Meal prep 是最近幾年內興起的一種生活方式。它是 meal preparation（備餐）的簡寫，意指提前準備好每頓飯要吃的東西，這樣就不用每次都下廚，對日程繁忙的人來說可以減輕壓力，同時也能避開不健康的外賣，儘可能地做到營養均衡。
當然，對我來說，更重要的一個因素是，自己下廚能極大地節省開支。不過，在度過了最初幾個月「為了省錢不得不做飯」的磨合期後，隨著備餐融入了每天的日常里，享用美味佳肴的幸福感足以掃清工作的疲憊，開發出新菜譜的成就感也不亞於發現新大陸。我也漸漸地能從下廚中找到樂趣和滿足感，讓它成為獨居生活中快樂的組分。
以下就是我工作以來日常備餐的經驗總結。我沒有減脂增肌的需求，最終目的是在預算範圍內儘可能營養豐富地喂飽自己。
我的廚房配置如下表所示。這些設備幾乎每次下廚都會用到；所提及的原料則是我在烹飪中最常用，且回購過很多次的。
▍食材選購
自己選購食材料理當然是最實惠的選項。我買菜的頻率大概是每周一次，根據下廚熱情和銀行餘額上下浮動。採購主要是通過可以看到保質期的網上超市 Ocado，在結算前會特別注意，確保買來的食材在接下來的七八天內都能保持新鮮。送菜之後我也會立刻整理冰箱，根據具體情況決定每日的菜譜，可能來不及的就放進冰箱冷凍。
每周買食材的量是根據食量決定的。以兩頓正餐所需要的肉和菜為「一份」，儘可能買些不同種類的、合計六份的食材；餘下的一份則是給自己偶爾偷個懶留的外賣額度。
此外，成品速食和冷凍食品都是隨用隨囤，只要確保存貨足夠我一周的食量就可以。去亞洲超市的時候除了補貨，也會囤一些火鍋/壽喜鍋材料，拿來做快手菜十分趁手。
▍做什麼
每周送菜的時間通常都在周末。儘管如此，我並不想把難得的休息日全部花在做飯和整理廚房上，而是分散在周中的晚上，一次做上兩三天的量。這樣一來，不僅每頓飯有許多道菜可供選擇，還在無形中減少了廚房裡各種整理清潔事務的工作量。
我常做的菜總結下來，無非三種烹飪方式：燉、烤、炒。前兩者都是總耗時長，但注意力不必全都放在廚房裡；炒菜耗時更短，就成了快手菜的不二之選。
燉：咖喱飯 & 普通肉類燉菜
咖喱在某種程度上，也是一種燉菜。並且因為有了速食咖喱塊這種神器存在，只要把食材煮熟，就很難有食物中毒之虞。不過就算咖喱還有日本咖喱、東南亞咖喱、印度咖喱等不同風味，卻總是逃不開那個味道，總有厭倦的一天。自己搭配食材和配料燉肉就能做出更多的花樣，從豬肉白菜燉粉條到法式奶油燉菜，萬變不離其宗。
材料：肉、土豆、胡蘿蔔、咖喱塊、其他配菜（可選）、椰奶（可選）。
材料：肉、土豆、胡蘿蔔、咖喱塊、其他配菜（可選）、椰奶（可選）。
肉切成合適的大小。腌不腌的區別不大，看自己喜歡。
放一點油，肉下鍋。煎到兩面變色，金黃色最好。
放咖喱塊。倒入沒過肉的開水。擔心咖喱塊不能完全溶解可以考慮用刀把咖喱塊切碎。
處理配菜。土豆、胡蘿蔔削皮、切塊。其他配菜按自己喜歡的方式處理。順便開始煮米飯。
把全部配菜扔進鍋里。開大火，等液體沸騰後轉小火。設置一個約 15 分鐘的鬧鐘，到點了就去鍋里攪一攪防止糊底。
上面的例子用的是咖喱飯，不過這個思路完全可以等價替代到其他燉煮類的菜譜：煎肉、加液體、調味、加配菜；開大火燒開，再轉小火直至食材熟透。
怎麼調味就完全取決於想要做出什麼樣的菜了。一個秘訣就是用菜譜原產國常見的那些調料——東亞用醬油、五香粉；歐洲菜則常用黑胡椒、百里香、迷迭香。提前一夜放在冰箱裡腌制，就能讓肉類有更濃厚的味道。
烤：肉類為主
烤箱菜真的是所有做法中最方便的一個，只需要「放進去 翻面」兩步就能保證做熟，烤箱工作時更不需要時刻盯著防止出現廚房事故。
和燉菜類似，提前腌制也能增加肉類的風味。烤肉時釋放的油脂，加上腌料的香氣，拿來做配菜和薯條的料汁，味道更是絕贊！
材料：肉，或富含動物性蛋白質的食物，其他配菜選擇自己喜歡的。
材料：肉，或富含動物性蛋白質的食物，其他配菜選擇自己喜歡的。
預熱烤箱 5-10 分鐘。把肉類平鋪在墊了錫紙的烤盤上，等烤箱溫度升上去後放進去。
第一次做可以參考食材包裝上的建議烹飪時間，設置一個所需時間 30%-50% 的定時。
如果對口感有更高的要求，可以試試 @Microhoo 的這個三段式烤法：先用錫箔紙把肉包上；再拆開錫紙；確認肉烤熟了後，用最高溫炙烤，就能收穫一盤外焦里嫩的烤肉了！
