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男人不可錯過的幾個自重動作，隔天鍛鍊一遍，可以收穫多個益處！
第一個動作，伏地挺身，伏地挺身是一個鍛鍊三頭肌跟胸肌的黃金復合動作，可以改善拜拜肉、虎背熊腰、含胸駝背問題，幫你改善體態問題。
別小看伏地挺身這個動作，你可能無法一次性完成30個以上，這也意味著你的體能力量不足，需要加強健身鍛鍊。
長期堅持伏地挺身訓練，可以提升你的上肢力量，伏地挺身個數也會慢慢提升。當你覺得伏地挺身訓練沒有什麼難度的時候，可以試試下斜伏地挺身、窄距伏地挺身、擊掌伏地挺身、單手伏地挺身，如果你能玩遍這些升級動作，那麼你就是一個健身達人了。
第二個動作，深蹲，深蹲可以鍛鍊下肢肌群，改善扁平臀，塑造飽滿翹臀，提升下肢穩定性跟身體爆發力。
徒手深蹲適合新手入門訓練，每次進行15次，重複5組，就能讓你雙腿發軟走路軟綿綿的了。每次深蹲訓練後可以休息2天時間，再進入第二輪訓練，給肌肉足夠的修復時間。
如果你每次深蹲後沒有什麼酸痛感，意味著可以提升訓練難度了，這個時候可以改深蹲為弓步蹲、深蹲跳躍以及保加利亞蹲，可以給肌肉更深入的刺激，才能提升臀腿線條，加強自身爆發力。
第三個動作，山羊挺身，這個動作可以鍛鍊核心肌群，提升核心力量。核心肌群連接著你的上半身跟上半身肌群，也是容易被忽略的一個部位。
而強化的核心肌群可以保護你的脊椎，降低運動受傷幾率。尤其是男生一定要多做這個動作，好處多到你想不到。
建議，每次進行15次，進行5-6組，2-3天鍛鍊一次即可。
第四個動作，引體向上，這個動作是鍛鍊背肌跟二頭肌的黃金動作，大部分健身新手是無法完成標準引體向上動作的，這個時候你可以從懸掛引體向上、直臂引體向上、低位引體向上或者輔助引體向上開始訓練，提升手臂握力跟上肢力量。
建議，每個動作進行10-15次，重複4-5組。隨著肌肉力量的提升，再嘗試標準引體向上訓練。