全世界範圍內，高血壓都是一個常見而嚴重的心血管疾病。目前，我國高血壓人口高達2.7億。作為一種生活方式病，除了日常必須按時服用的降壓藥和維持良好的生活習慣以達到降壓的目的以外，運動可以說是一劑獨特的「降壓藥」。
一項針對高血壓老年人、血壓正常老年人進行的回顧性調查發現，高血壓患者的運動量明顯偏少，而且不運動的高血壓患者在隨訪2~16年期間，死亡風險高出2倍多。
什麼運動防治高血壓效果更好？
圖片素材來源於網絡侵刪
其實，早在2013年，一篇針對5000多人的高血壓亞臨床人群運動訓練的Meta分析研究就發現，耐力訓練、動態阻力訓練進而等長阻力訓練均可顯著降低收縮壓和舒張壓，其中低強度耐力訓練（<40%儲備心率/<55%最大心率）後血壓降低幅度較小，而每周小於210分鐘的規律的中高強度耐力訓練，會使血壓降低的更多[1]。
此外，在2021年，相關機構發表的有關預防和治療高血壓的個性化運動處方的共識文件也指出：對於高血壓患者，運動降壓的確有效，建議根據血壓水平，選擇不同的運動方式降壓。
有氧運動應作為有高血壓者的首選身體活動方式，可以使平均收縮壓降低4.9~12.0 mmHg，舒張壓降低3.4~5.8mmHg。低中強度力量訓練，如等張訓練可作為次選的運動治療方法。
圖片素材來源於網絡侵刪
高血壓患者尤其是老年高血壓患者可以進行的有氧運動有如步行、踏車，游泳、跳舞、降壓體操等。慢跑、打太極拳、氣功等節律慢、運動量小的項目，且以自己活動後不感到疲倦為度。另外，由於寒涼可使血管收縮，血壓升高，所以冬季老年人最好在室內運動，也可以做上下爬樓梯等運動。一旦身體出現異常情況，一定要及時就醫。
降壓運動由幾項基本的參數組成，包括運動方式、周期、時間、強度和頻率；相比於運動方式，後幾項參數對運動效果的影響更大。
圖片素材來源於網絡侵刪
運動降壓是有嚴格觸發條件的，進行為期8周（運動周期）、每周進行3次（運動頻率）、每次持續20分鐘（運動時間）的中等強度（運動強度）有氧運動（運動方式）是能夠達到降壓目的的最低運動標準。這幾個運動要素中任何一個達不到要求都很難使血壓得到有效的降低。
運動降壓是一個持續且連貫的方式，重點在於持之以恆。
我是GiHOME，你身邊的健康管家，關注我獲取更多健康生活知識。