成年後，我們每天仍有大約1/3的時間在睡覺，
睡得好不好太重要了，關係到每一天的狀態，睡好了，神清氣爽；睡不好，萎靡不振。時間久了，睡眠不佳就會影響到健康，降低人體免疫力。很多疾病的發生都跟糟糕的睡眠有關，比如肥胖、高血壓、老年痴呆甚至癌症等。
睡覺，這件我們每個人天天在做的重要的事情，你做對了嗎？
睡覺的正確姿勢
睡眠姿勢不僅是習慣問題，它關乎睡眠質量。各種姿勢各有千秋。
胎兒體位 （側臥，軀幹和膝蓋蜷曲）
最常見的睡姿，大約50%的人以這樣的睡姿為主。側臥，軀幹和膝蓋鬆鬆地彎曲。這個姿勢很適合孕婦，尤其是左側臥，避免胎兒較大的時候壓迫肝臟。另外，這個睡姿也有助於保持呼吸通暢，減輕打呼嚕。注意不要蜷縮太緊哦。
但是，這樣的睡姿不適合有膝關節和背部疼痛的人。在膝蓋之間放個枕頭可能會有幫助。
側臥伸直 (軀幹和膝蓋沒有或很小的彎曲）
大約15%的人以這樣的睡姿為主。這個睡姿的好處是可以減少胃酸返流，有助於保持呼吸通暢，減少和防止背部頸部疼痛。但是，長期把一半的臉壓在枕頭上，會導致皺紋的。
左側臥要比右側臥更好些, 尤其是有胃酸返流/燒心的人。
仰臥
不是最流行的睡姿，有10%的人以這樣的睡姿為主。但是，對大多數人來說，這是最好的睡姿，它可以讓你的頭、脖子、和軀幹儘可能自然地得到休息。床墊的軟硬度很重要，不能太軟也不要太硬，稍硬一些的最好。對於有胃酸返流的人來說，記得選用支撐頭頸部的枕頭。如果背部不適，試著在膝蓋下放個枕頭看看。
但是，這個姿勢不適合打呼嚕的人，會加重呼吸阻塞。患有呼吸暫停症的患者最好避免這樣的睡姿。
背痛腰痛的人，很難找到舒服的位置。最好的睡姿是仰臥，在膝蓋下放個枕頭，毛巾捲起來墊在腰部彎曲的地方。
俯臥
我最理解不了的一種姿勢，一項調查中居然有7%的人以這樣的睡姿為主。除了對緩解打鼾有一定好處，對其他都很糟糕，有可能導致背部和頸部疼痛，肌肉和關節持續處於壓力狀態下會麻木或刺痛。
要點
沒有一個姿勢是完美的。長期一種固定姿勢總會有這樣那樣的問題。在側臥和仰臥之間交換姿勢，大概是最好的選擇。
要睡多少才算夠？
到底睡多少才算夠呢？
每個人需要的睡眠時間跟多種因素有關，基因，年齡和身體狀況等。懷孕早期的女性往往需要更多的睡眠。睡眠質量也會影響到你需要的睡眠時間。
我們可以參考下圖CDC針對不同人群推薦的每天睡眠時間。
所以，大部分成年人需要7-8個小時的睡眠。
老年人需要的睡眠時間比年輕人少嗎？
不一定。成年人里，在每天睡眠時間上，老年人和年年人其實並沒有很大區別。但是老年人的睡眠模式有所改變。老年人一般睡得比較輕，每次睡眠的時間短一些，每天睡眠次數可能會多一些。
睡眠越多越好嗎？
周末很多人會補補覺。缺覺的情況下補充睡眠是應該的。但並不是睡得越多越好。我們可能都有這樣的經歷，睡了很久很久，醒來卻覺得精神不振。每個人每天所需的睡眠時間因人而異，雖然大約5% 的人每天睡眠只需6小時以下或者需要9個小時以上，絕大多數人需要7-8個小時。
睡不夠和睡太多，都會變胖！
最近的研究發現，睡得太少（少於五個小時）或者睡得太多（超過9個小時）都跟體重增加有關。
一項研究中發現，睡眠不足的男人更喜歡高熱量食物，自然超重的可能性就大。另一項研究中發現，每晚睡眠少於六個小時或者超過九個小時的女性比每晚睡七個小時的女性整整胖了五公斤。在兒童和青少年中也有類似的發現。
研究人員對這些發現的解釋是：睡眠不足引起的激素水平的變化可能會刺激人的食慾。另外，睡眠不足所帶來的疲憊感減少了人們的體力活動。
助眠？酒精還是藥物？
飲酒可以催眠？
不少人有睡前一杯紅酒的習慣，還有些人晚餐應酬，觥籌交錯。睡前飲酒雖可以很快入睡，但是會讓睡眠變淺易醒。幾個小時醒來之後反而難以入睡。長此以往，酒精的代謝物蓄積還會使身體的適應能力下降。
褪黑素Melatonin 管用嗎？
睡不著，數綿羊沒用，服用褪黑素呢？
據估計，大約35%的人有程度不等的失眠。褪黑素是人腦松果體分泌的一種對光敏感的激素，調節人體的晝夜交替周期。研究發現，跟安慰劑比起來， 褪黑素幫助入睡，延長睡眠時間，讓人白天精神狀態更好，可以持續幾天到幾個星期的短期效果。
另外，老年人和倒班的人群似乎受益更明顯些。
儘管褪黑素可能會有幫助，醫生提醒：劑量，服用時間和服用方法都因人而異（很多是舌下含化）。要從最小的劑量（<0.3mg 每天）開始。在錯誤的時間服用反而會幫倒忙。
建議諮詢你的醫生，找到安全有效的適合自己的劑量。如果既可以幫助睡眠，又不會引起白天興奮或疲勞，就是適合你的劑量。
睡前和臥室
養成睡前好習慣
- 每天儘量在固定的時間睡覺
- 下午和傍晚儘量避免咖啡
- 晚餐避免吃得晚還吃得多
- 睡前一個小時，避免高強度的鍛鍊
- 睡前避免茶和酒精等
- 睡前半小時，放下手機和電腦。可以看看紙質書，聽聽舒緩的音樂，泡泡腳，或者喝杯熱牛奶。
- 睡前放下心事和工作。
營造良好的睡眠環境
- 如果可以，有單獨的臥室。
- 如果沒有獨立臥室，把床留給睡覺的時候。
- 床墊很重要，一定要結實，給身體足夠的支撐。
- 選舒適的床上用品，感受貼著肌膚的柔軟和溫暖。
- 臥室的色彩和布置，避免喧囂和熱烈。
- 臥室的燈光，要柔和溫馨。
- 保持臥室空氣清新，溫度濕度適宜 ，減少噪音。
Reference:
https://www.sleep.org/articles/best-sleep-position/
https://health.clevelandclinic.org/back-side-stomach-sleep-position-best/