author ：美姐
《浪姐4》官宣定當，賈靜雯一路乘風破浪，斬獲 「浪姐門面第二」。
49歲的賈靜雯，真的是絕了！
從網上流傳的路透照來看，賈靜雯看上去比實際年齡至少小一半。
難怪有人會說，
「直到看到了賈靜雯扮演的趙敏，才能理解為什麼張無忌要冒天下之大不韙。」
「直到看到了賈靜雯扮演的趙敏，才能理解為什麼張無忌要冒天下之大不韙。」
然鵝，時間倒退到13年前，賈靜雯也不是現在這個狀態。
當年遇人不淑，人生也跌入谷底，重重打擊下，讓她心力交瘁，一夜老了十幾歲，不復鏡頭前「趙敏」的活潑俏麗...
更是一度胖到要退圈的地步...
好在，善良的人，始終會被上天眷顧。
不僅遇到如今的好男人修杰楷，一家五口，溫馨、幸福。
綜藝上，面對主持人調侃「如果離婚了怎麼辦？」。
修杰楷一句「如果有一天我走了，你一定要再找一個人來愛你。」
讓我們又相信愛情了。
她還在好友陳意涵的幫助下順利減肥成功。
慢慢地，她也重新找回自我，健康生活。
現在的賈靜雯，可以說是重回巔峰，
緊緻的肌肉線條，流暢的一字肩，美的像是20歲。
賈靜雯是如何迅速找回年輕態的呢？
網傳賈靜雯30歲開始就非常注重儲存自己的肌肉量，肌肉含量的正常值是占人體的35％-45％，正常人體內的肌肉約有639塊，40歲之後，我們的肌肉量就會變化明顯。50歲後，肌肉含量會按逐年1%-2%的趨勢下降，到60歲後，肌肉含量可能會降至不足體重的20%。
而人體肌肉含量的多少最終也會決定著我們身體形態。
肌肉流失速度越快，衰老特徵越明顯，相反的肌肉量維持越好，身體也越年輕。
那麼， 我們該如何增 加並保持我們身體的肌肉質量呢？
我們可以從 六個維度進行改變：
1.進行有規律的力量訓練，如舉重、健身器材訓練或抗阻力訓練，可以幫助增加肌肉量。每周至少進行兩次針對各個主要肌肉群的訓練。
2.保持均衡的飲食，攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵，每天攝入1.2-2.2克/公斤體重的蛋白質通常是建議的範圍。
3.如果你的目標是增加肌肉，那麼你需要攝入比你消耗的更多的熱量。這樣，你的身體就有足夠的能量來支持肌肉的生長和修復。
4.充足的睡眠是肌肉恢復的關鍵。成年人每晚應保證7-9小時的睡眠。
5.長期的壓力可能會影響肌肉生長，因為壓力激素會導致肌肉分解。通過進行冥想、深呼吸練習、漸進性肌肉鬆弛等方法管理壓力。
6.可以考慮使用一些補充劑，如乳清蛋白、支鏈胺基酸（BCAA）、肌酸等，以支持肌肉生長和恢復。在使用補充劑前，請諮詢專業人士並確保補充劑適合你的需求。
此外，我再給大家出一份通用的年度訓練計劃模版（僅供參考）：
第1-4個月：建立基礎
力量訓練：每周3-4次全身鍛鍊，包括深蹲、硬拉、臥推、引體向上等基本動作。
飲食：確保每天攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。可以使用食物日記或應用程式來追蹤攝入量。
能量平衡：每日攝入比消耗多約250-500千卡的熱量。
睡眠：每晚保證7-9小時的睡眠。
壓力管理：每天進行10-20分鐘的冥想、深呼吸練習或瑜伽。
補充劑：考慮使用乳清蛋白、肌酸或BCAA等補充劑。
推薦視頻（新手全身）：
第5-8個月：增加強度和複雜度
力量訓練：將全身鍛鍊轉變為每周4-5次分隔訓練，例如上肢、下肢、背部、胸部、肩部等。
飲食：繼續監控飲食，確保攝入足夠的營養成分。根據需要調整卡路里攝入量。
能量平衡：保持每日攝入熱量高於消耗熱量，以支持肌肉生長。
睡眠：保持
壓力管理：繼續進行壓力管理活動，並嘗試其他方法如漸進性肌肉鬆弛。
補充劑：根據自身情況調整劑量。
推薦視頻（胸肩背，上肢，腿部訓練）：
第9-12個月：高級訓練和維護
力量訓練：可以嘗試周期化訓練，每4-6周調整訓練強度、體積和鍛鍊方式。
飲食：密切關注體重和體脂變化，根據需要調整飲食計劃。
能量平衡：根據目標調整能量攝入，可以適當增加，以保持或增加肌肉。
睡眠：保持
壓力管理：繼續實行壓力管理活動，同時嘗試更多方法以找到最適合自己的壓力緩解方式。
補充劑： 根據自身情況調整劑量。
推薦視頻（1小時高強度訓練）：
整個年度訓練計劃期間，請注意以下幾點：
監測進展：定期記錄體重、體脂百分比和體型變化，以便了解自己的進展並根據需要調整計劃。
適當休息：在訓練過程中，確保為身體提供足夠的恢復時間。每6-8周安排1周的輕鬆恢復周，可以進行低強度的有氧運動和伸展。
防止傷害：進行熱身和拉伸活動，以降低受傷風險。在鍛鍊過程中關注正確的動作技巧。
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