「烤」這種手法對食材的寬容度很高，無論是肉還是蔬菜，只要是質感相對「厚實」的就都能放進烤箱裡做熟。不過每人家裡的烤箱都不太一樣，在不熟悉的時候就要多摸索幾次，找到每種食材最合適的溫度與時間，才能做出好吃的料理。
炒：快手蓋澆飯 / 面
這裡所說的就是平均十五分鐘內可以上桌，非常快手，適合亡羊補牢的快手餐萬能公式。
放油，給鍋子加熱。
放肉，至表面變色。
放相對難熟的菜（如有）。
放易熟的菜（如有）。
不停翻動，直到所有食材都煮熟了。放調料。
快手菜最重要的就是要選擇容易熟的食材。薄的肉片、大部分海鮮、葉子菜都屬於易熟的類型，在鍋里從生到熟不過幾分鐘。現煮米飯當然來不及，可以微波加熱的米飯、意面，沒吃完的麵包，都是更合適的主食。
減少廚房裡需要處理的家務也是「快手菜」不可或缺的一部分。蔬菜能掰成小塊的就決不動用廚房剪刀，能直接剪開的肉類也不用拿出菜刀砧板，並且盡一切可能把食材全都放進一個鍋里做熟……就沒有那麼多需要清洗的廚具了。
▍怎麼堅持 meal prep
做飯從來都不是一件輕鬆的事。想要長久地堅持下去，就更需要一些小技巧，讓這個過程沒那麼累，同時也不至於無聊到想讓人放棄。對我非常有用的就是這兩招：開發新食譜，增加下廚新鮮感；同時儘量避免不熟練的操作，並利用各種工具，讓做飯變得更輕鬆。
01開發新食譜
對我這樣極度挑食的人來說，只做自己喜歡吃的固然快樂，但長期膳食來源單一併不是健康的飲食結構，因此會有意識地考慮在食譜中加入新的食材來豐富自己的便當盒。
第一個來源是每周固定的外食額度，留給外賣或者堂食。這個時候也會有意識地嘗試從來沒試過的菜系——今年的計劃就是嘗遍五大洲不同的特色菜。見識到的新鮮食材、調料、烹飪方式，在吃的時候也會想想該怎麼能放進我的廚房。
其次是從朋友和影視劇的食譜中獲得新的靈感。不只是非亞裔的朋友，哪怕同是中國人，飲食習慣也天差地別（比如，西紅柿炒雞蛋的 256 種做法）。有些愛下廚的朋友還會經常買些新的廚房小家電，如果能帶來新的靈感，帶個同款回家也未嘗不可。
最後就是不定期地給自己設立一些 下廚挑戰——當然僅限於我做菜熱情高漲的那幾天。這個方法的靈感來源是論壇里看到的「限定食材挑戰」，主辦者會限定三種不常組合在一起的食材，參與者需要考慮如何將它們和諧地組合，有時還會給調料或者其他配菜添加一個規則增加難度和趣味性。這樣的挑戰不僅是一個往日常菜譜中引入新食材的機會，不斷組合嘗試的過程也十分有趣。
02 減少痛苦，增加下廚幸福感
認真思考過後，我發現下廚的痛苦主要來源於處理廚房的各種家務，其次就是處理食材和某些烹飪手段所需的高超技巧讓我望而生畏。
面對第一條，我首先做的就是把做飯的頻率從每天降到了兩三天一次。下廚前後需要做的家務每次都大同小異，那不如放在同一天做更便捷。
第二點主要針對的就是做油炸食品和切絲。炸制聽起來恐怖，那就不做，很想吃的時候點外賣或者做烤箱版也不是不能接受；切絲的水平可以通過練習精進，但一個切絲器就能滿足我的要求了。
至於增加下廚的幸福感，最直接的方式就是次次都能做出美味佳肴——現在看來只能靠反覆練習、總結經驗來不斷進步。就算沒做出完美的菜肴，用好看的餐具盛裝、多點擺盤技巧，無形中還有提升口味的功效。
一碗平平無奇的白米飯 vs 一碗日式米飯
▍結語
雖說在國外生活過許多年的每一個人都有一些做菜的心得，但我至今仍然很難承認下廚能給我帶來難以比擬的快樂。一切嘗試都是窮苦社畜的垂死掙扎，但好在經過長時間的積累和鍛鍊，至少填飽肚子是沒問題的。
獨自一人的社畜生活總是難免寂寞，日復一日困在相似的日常中，日子就過得飛快。考慮新菜、嘗試新食譜的過程看似微小，卻給每天的生活帶來了珍貴的新鮮感。
世間萬物，唯有美食和愛不可辜負。希望我這篇文章，能為你的工作日備餐帶來一些靈感。
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作者：鴻苓
責編：Lotta
題圖來自 Unsplash：@wasacrispbread
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