小腿粗硬，如果不使用合理方式，可能會越練越粗

小腿粗硬，如果不使用合理方式，可能會越練越粗

小腿粗硬，有哪些瘦小腿的辦法？

很多人感到，自己平時參與運動並不多，但是小腿卻仍然肌肉發達粗壯，這主要是因為久站和久坐以及各種不良體態造成的。所以首先要矯正體態，同時也要儘量促進腿部血液循環。

1、駱駝式

如果你對腿部不滿意，或許不只是脂肪在作祟，也可能是你的腿型不夠勻稱。對全腿肌肉進行拉伸非常重要。

體式要點：雙腿平行跪於地面，小腿貼地，身體儘量後仰成拱形，感受軀幹前側的拉伸，頭頸放鬆，雙手在身後伸直扶住小腿。

2、平板支撐

錯誤的走姿是使用小腿發力，長期以往可能導致小腿肌肉粗壯，而且容易腿部水腫。使用平板支撐提升核心力量，轉為使用核心發力的走路姿勢。

體式要點：雙手分開與肩同寬，肘關節垂直，雙腿伸直靠在牆壁上，頭背臀一條直線，保證不塌腰不拱背。

3、單腿輪式

不管是減脂的有氧訓練，還是增肌的力量訓練之後，都要注意進行充分的拉伸放鬆，保證肌肉線條的流暢，減肥之後更加勻稱優美。

體式要點：雙手分開與肩同寬，肘關節伸直但不過伸，以避免受傷，單腿踮起腳尖支撐地面，打開胸腔，感受胸腹部的拉伸，整個身體呈輪形。

4、青蛙趴式

小腿的形狀也與體態有關，體態不對，健身白費。使用這個聯繫增強臀中肌並拉伸大腿內側，矯正不良體態。

體式要點：俯身於地面，雙腿彎曲向兩側平行分開，小腿貼緊地面，臀部收緊，感受大腿內側的拉伸感。

5、側鶴式

同樣是一個增加核心力量的體式，並能增強上肢及背部肌群，使全身的肌肉發展更加平衡，體型更勻稱。

體式要點：雙手分開略寬於肩，肘關節彎曲，大臂與軀幹呈約45度夾角。腹部收緊，將腿部向體前靠攏。脊柱略向一側扭轉，臀部略高於背。

6、屈膝手倒立

倒立練習不僅能促進血液循環，提升頭部血液供應，消除腿部水腫，是對抗小腿粗硬的不二法門，長期練習還有延緩衰老的功效哦。

體式要點：雙手分開與肩同寬，肘關節伸直但不過伸。腰背以及核心發力收緊保持身體平衡，雙腿在空中自然打開，感受內側肌肉的拉伸。

7、前臂倒立

如果上一個倒立體式對你來說難度過高，手臂力量不足以完成練習，那麼你可以嘗試難度稍低的前臂倒立，對於腿部消腫和熱量燃燒同樣有效。

體式要點：雙手與肩同寬，肘關節彎曲，前臂貼緊地面，核心收緊發力將身體向上舉起，背部保持收緊，胸腔打開，脊柱向後彎曲摺疊，雙腿併攏伸直。

除了瑜伽拉伸之外，平時也要注意對小腿的按摩。睡前雙腿垂直靠牆保持10分鐘，可以有效減少腿部水腫，同時還能瘦小腹哦。

每日一問：你身上最需要改善的是哪個部位？

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