簡單了解一下骨盆底肌

骨盆底肌在骨盆最下方，是封閉骨盆底的肌肉群，包括多層肌肉和筋膜。

封閉骨盆出口。

這個肌肉群猶如一張吊網，將尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器緊緊吊住，承托並維持它們正常位置和功能。

如果這個吊網鬆弛或無力，那這些盆腔臟器的位置便發生變化，同時功能也發生異常。

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骨盆底肌有幾個最核心的作用，包括：

1、維持腹壓。

2、保持對尿道和肛門的控制，如果盆底肌受損或無力，便無法正常收緊和提拉尿道和肛門，會出現壓力性尿失禁或漏尿等。

3、為盆腔臟器提供支持。

4、性反應和性能力。

哪些產婦需要盆底肌鍛鍊？

懷孕28周後的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。存在以下情況者則必須要進行康復治療：

1、控尿問題：咳嗽打噴嚏時不自主的漏尿、控尿無力、尿急、尿瀦留；

2、盆腔臟器下降脫離正常位置；

3、陰道前後壁膨出；

4、陰道鬆弛。

產婦什麼時候開始鍛鍊？

順產30天以後的新媽媽

剖腹產3個月以後的新媽媽（或根據自己的身體恢復情況而定）

注意事項

循序漸進； 不疲勞； 不疼痛； 持之以恆。

1、 簡易凱格爾

「凱格爾運動」，是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是國際通用的產後恢復盆底肌的運動。

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簡易凱格爾運動

找到盆底肌，噓噓的時候，控制尿—收—尿—收的肌肉

練習時：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，（建議使用秒表）連續20-100次

2、骨盆捲動

屈膝平躺，兩腿分開，與髖關節同寬，腳尖抬起，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上

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深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「尿」。

呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「收」。

這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做捲動。

3、 臀橋

身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝90度，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。

​臀橋練習：

吸氣，肚子鼓起，做凱格爾運動「尿--收」中的尿，呼氣、凱格爾運動中的「收」、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向後捲動、臀部發力讓臀部先離開平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。

4、深蹲

預備姿勢：

身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

深蹲動作要領：

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋儘量不超過腳尖，上半身的傾斜儘量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌。

呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得做凱格爾的「收」的動作，同時記得收腹收臀。

5、側向深蹲

動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，儘量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」（即放鬆盆底肌）。

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動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，儘量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」（即放鬆盆底肌）。

