不知道你會不會也經常陷入「精神內耗」——想得很多，做得很少，總是被困在自己的思緒里。
一年前那段失敗的戀情，你還在翻來覆去地想：「到底是我錯了還是他錯了？他為什麼不愛我了」？
你琢磨別人對自己的看法：「完了，今天在電梯里打招呼的時候領導反應很冷淡，我一定是惹到他了」。
接到一個任務，你還沒做就會預想糟糕的結果：「我一定會搞砸的。」然後拖著遲遲沒辦法開始。
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精神內耗的核心是對自我的負面信念，導致過度思考。
如果你也有類似的困擾，可以試試下面這 7 件小事。（這是一篇需要花費你比較多時間思考、體驗的文章，建議先收藏再閱讀）
01
覺察負面想法，並和它保持距離
讓我們陷入反覆思考的主要原因是大腦中揮之不去的負面想法。
第三代認知行為心理學代表人物史蒂文·海森提出了接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy），簡稱「ACT」——可以幫助我們很好地處理負面情緒。
具體怎麼做呢？
第一步，察覺到你的負面情緒，並且接受它；第二步，認知解離——和你的負面情緒拉開距離。
比如，現在你大腦中產生一個令人沮喪的想法：「我一事無成，真是個失敗的人」。
讓這個想法在大腦中保持幾秒，觀察它對你的影響；然後試著在它的前面加上一個短語，變成「我有一個想法，我是個失敗的人」。
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你會發現，這個時候你會與先前那個想法之間拉開距離，並非現實。
你還可以給這種想法起個名字，比如叫「失敗者故事」，當它下次出現時，你會覺得「啊？失敗者故事又來了」。
其實情緒是中性的，再可怕的想法，也只是頭腦中的一串文字。而之所以讓我們感到不舒服，是因為我們在對情緒做評判，想控制或者迴避所謂的「消極情緒」。
02
回到當下，回到此刻
不知道你發現了嗎？我們大多數時候過度思考都在做兩件事：反芻過去和焦慮未來，就是沒有集中在當下。
而事實上，過去已經無法改變，未來還沒有到來，思考這些純粹是徒勞。而一旦你的注意力完全集中在當下的時刻，就不會有任何問題了。
當你又陷入對過去或者未來的思慮時，可以試試這些方法回到當下：
正念呼吸，排除雜念，專注在你的呼吸上，感受你的身體。
調動所有感官，把注意力集中在周圍實際發生的事情上——感受陽光照射在你皮膚上的溫暖、聽聽窗外的車流聲、用手摸一摸你手邊的毛毯等東西、聞一聞現在空氣里是什麼味道？
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如果對這一點感興趣的話，分享一本書《當下的力量》，裡面有更多關於「回到當下」的解讀。
03
拿張紙，寫下你的「恐懼」
《應對焦慮》一書中提出：
很多人的焦慮都源自恐懼。恐懼是對某一情境或經歷的過度懼怕，通常人們會迴避讓自己恐懼的情境，但克服恐懼最有效的方法就是正視恐懼，迴避只會讓心心念念想要消除的恐懼進一步加深。
每次當我陷入思維的泥潭而不知所措時，我通常會問自己：「可能發生的最壞情況是什麼？」一步一步往深處提問，然後把它寫下來。
這樣就能意識到自己究竟在害怕什麼，我會花一些時間思考反應計劃，然後就會多一點信心去採取需要的行動。
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恐懼並不可怕，可怕的你不知道自己在害怕什麼，然後被恐懼支配，陷入無止境地思維反芻。
04
專注於你能控制的
當你意識到自己的恐懼後但思緒依然無法平靜時，可以退後一步，問問自己：
「什麼是我能控制的」？
為無法控制的事情煩擾是無濟於事的（但也是我們大部分精神內耗的時候在做的事情）。
面對親密關係危機，「男友對你的態度」是你無法控制的事情，而「調整自己對關係的期待」是你可以控制的。
面對工資低造成的財務困難，「加薪」是你無法控制的事情，而「減少消費、尋找新的收入來源」是你可以控制的。
專注於力所能及的事情可以放大和增強我們的力量，也會減少精神內耗。
05
把自己當作你的朋友對待
我之前在心理諮詢中和諮詢師分享過我的「過度思考」，諮詢師告訴我：「我感覺你的世界裡有一個嚴苛的法官，為你制定了很多的規則，做不到就批評你」。
