吃什麼才能更長壽
是很多人都關心的事情
有人喜歡通過保健品來調養身體
但卻忽略了食物的營養價值
與其關注吃什麼能長壽
不如看看這6種食物你吃沒吃夠
2023年《歐洲心臟雜誌》上刊發的一項研究發現，6種主要食物的攝入不足與成年人患心血管疾病的風險增加和死亡風險增加有關，即水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和乳製品（全脂型為主）。
研究調查了80個國家/地區的24萬餘名參與者，依據這6類食物，給他們的飲食評分為0—6分（6分代表飲食最健康），每個食物攝入量高於中位數時得分1分，結果發現：與最不健康的飲食相比（得分≤1），健康飲食（得分≥5）的人，總體死亡風險降低30%，患心血管疾病風險降低18%，心肌梗死風險降低14%，中風風險降低19%。可以說，吃夠這6類食物，不僅延壽，而且心血管更為健康。
這6種食物你吃對了嗎？
01
水果：兩餐之間吃
水果吃得不夠
中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，我國人群普遍存在水果攝入量不足的問題，平均最高攝入量僅為每天55.7克，遠遠低於《中國居民膳食指南（2022）》推薦的每天200～350克水果的攝入量。
水果吃不夠，真的會增加死亡風險！中國疾病預防控制中心發布的一項研究表明，我國因水果攝入不足造成的期望壽命損失為1.73歲。
水果應該怎麼吃？
《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國居民每天應該攝入200～350克的新鮮水果。注意，果汁不能代替鮮果。
推薦在兩餐之間，如上午9～10時或下午3～4點時，或者在早餐時適當吃一些水果。可選蘋果、柑橘類水果、梨、草莓、櫻桃、黑莓、藍莓、桃、杏等。
02
蔬菜：最好餐餐有
深色蔬菜吃得少
蔬菜中富含維生素、礦物質、膳食纖維等，是平衡膳食的重要組成部分。一般深色蔬菜比淺色蔬菜更有營養。
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，我國居民人均蔬菜攝入量穩定在每天270克左右，低於500克的推薦量。而且蔬菜以淺色為主，深色蔬菜約占總蔬菜量的30%，未達到推薦的50%。
蔬菜應該怎麼吃？
《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等於兩隻手捧住的蔬菜量。
蔬菜的種類至少要達到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應占一半以上。
03
豆類：每天一把
大豆含有豐富的蛋白質，蛋白質是維持生命活動所必需的營養素。大豆蛋白中含有8種人體必需的胺基酸，是比較好的蛋白質來源。
大豆還含有豐富的磷脂，磷脂不僅是人體細胞膜的重要組成部分，還可以幫助體液中脂肪的轉運和代謝，人體攝入充足的豆類磷脂後，有助於延緩衰老。
除此之外，大豆中還含有大豆異黃酮，對心腦血管疾病以及血脂代謝都有比較好的作用。
豆類應該怎麼吃？
根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，一般成年人每日應攝入大豆及堅果25～35克，其中大豆占25克左右較為適宜。
約為400毫升豆漿；或110克北豆腐；或60克豆乾。
04
堅果：最好選原味的
堅果別一次吃太多
堅果富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，以及鉀、鈣、鋅、維生素E等微量營養素，對人體健康，特別是心血管健康很重要。
但對於很多人來說，堅果有時想不起來吃，有時一次吃很多，這樣都是不健康的，因為堅果大多屬於高能量食物，一次不宜攝入過多。
堅果應該怎麼吃？
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每周堅果推薦攝入量為50～70克，相當於每天攝入10克左右。
換算成食物，相當於每天吃一把半的帶殼葵花子；或帶殼花生一把；或核桃2～3個；或板栗4～5個。
需要注意的是，選擇堅果時，最好不要選擇穿上「糖外衣」或「鹽外衣」的堅果，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。
05
奶製品：每天至少300克液態奶
全能「營養戰士」
奶製品中含有較為豐富的優質蛋白質、鈣、維生素、礦物質等多種營養物質，對我們的身體健康有一定益處。
每天喝300克牛奶，可以獲得9克左右的蛋白質，占每日蛋白質推薦攝入量的15%左右。
每天喝300克牛奶，可以獲得約300毫克鈣，占每日鈣推薦攝入量的三分之一左右。
奶應該怎么喝？
根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日應至少飲用300克液態奶，兒童、青少年，每日應飲用300～500克液態奶。不能用乳飲料代替奶類。
06
魚：最好吃清蒸的
魚肉屬於高蛋白、低脂肪、易吸收的動物性蛋白質，可以滿足不同人群的營養需求。
魚肉中還含有豐富的不飽和脂肪酸，尤其是EPA和DHA的含量比較豐富，有利於智力、視覺等神經系統的生長發育，還可以幫助降低血膽固醇和預防心腦血管疾病的發生。
除此之外，魚肉中維生素、礦物質含量也比較豐富。
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，多攝入魚肉可降低成年人全因死亡的風險，與從未食用過魚的人相比，每天食用60克魚的人群總死亡風險降低了12%。
魚應該怎麼吃？
根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚兩次或300～500克，烹飪方式最好選擇清蒸，可以最大程度保留魚肉的營養。
注意：魚膽中含有大量的膽鹽、毒素和組胺，誤食可能會造成腎臟衰竭或肝臟病變，嚴重的甚至有生命危險，一定不要食用！