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最近刷短視頻中，許多健身愛好者開始嘗試一個被稱為「西斯蹲」的練腿動作，許多小夥伴誤以為這是奧賽冠軍菲爾西斯發明的訓練動作，其實這個動作是「Sissy Squat」的音譯，因為直譯叫做「懦夫蹲或是娘炮蹲」，感覺有一絲尷尬...
事實證明健身與潮流一樣，永遠是一個循環，「娘炮蹲」自1960年被發明之後，沉寂數十載，如今在短視頻中再次被人提及，那這個動作到底有何魅力？今天我們就來了解一下。
文章概要
西斯蹲的歷史由來
西斯蹲比腿屈伸傷膝蓋？恰恰相反
三種常見的西斯蹲方式
蒙蒂•沃爾福與文斯·吉倫達
西斯蹲的歷史由來
起初在1960年由著名古典健美運動員蒙蒂•沃爾福發明，由於姿勢奇特有點娘娘腔，並不受人歡迎。隨著60年代末傳奇健美宗師文斯·吉倫達對於這個動作的積極推廣，這種看似「柔弱」的奇怪蹲法成為當時股四頭孤立訓練的首選。
——Ellington Darden 《超高強度健美》1986
有趣的是，西斯蹲的崛起源於當時股四頭孤立訓練的匱乏，在上世紀中葉腿部訓練只有深蹲這個選擇，我現在常見的腿屈伸器械知道70年代末至80年代才開始被普遍使用。
"腿王「湯姆·普拉茲
當時健美領域的權威文斯·吉倫達認為：深蹲作為復合動作，並不是純粹的腿部訓練動作，臀部及下背的參與剝奪了很多一部分股四頭的刺激強度。並直言不諱的批評深蹲並不是股四頭訓練的最佳動作。
這個觀點即使放在現在，都必然會遭受山呼海嘯般的批評。但面對當時對於股四頭孤立訓練的匱乏，很多健美訓練者離不開「真香定律」。例如"腿王「湯姆·普拉茲，嘴上反對但私下也偷偷嘗試，其結果就是這個看似娘炮的深蹲造成了無與倫比的股四頭灼燒感...最終成為80年代最具人氣的股四頭訓練動作，沒有之一。
西斯蹲比腿屈伸傷膝蓋？恰恰相反
如今，我們健身房中擁有了許多側重股四頭訓練的器械例如哈克深蹲機、倒蹬機和腿屈伸器械。尤其是腿屈伸器械被認為是目前最能孤立股四頭肌群的優質器械，那為何塵封已久的西斯蹲又一次被年輕一代想起？
答案就是腿屈伸器械並不是完美的。這其實很好理解的槓桿原理。腿屈伸器械的施力點位於腳踝上方的脛骨前側，而支點位於膝蓋後側。施加力會對支點另一側的股四頭產生反作用力，從而達到股四頭收縮的目的。
這似乎是一個完美的生物力學，但它忽略了支點上的壓力，即膝蓋方面的問題。在小重量腿屈伸時我們幾乎感受不到膝蓋上的張力，但你選擇大重量時，膝蓋尤其是髕骨韌帶位置的撕扯感遠比股四頭來得快、來得強烈。
反觀西斯蹲，我們通常是將負重放置在軀幹位置，即施力點位於軀幹位置，你的支點從膝蓋轉移至核心肌群，核心肌群的強度遠高於膝蓋關節，我們在大重量訓練時，膝關節活動要求降低 ，受傷的風險大大減小。
三種常見的西斯蹲方式
目前西斯蹲常見的訓練方式有三種
- 自重西斯蹲
- 器械西斯蹲
- 史密斯西斯蹲
1.自重西斯蹲
入門版
站姿，將啞鈴片墊於雙腳後腳跟下方，使腳跟離地
在自己的身側放置一個固定杆或椅子，用單手扶住
曲膝將身體向後仰，頸、肩、髖、膝處於一條水平線上
感受股四頭的拉伸，利用股四頭收縮將身體恢復至起始位置
進階版
隨著身體適應動作及平衡性的提升，嘗試放開扶手
通過核心的穩定來保持平衡，完成入門版下蹲動作
增加曲膝的角度可以幫助你保持身體的平衡
2.器械西斯蹲
你會在許多健身房發現一個長相奇怪的「小凳子」，凳子平面垂直於地面，前方還有一對滾軸。這就是西斯蹲專用的器械了。將小腿貼近平面，雙足在滾軸下方固定，你就可以精準刺激到你的股四頭，如果你的健身房有這器械，千萬不要錯過哦。
3. 史密斯西斯蹲
對於踝關節靈活度較大的朋友，Bodybuilding.com的簽約教練，被稱為「The Quad Guy」(股四頭人)的朱利安·史密斯提供了一套最佳的史密斯西斯蹲方案。
- 在史密斯機下方放置一個30-50公分的訓練椅
- 以深蹲起始位置背槓是史密斯槓鈴
- 軀幹保持直立，曲膝下蹲的同時，並不進行曲髖
- 將膝關節下降至足尖水平高度時，股四頭獲得最大張力
- 伸膝將軀幹抬升回起始位置
總結
如果你想感受股四頭前所未有的孤立刺激，西斯蹲絕對是值得一試的經典動作，根據個人的膝關節、踝關節活動度，選擇自重、器械或是史密斯中的其中一項，相信會幫助你獲得一副讓人欽羨的飽滿大腿。