然後我會振振有詞地試圖解釋為什麼要這樣自我評判——它們似乎都是有理由的。
然而，當諮詢師問我會不會以同樣的方式對待我的好朋友、我的伴侶或者我的孩子（想像中的），我毫不猶豫地說「絕對不會」。
於是我意識到了問題所在，比起旁人，我們對待自己的態度更加糟糕。
當你再次因為一件事陷入不斷的自我內耗中，請想像一下，以上事件發生在一位親愛的朋友或親密的家人身上，他為此覺得非常難過，你會怎麼看待這件事？以及你會如何勸說他。
有時候，我們都缺少一點兒自我同情，試試看用對待朋友的方式和自己對話吧。
06
用行動中斷思考
以上都是一些思維調整的方法， 但其實更簡單有力的是行動。 面對思維反芻，《情緒急救》一書中提出：
通過從事那些我們感興趣或者需要集中精力完成的事情來分散注意力，可以擾亂或者終止反芻思維。
你可以花幾分鐘進行一次簡短的腦力鍛鍊，如玩手機上的數獨遊戲、回想樓下便利店的布局（比如，剛進門的地方是清潔用品和洗漱用品、第三個過道是飲料和酒類）等，不僅能夠打斷反芻，還能改善情緒。
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你還可以通過「心流」來體驗更加專注和平靜的感受，這是心理學家米哈里·契克森米哈提出的概念：
當你在做一件有趣的事情時，這件事情能在難度和你的能力之間取得合理的平衡，心流就會在此刻發生，它像水流般毫不費力。
一般來說容易產生心流的事情有這些特點：
- 可能需要你學習一些新技巧。
- 有一定的目標，提供反饋。
- 和日常生活中「不可逾越的現實」有界限，更容易讓人集中注意力。
- 帶來一種新發現，一種創造感，把人帶入新的現實。
沖一杯咖啡、攀岩、舞蹈、下棋、看一部紀錄片或者話劇都是不錯的選擇。
07
給自己安排「過度思考」的時間
有些人習慣晚上在床上輾轉反側，過度思考困擾著他們。如果不停地思考讓你無法入睡，你可以專門安排時間用於過度思考。
給自己五分鐘，讓大腦去任何需要去的地方，思緒自由飄蕩，這就是「積極想像」——榮格發明提出的心理分析方法，關鍵點在於不要控制和評判，讓你的思緒儘可能地自由。
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在積極想像中，你的自我意識有深度地參與。對我們的心靈而言，一些想法和情緒往往只是冰山上的一角，只要肯下功夫，就可以窺見冰山下的部分。
通過這種方式，你會慢慢進入那個神奇的內在世界，與真實的自我對話。
當我們和真實自我有更深度的連接，更了解自己為何快樂又為何憂愁，自我內耗也會隨之減少。
當然，過度思考之後，記得安排一些放鬆的活動，比如泡熱水澡或聽音樂。
思考本來是大腦最美妙的功能，它幫助我們了解和認識這個世界，創造了人類社會文明。
但引發精神內耗的過度思考則不同——它涉及對問題的糾纏，沉迷於自己的感覺有多糟糕，並思考所有無法控制的事情，也不會幫助你發展新的洞察力。
但思維和情緒就像海浪，高低起伏，連綿不斷，我們可能永遠控制不了它。不過正念減壓療法創始人喬·卡巴金的一句話分享給大家：
「你無法平息海浪，但你可以學會衝浪」。
最後，希望大家都能成功駕馭生命的波瀾起伏，和真實的自我好好相處。
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今晚，祝大家都好夢～
本文轉載自公眾號「簡單心理」（ID：janelee1231），一個有溫度，有態度，守倫理的專業心理公眾號。
本文審核專家
參考文獻
[1]【德】埃克哈特·托利著，曹植譯，《當下的力量》，2013年7月，中信出版社
[2]【美】埃德蒙·波恩、洛娜·加拉諾著，張軼蓓譯，《應對焦慮：九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法》，2017年9月，北京機械工業出版社
[3]【美】米哈里·契克森米哈賴著，張定琦譯，《心流：最優體驗心理學》，2017年12月，中信出版社
[4]【美】羅伯特·詹森著，楊慧譯，《內在工作：夢、積極想像和個人成長》，2015年7月，世界圖書出版公司
策劃製作
作者：寒冰 | 監製：feidi
封面圖來源：圖蟲創意