現在馬拉松是比較流行的體育項目，往年馬拉松只要報名就可以參加，今年已經需要抽籤了，可想而知這項運動是有多麼的火爆。因為這項賽事很多參加的人員都是沒有什麼經驗的平常人，所以每年這時候都會有一部分會員跟我們諮詢他跑步時膝蓋不舒服，應該怎麼辦？而這膝蓋不舒服主的大部分原因就是因為不正確的跑步所導致的髕骨疼痛綜合徵，即我們常說的跑步膝。今天我們就來聊一聊怎樣儘量避免跑步膝。
什麼是跑步膝
我們想要避免跑步膝，那我們首先需要知道什麼是跑步膝。跑步膝的專業名稱是髕骨疼痛綜合徵，看名字就可以看出，它的疼痛主要集中在髕骨也就是我們的膝蓋。它的發生幾率與我之前寫的文章中的髂脛束綜合症不相上下，髂脛束綜合徵主要疼痛點是膝蓋外側，而髕骨綜合徵主要痛點是髕骨前下方或者外側。
跑步膝
為什麼會患有跑步膝
那是什麼導致的髕骨疼痛綜合徵的呢？髕骨疼痛綜合徵主要就是指膝蓋在股骨內槽里負荷過大。而出現這種損傷的最主要原因就是因為髕骨軌跡異常，髂脛束跨過膝關節外側牽拉股骨，從而造成磨損。通過分析我們會發現，髕骨的運動軌跡改變主要是通過臀小肌，臀中肌和臀大肌，而我們髂脛束收縮部分的關鍵點又是我們的闊筋膜張肌，如果我們想儘量避免髕骨疼痛綜合徵，我們就要針對這些位置做強化。如果患了髕骨疼痛綜合徵，之後還不注意訓練，只會讓關節磨損更加嚴重，後果不堪設想。
髕骨疼痛分析
怎麼治療跑步膝
那我們已經知道了它的發病原因，那我們針對這些病因做一些針對性的強化，就可以很好的避免跑步膝。
第一個動作：單腿下蹲（膝關節穩定）
單腿蹲
- 核心收緊，身體保持直立，一條腿伸直抬起
- 支撐腿彎曲下蹲，蹲至自己下蹲最大幅度起立
- 每側15次，重複2組
第二個動作：死蟲（核心穩定）
死蟲
- 身體平躺在地面上，雙手與雙腿平行且垂直於地面
- 吸氣時對側手臂和大腿向下放，儘量接近地面
- 呼氣時核心用力，將手臂和大腿收回原位
- 換對側手臂和大腿交替來一次
- 每側15次，重複2組
第三個動作：蚌式（臀中臀小肌力量）
蚌式
- 核心收緊，雙腿彎曲併攏側躺在瑜伽墊上
- 靠上的一側臀部發力將大腿拉起，雙腳是併攏的，兩膝之間距離加大
- 然後慢慢下放，馬上接觸上時再抬起
- 每側15次，重複2組
第四個動作：箭步蹲（臀大肌力量）
箭步蹲
- 雙手各握一啞鈴懸垂在體側，挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立
- 跨出一步成弓箭步，並下壓，停頓
- 兩腳同時用力，重心垂直向上升，起立
- 每側15次，重複2組
第五個動作：泡沫軸放鬆（闊筋膜張肌放鬆）
闊筋膜張肌放鬆
- 身體側躺，將大腿外側放於泡沫軸上
- 肘部支撐起身體，沿身體方向來回滾動泡沫軸
- 每側重複滾動2分鐘。
以上就是我們所設計用來預防髕骨疼痛綜合徵即跑步膝的針對性訓練，正確的跑姿配合上這種針對性的訓練，讓跑步膝永遠不會打擾你，讓你跑得更久更安全。