這四種表現的人是訓練過渡要及時停止鍛鍊

適當運動可以讓我們的身體獲益良多，但有些人卻塑身心切，訓練過度了。北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民告訴《生命時報》記者，訓練若是太激進，效果適得其反，體能會越練越差，而且身體容易感到疲憊，甚至休息幾天也無法緩解，嚴重影響日常生活。同時他提醒健身者，如果出現以下四種表現就是訓練過度了，這時一定要停止鍛鍊，放鬆身體。

1.心率變化。

訓練過後，如果靜息心率持續兩天都高於日常6~8次/分，說明身體還未完全從前一次的訓練中恢復，依然處於疲勞狀態；若高於12次/分左右，則是訓練過度的表現。

2.運動表現顯著下降。

訓練後，如果肌肉疲勞感超過48小時，並且運動表現顯著下降（如跑步速度較前一天明顯下降，心率卻顯著變高），說明身體還沒完全恢復。

3.睡眠質量降低。 訓練過度容易使交感神經處於興奮狀態，此時心率血壓升高、新陳代謝加快，體內皮質醇和其他激素含量升高，容易出現過於興奮而難以入睡或嗜睡現象。

4.易生病。

有研究發現，超過90分鐘的高強度耐力運動使人在結束運動後的72小時內更易患病，這是因為劇烈運動會暫時降低免疫系統功能。

為了防止訓練過度，達到良好的鍛鍊效果，張一民提出了幾點建議：

1.合理安排訓練量。

周跑量的增加應該遵循「本周跑量/上周跑量低於1.2倍」的公式，例如上周跑量為30公里，那本周跑量應控制在36公里以內。

2.重視拉伸和按摩。

進行高強度長距離跑步後，肌肉疲勞程度較深，除了做拉伸運動外，還可配合一些圓柱形物體（如網球、泡沫軸等）進行滾揉按摩。

3.保證充足恢復時間。

如果是剛開始運動者，每次鍛鍊之間休息1~2天；如果是運動經驗豐富者，每周總共休息2天即可。