明明想減肥卻苦於沒時間天天做減脂餐！針對這種痛苦，露露之前介紹過「meal prep（備餐法）」——周末抽出時間，把上班 5 天的食材全備好，這樣做減脂餐就會高效又省時了。
今天露露分享的「備餐法」會更詳細，其中包括了7天的減脂食譜和小貼士，不知道怎麼做減脂飲食計劃的朋友，建議馬一下哦。
備餐TIPS：
所有的減肥計劃都只有一個目的——保證攝入的卡路里少於消耗的卡路里。不可否認這的確是減肥的原理所在，但是攝入充足的營養對於減肥來說也同樣重要。
所以，正確的備餐法應該遵循如下準則：
1、 攝入足夠的蛋白質和纖維。蛋白質可以增強飽腹感，纖維可以促進腸道蠕動。
2、 少吃垃圾食品減少過量糖分。垃圾食品不僅熱量高營養低，長期吃還會對大腦有所損傷。
3、 水果、蔬菜不能少。富含大量的維生素和纖維，是減肥友好的食物哦~
1、一餐飯的1/2都由無澱粉蔬菜組成。比如西蘭花、紫甘藍這些低卡高纖維的食物。
2、另外1/2主要是高蛋白的肉類，比如魚肉、蝦肉。
3、如果想增加味覺享受的話，可以加入橄欖油、沙拉醋來調味。
4、午間加餐可以選擇一些低脂高蛋白的食物，比如希臘酸奶、水果沙拉、蔬菜沙拉等等。
湯：湯類可以提前做好放進冰箱冷凍。湯里最好有蔬菜、海鮮、白肉，也可以加入一些糙米。
沙拉：綠葉蔬菜+有色蔬菜+高蛋白食品。加入橄欖油或沙拉醋調味，再撒上一些堅果，或者加入一些無澱粉蔬菜，比如西蘭花、紫甘藍。
意面：選擇全麥麵條作為基礎食材，再加上雞肉、魚肉或者豆腐作為蛋白質擔當。用番茄調製醬料，再配上西蘭花或者菠菜。
高壓鍋食譜：這類工具非常適合做辣椒、義大利面醬或者燉菜。你只需要把食材放進去就行。
穀物碗：將糙米或者紫米提前烹制，再加入富含蛋白質的肉類，比如魚肉、雞肉、煮雞蛋。再用健康的調料調味。
1、大多數肉類需要至少加熱到75°C才能殺死其中的細菌。
2、 在冰箱冷藏室解凍食物。如果把冷凍食物暴露在空氣中解凍的話，會增加細菌生長的幾率。
3、重新加熱食物的時候，也要保證至少達到75°C。
4、冷藏的食物需要在3—4天內吃完，冷凍的食物需要在3—6個月內消耗掉。
最後分享一個7天食譜：
星期一
早餐：牛奶泡燕麥＋奇亞籽+新鮮藍莓
午餐：煮熟的雞蛋+蔬菜烤餅+番茄
加餐：芒果菠菜冰沙
晚餐：自製的花椰菜披薩
星期二
早餐：甘藍+櫻桃+香蕉+蛋白粉+亞麻籽+牛奶，放進攪拌機製成奶昔
午餐：蔬菜沙拉配上甜椒、番茄、蒸玉米、烤香腸
加餐：蘋果片+花生醬
晚餐：糙米飯配嫩菠菜
星期三
早餐：烤餅夾雞蛋、土豆、洋蔥、辣椒，再配上辣番茄醬
午餐：周二晚飯剩下的糙米飯配嫩菠菜
加餐：堅果加果脯什錦
晚餐：雞肉或豆腐肉丸，再配上蒸南瓜
星期四
早餐：希臘酸奶配新鮮藍莓＋堅果
午餐：甘藍沙拉，再放一個水煮雞蛋，配上草莓和番茄
加餐：胡蘿蔔、蘿蔔和櫻桃番茄加番茄醬沙拉
晚餐：全麥三明治（夾牛肉、生菜、西紅柿、甜椒、洋蔥和泡菜）
星期五
早餐：蔬菜沙拉（菠菜+核桃+藍莓+番茄+雞蛋）
午餐：蔬菜餅+生菜
加餐：兩片全麥麵包
晚餐：糙米飯配蔬菜和甜椒
星期六
早餐：南瓜餡餅+希臘酸奶+堅果
午餐：昨晚剩下的糙米飯配蔬菜和甜椒
加餐：一把堅果
晚餐：蝦仁意面+烤洋蔥+甜椒+牛油果
星期天
早餐：泡燕麥＋山核桃碎+新鮮芒果
午餐：金槍魚沙拉，配牛油果、蘋果片和核桃片
加餐：酸奶配新鮮水果
晚餐：烤三文魚
p.s.以上食譜僅供參考，可按照減脂飲食規則，根據喜好自由搭配哦~
減肥在於減少卡路里攝入的同時補充足夠的營養。一旦養成了良好的膳食習慣，將會受用一生。總之，希望今天的方法能夠幫到大家！筆芯！
參考文獻連結：
Alina Petre，How to Meal Plan for Weight Loss — A Detailed Guide
https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-meal-plan#bottom-line
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