適合人群

順產30天以後的新媽媽

剖腹產3個月以後的新媽媽（或根據自己的身體恢復情況而定）

愛心貼士

1、首先要記得去噓噓，減輕負重哦

2、練習時注意的呼吸，吸氣時做「尿」的動作，呼氣時做「收」的動作，避免憋氣的現象。

3、練習要循序漸進，根據自己的身體情況進行練習，避免訓練過量

4、練習中出現腰部疼痛或者其他不適的反應立刻停止訓練。

5、練習時或者練習後出現腹部/骨盆底部酸痛的現象屬於訓練後的正常現象，保證充分的休息會自然消除

產後康復操

一、會陰肌肉運動

1、仰臥。

2、屈膝。

3、腳板並排，膝蓋分開約2.5cm。

4、收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉，像忍大便和小便一樣。

這個運動也適合坐著或站立時進行。每天做2~3次，每次做10遍。

二、腰腹運動

每天做2~3次，每次每種運動做10遍。

腰腹運動一：

1、仰臥、屈膝，雙腳微微分開。

2、呼氣及收緊腹部，將盤骨後轉及腰部壓平貼著床。

​腰腹運動二：

1、仰臥。

2、將雙膝屈起緊貼，收緊腹部，腰部壓平貼著床，然後慢慢轉動腰部；使右膝的外側儘量靠貼床。

3、返回中間休息。

4、重複向左邊轉動。

腰腹運動三：

1、屈膝仰臥。

2、收緊臀部及腰背肌肉。

3、將臀部撐高至腰背平直，稍停，慢慢放下臀部。

腰腹運動四：

1、雙手及膝蓋貼在地板上。

2、收緊腹肌，將背部向上拱，然後慢慢放平背部。

​腰腹運動五：

1、仰臥，屈膝，雙腳合併。

2、收緊腹部，將盤骨後轉及腰部壓平貼著床。

3、抬起頭及肩部至肩部剛離床，雙手及膝，稍停，慢慢躺下。

腰腹運動六：

1、仰臥，屈膝，雙腳合併，收緊腹部，將盤骨後轉及腰部壓平貼著床。

2、抬起頭及肩膀，使右肩對著左膝方向，用雙手觸摸左膝外側，稍停，慢慢返回原位。

3、重複向右邊。

三、盆骨底肌肉運動 盆骨底肌肉運動的好處有：

1、強化盤骨底肌肉以增強大小便控制能力。

2、防止或改善因盤骨底肌肉鬆弛引致的膀胱、子宮或腸道下垂。

3、減少因咳嗽、打噴嚏或跳動所引起的小便滲漏。

4、改善肌肉張力（尤其在生產前後），加強承托子宮的能力，減少背部或盤骨痛楚，並有助產後復原。

5、收緊陰道，增加性生活樂趣。 盤骨底肌肉由恥骨（即陰毛以下隆起的硬骨）向後伸展至尾龍骨，分3部分包圍著尿道、陰道和直腸。

​如何進行骨盆底肌肉運動？

1、先放鬆你的大腿、臀部和腹部肌肉。

2、集中注意力去一起運用3部分的盤骨底肌肉。

3、慢慢收縮和向上提升肌肉，就像忍尿和忍放屁般。

4、當已盡你所能把肌肉收緊，請維持10秒，然後慢慢放鬆，休息10秒後再重複以上動作。 5、每一回運動包括收縮和放鬆肌肉15次。 6、開始時每天做3回，共45次。

如何知道自己成功收縮盤骨底肌肉？ 把雙手放在臀部，當盤骨底肌肉正確地收縮，你便會感到雙手會微微向內移。 可坐著、站立或仰臥在床上做盤骨底肌肉運動

1、坐著時：雙腳平放地面，雙膝微微分開，與肩同寬，雙手放在大腿上。上身微微向前傾，收縮盤骨底肌肉，儘量維持收縮動作10秒，然後放鬆10秒。重複15次。

2、站立時：雙腳微分，與肩同寬，收縮盤骨底肌肉10秒，然後放鬆10秒。重複15次。

3、仰臥時：雙膝微曲約45度，收縮盤骨底肌肉10秒，然後放鬆10秒。重複15次。

​盆骨底肌肉運動注意事項

1、不應在小便時做收縮運動。

2、不可在進行收縮運動時忍氣或停止呼吸。

3、在進行此運動時應將盤骨底肌肉收縮並向上提升，而不是向下推（不應像大便時向下用力般向下推）。

4、不要氣餒，有些婦女需要做2~6個月的運動才見成效。

5、大小便失禁不一定是由於盤骨底肌肉鬆弛，如有疑問，請諮詢專業康復師。

骨盆底肌訓練關鍵點

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1. 康復-再訓練-恢復正常或接近正常功能是盆底肌訓練的目的

目前研究表明，盆底肌的力量訓練可以增加肌肉里和肌肉周圍的結締組織，進而增強盆底肌的支撐能力。還可通過恢復肌肉的功能，去彌補結締組織缺陷或一些不可修補的損傷導致的盆底功能減退。

2. 肌肉訓練的原則是超負荷、特異性和可逆性

超負荷：指使盆底肌需進行更大強度、更長時間的訓練，以不斷超越極限，而提高肌力、耐力和協同是能力。

特異性：指「針對某一目的」的訓練，並考察該訓練的特定目的。比如短跑運動員特異性訓練速度，主要募集快肌；而馬拉松運動員需要耐力，主要募集慢肌，因此這兩類運動員需要採用不同的特異性的訓練方案。

可逆性：意味著訓練效果是可以逆轉的。如果訓練停止，肥大的肌肉會減少，肌肉功能會下降，這是一個漸進的過程。

3. 盆底肌與腹部深層肌肉、腰椎多裂肌和膈肌協同工作

他們形成一個圓柱體來支撐腰部脊柱。

4. 當腹橫肌收縮，盆底肌被協同、激活

可以利用這種運動模式來再訓練盆底肌。訓練腹橫肌，可以間接激活盆底肌，因此腹橫肌訓練應該成為盆底肌訓練的一部分。

5. 慢肌訓練要點：延長盆底肌收縮的時長和重複收縮的次數來增加耐力訓練

盆底肌耐力降低主要是由於慢肌功能紊亂導致。

6. 快肌訓練要點：進行最大強度的自主收縮直至肌肉疲勞

盆底肌肌力降低主要是由於快肌功能紊亂導致。

7. 腹壓增加之前收縮盆底肌可以減少壓力性尿失禁發生

在壓力性尿失禁患者中，在腹壓增加之前進行中等程度的盆底肌收縮，也可明顯減少尿失禁。

8. 強有力的盆底肌收縮抑制逼尿肌過度活動

在膀胱過度活動症患者中，在尿急發作的時候，做幾次最大程度的盆底肌收縮可以明顯抑制逼尿肌過度活動。

9. 盆底肌訓練需達到一定強度和時間

運動醫學文獻推薦在進行盆底肌訓練時每次要做3組8-12次最大強度的連續收縮以提升肌力。但是在進行盆底康復的很多患者，由於盆底肌功能較弱，並不能進行連續8次以上的最大收縮或較長時間的收縮以達到提升肌力和耐力的訓練目，因此，這些患者需要每周至少訓練6天，每天訓練幾次。

10. 理解、堅信、堅持

理解盆底肌訓練的目的、原理、方法，堅信盆底肌訓練帶來的益處，堅持在日常生活中訓練盆底肌，是獲得成功的保障。

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