五公里跑不僅可以讓你感受到跑步帶來的樂趣，也能夠讓你感受到跑步這項有氧運動的強度。經過一段時間的鍛鍊，大部分跑者都可以輕鬆跑進半小時。
對於很多跑步大神來說，五公里只能算是個熱身的距離了。但是對於小白跑者來說，五公里中的每一步都有著不一樣的酸甜苦辣。
今天就來給新手跑者講解一下，5公里跑到底應該注意哪些問題吧~
什麼是5公里跑？
5公里，是所有健康人都能完成的距離。這個距離對於不同階段的跑者來說，有著不同的意義：
高級跑者會把它當做馬拉松提速的訓練利器；中級跑者一般很少專門練習這個距離；而對於新手跑者來說，5公里可能是他們需要突破的一個小目標。很多的跑者都是由被鼓勵從第一個5公里開始，走上馬拉松甚至百公里這條「不歸路」。
6個訓練原則
1. 初跑者每次的訓練強度應主要以輕鬆跑的強度進行訓練，何為輕鬆跑，達到自己的最大心率的65%到79%（最大心率＝220－年齡），說得更通俗一點，跑步時可以時不時說話，但也沒法一直說話，如果你發現同伴跟你說話時，你要過一會兒才能回答，這時的強度就太高了，此時你應當把速度再放慢一點。通過輕鬆跑，將為身體打下一個堅實的有氧基礎，同時還可以逐漸增強跑者的肌肉強度，避免在後期因跑量和強度的增加帶來的受傷風險。
2. 在輕鬆的基礎上，每周訓練時還應安排一到兩次的比輕鬆跑更快一些的訓練（最大心率的80%~88%）或者強度更大的抗乳酸跑（最大心率的89%~92%)，從而全面提高耐力素質，提升身體抗乳酸能力，當然採用比輕鬆跑更快的速度時，你可以跑的時間短一些。
3. 在訓練時間方面，在剛開始訓練時跑步時間可控制在30分鐘左右，然後嘗試慢慢在每周訓練時，逐漸延長訓練時間，訓練4~6周後，每次訓練時間控制在30~70分鐘之間是一個比較合理的區間。
4. 對於初跑者而言，每周跑步次數大約3-4次，一周1-2次跑步很難積累效果，但也不建議超過6次，隔天跑步是我們提倡的一種方式，這樣既不會過度疲勞，也讓身體有足夠時間修復和恢復，當然這並不表明不能天天跑步，跑量相對越多，健康收益越大，但你得提防傷痛。
5. 每一次輕鬆跑訓練中可穿插6次左右的快速跑，每次快速奔跑時間控制在15秒左右，休息1分鐘，重複6次，這樣可以更加提升心肺同時又不給心肺帶來太大壓力。
6. 循序漸進，逐步增加跑量，每周跑量的增加不超過上周跑量的10%。
針對跑步新手的 8 周跑步計劃
考慮到即使掌握了上述訓練原則，新手們也很難為自己制定一個系統訓練計劃，這裡跑步俠為新手們制定了8周耐力訓練計劃，目的是讓新手們實現從零跑量到可以以較快的配速，比較輕鬆地完成5公里比賽。
需要說明的是，該訓練計劃僅供參考並不適用所有的跑者，訓練水平和要求因人而異，請跑友遵循循序漸進原則，量力而行！
跑完5公里要注意什麼？
跑後拉伸，與跑前熱身一樣，也是很多新手跑者最容易忽略的問題之一。跑後的正確地拉伸，不僅可以讓肌肉得到充分的放鬆，還能減緩肌肉酸痛，也是最簡單有效的快速恢復肌肉的辦法。
除此之外，拉伸還能促進血液循環，提高身體的協調性，讓身體更加放鬆。
總結
五公里的訓練計劃是新手跑者第一個、也是最基礎的跑步訓練計劃。
它能決定你能否在跑步這項運動上執著的堅持下去。
而一旦你能輕鬆自如地應對五公里，之後你就會享受到跑步帶來的無窮魅力和快感！