右腿與軀幹完全對齊。
3. 一旦您感到穩定，請吸氣並啟動您的核心，以將左腿抬高到您的右邊。

除了上面提到的兩種方法外，您還可以嘗試第三種方法，但是需要強大的腹部力量。適合高階習練者。

方法3：雙腿伸直併攏進入

1. 來到頭倒立準備姿勢。
2. 保持腳尖點地，雙腿伸直併攏，保持核心啟動。
3. 抬起腳尖離地，一旦雙腿抬起，請伸直腳掌。
4. 肘部向下壓穩，雙腿繼續向上直到垂直地面。
5. 保持至少3次呼吸。

一旦就位：

1. 在那裡平衡。記住要保持均勻呼吸，啟動核心力量。剛開始時，請嘗試保持姿勢約10秒鐘。
2. 當您準備下來時，和上去的步驟相反。動作應該緩慢且受控。
3. 最後，在嬰兒式中休息。

常見錯誤

體重沒有分配好

雖然它被稱為頭倒立，但前臂也承受著重量。如果您感覺正確分配體重有困難（每個人的情況都會有所不同），可以在前臂下放一條毯子以保持穩定。

太急於進入體式

無論您是什麼級別的瑜伽練習者，不正確地頭倒立或太快進入姿勢都可能導致傷害。放慢速度，保持專注，記住呼吸，並經常檢查身體。

需要調整嗎？

倒立會使人感到恐懼。如果您在練習中感到恐懼，請嘗試以下調整：

• 靠牆練習：這對初學者特別有用，並且可以在您保持姿勢的同時練習呼吸技巧。
• 找人幫忙：前幾次嘗試練習時，最好有個人幫您。它們不僅可以幫助您避免受傷，還可以提醒你呼吸。
• 藉助輔具：使用輔具可讓你的習練更有效

安全及注意事項

錯誤地倒立會傷害您的頸部。因為頸部脊柱的小骨頭無法承受整個身體的重量。

倒立比較棘手，最安全的方法是從頭開始建立力量，並檢查以確保正位，保持專注，且具有進入和退出所需的力量。

如果患有頸部或脊椎的疾病或受傷。則要避免練習頭倒立

雖然該姿勢可使人鎮靜，但有高血壓或青光眼，建議您避免倒立姿勢。

建議在特別緊張，睡眠不好，虛弱和疲勞時避免練習倒立。

由於循環的變化和重心的變化，孕期最好避免倒立練習。

如果您想要得到倒立的好處，但您尚無法或完全無法做這個姿勢，那麼其他姿勢也會有類似的好處。如：肩倒立，站立前屈，雙角式和下犬式等。