大家好，我是悠米。
在健身房，有不少人都在練胸，有新手，也有老手。
無論是平板、上斜，還是下斜臥推，都能練到胸大肌。
如果你想把重點，放在上胸部位，那麼上斜臥推就很重要了。
還在苦於上胸厚度不夠？那麼可以試試把這個動作加入。
這也是健身練胸的一個必練動作——上斜啞鈴臥推。
那麼該怎麼做好它呢？又有哪些要注意的點呢？
1. 先看看整個動作流程。
雙手持啞鈴放於大腿上，躺在調好角度的啞鈴凳上。
雙腿順勢將啞鈴踮起，將啞鈴置於肩兩側。
上背貼於啞鈴凳面，下背稍微拱起，雙腳踩穩地面。
準備好後，開始將啞鈴向上推起，直到高位後停止。
肘部不要鎖死，停留3秒後再回位重複動作。
2. 容易出現的問題。
啞鈴凳角度過高或過低。
啞鈴凳角度30度
之前，我在練胸文章中已寫過。
上斜位的臥推角度，最好是在30度或45度。
啞鈴凳角度45度
如果太低，更傾向於平板臥推了，只是頭部位置高了一點點而已。
如果太高，那麼三角肌前束受力會更多，對上胸刺激的就少了。
肩膀沒有後縮。
肩膀的位置會影響目標肌肉。
如果你肩膀前伸，前束和側束就會被激活更多。
如果把肩膀向下縮緊，那樣會激活胸部。
肩膀前伸也會導致受傷，尤其是在使用大重量時。
如果上推時，不後縮肩膀，整個動作模式就不對了。
判斷肩膀是否後縮的方法——手肘是向外打開，還是向內收起。
如果肩膀後縮到位，手肘就會被拉到靠近軀幹的地方。
沒有起橋，太平整躺下。
無論是槓鈴臥推，還是啞鈴臥推，都要把身體放在最強壯位置。
我們的目的：儘可能的安全舉起最大重量。
上斜啞鈴臥推，肘部在手腕以下，靠近軀幹。
這時候肩的位置就很重要了。
平躺在上斜凳上，無法很好的完成這個動作。
不是說讓整個身體完全扭起來，而是通過起橋可以讓肩膀儘可能的繃緊。
收肘可以強化行程，同時核心要收緊，尤其是在上大重量時。
臀部離開凳子。
無論你進行什麼樣的臥推，臀部懸空，會很容易受傷，也會失去很多力量。
此時你要記住這些點。
後縮肩膀躺在啞鈴凳上起橋核心收緊收縮臀部。
這不僅僅只是上胸在發力，也應該能感受到腳底在用力。
小結：
上斜啞鈴臥推只是訓練上胸肌肉的一個動作。
你也可以去做上斜槓鈴臥推，兩者可以結合起來訓練，效果會更好一些。
如果你的上胸比較薄弱，可以把上斜啞鈴臥推放在首位，然後再去做其他練胸動作。
練胸並不容易，特別是上胸，還是要下功夫苦練的。
好了，以上就是今天的內容。
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