author：半兩
From：瑜見YogaLife , ID：Meetyogalife
哈嘍寶子們，今天是吃壞了肚子還堅持碼字的半兩！
最近由劉亦菲、陳曉主演的《夢華錄》正在熱播，剛一開分就喜提8.8的好成績，雖然後續人設有點崩，宣傳也有點過頭，但不妨礙觀眾們磕「顧盼生輝CP」！
劇一火，關於主角的各種考古也隨之而來，劉亦菲早年的一些所謂「黑料」再一次被扒出，比如學歷造假啦，被包養過啦之類的，最離譜的莫過宋祖德說劉亦菲是男人……得虧那時候網絡不發達，劉亦菲也壓根不care他。
除了這些，劉亦菲還被懷疑過性向問題，主要是當年她和看起來像「T」的曾軼可關係忒親密了，倆人不僅深夜手拉手看電影，多次被粉絲遇到倆人一起吃飯，劉亦菲還帶著媽媽去曾軼可演唱會，而曾軼可也曾在頭上剃了個「F」，被網友解讀為「fei」。
對於和曾軼可的緋聞，劉亦菲表示「多簡單多自然的事兒，被你們想成……」很顯然對於兩人是否在一起過，劉亦菲是否定的。
可能因為那些黑料沒有實錘，這幾年，網友們轉戰她的外形，吐槽她肩厚腿粗配不上「天仙」稱號啥的，好吧，她可能沒有金晨的鎖骨也沒有楊冪的細腿，但絕對不胖！，之所以顯胖是因為鏡頭顯胖+同行對比+惡意P圖……比如下面這樣
話說我以前看到左邊這張也覺得很離譜……
實際上她的身材很勻稱，而且不用凹也有小翹臀，後背的背溝也相當撩人，要知道很多瘦瘦的明星也未必擁有好看的背溝。
啥是背溝？通俗點講就是背部中間那一條溝壑，專業點講就是脊柱溝，由脊柱和脊柱兩邊的豎脊肌構成。背溝相當於背後的「事業線」，不管是男人還是女人，擁有背溝都能給你加分，讓你看上去性感又高級。
以下圖為例，同穿一件衣服，右邊一下子就能抓住觀眾視線，由上而下的背溝隱藏在裙子中，令人產生遐想，比左邊平滑甚至脊柱突出的背更加性感有韻味（左邊有點中性的感覺）。果然，「美人溝」不是白叫的~
所以沒有乳溝的妹紙，可以考慮一下背溝~那麼問題來了，如何擁有迷人的背溝呢？
較低的體脂。當體脂率較高時，你的背溝可能會因為被脂肪填平而看不出。所以想要背溝的胖胖妹紙，可以考慮一下減減肥，當背部瘦下來後或許你被隱藏的背溝就會顯露出來。
當然，體脂率高的人未必沒有背溝，因為有些人的背溝是天生的，我對象就是很好的例子，180斤的他虎背熊腰，但不妨礙他擁有背溝……為啥會這樣呢？可能是因為脂肪分布和肌肉的原因吧~
一定的肌肉厚度。上面說過，背溝由脊柱和脊柱兩側的肌群構成，主要為豎脊肌。如果你的豎脊肌較弱，沒有一定的厚度支撐，就算體脂再低，呈現的是突出的脊椎，而不是背溝。
豎脊肌不是指某一塊肌肉，它是一個肌群，由棘肌、最長肌、髂肋肌三塊肌肉組成。主要功能是穩定脊柱，讓你的脊柱處於正常位置。
當豎脊肌長期處於高張力牽拉狀態時，可能會出現局部炎症反應，從而產生腰部肌肉酸痛的感覺。所以很多久坐族低頭族長時間彎腰族多多少少有點腰疼的毛病。
除此之外，當豎脊肌過度緊張時，也可能會導致胸椎曲度變直，從而擠壓胸腔空間，同時引起肋骨外翻，進而影響你的呼吸。
所以強化豎脊肌的好處不僅在於加深背溝，還能幫你緩解腰疼、呼吸短淺、優化體態等。
蝗蟲式
俯臥，雙腳分開與髖同寬，膝蓋及腳背貼地，雙手置於髖部兩側，吸氣雙腿及臀肌收緊，呼氣，胸腔及雙腿離地上抬，同時雙臂向後向上抬至平行地面，肩胛骨內，胸腔打開，在頂點處保持6-8個呼吸，吸氣還原休息。
如果你感覺困難的話，可以保持雙腿貼地軀幹上抬。
俯臥兩頭起
俯臥，雙臂向前伸直，腋窩朝下，掌心朝下，雙腿分開與髖同寬，向後伸直。收腹，吸氣時臀肌收緊雙腿繃直，呼氣時胸腔及雙腿離地上抬，在頂點處（胸腔及膝蓋離墊即可，抬的太高可能會造成你的下背部不適，如果不適建議停止）停留2-3秒，感受豎脊肌向內收縮擠壓及臀肌收縮的感覺，吸氣緩慢下落。
在做這個動作時，胸腔雙腿抬起及落地都要緩慢，用肌肉去控制身體，不要藉助慣性往上抬，頭部也不要過度後仰，頸部儘量放鬆，否則可能會導致斜方肌過度代償。
山羊挺身
調整羅馬椅高度，雙腳踩在踏板上，大腿前側剛好貼在軟墊上，雙手環抱胸前或屈肘貼於腦後，腹部內收，脊柱延展，整個身體軀幹接近直線。吸氣挺胸，呼氣屈髖，上半身緩慢向下，此時臀肌及大腿後側處於繃緊狀態，屈髖向下至背部平行地面，保持2-3秒，吸氣臀肌發力帶動軀幹緩慢回歸原位。
這個動作由髖關節屈伸作為主導，臀肌和大腿後側膕繩肌是主動發力肌群，豎脊肌則是起到穩定核心的作用，所以在整個運動過程中，要保持脊柱中立，否則不僅訓練不到豎脊肌，你可能還會腰疼。
沒有羅馬椅也可以利用健身球但是實操起來可能會因為瑜伽球滾動有安全隱患，建議在他人保護下進行訓練。
嬰兒式
跪姿，雙膝分開略大於髖，大腳趾相觸，臀部坐在腳後跟上。吸氣脊柱延展向上，呼氣屈髖，上半身緩慢向前摺疊，腹部去尋找大腿，注意臀部不要離開腳後跟，同時雙手緩慢向前爬，隨著呼氣下壓腋窩，加深背部及手臂的拉伸感，保持6-8個呼吸後，雙手緩慢推地起身。
如果你感覺背部不適導致臀部無法一直坐在腳背上，可以在胸腔下方墊個抱枕，同時面朝下方，以保證你的脊柱處於中立位；如果感覺腳踝不適，腳背無法繃直，可以在腳背下方墊個毛毯減輕足部壓力；如果肩頸不適，可以手掌朝上；總之，這是個讓你放鬆全身的體式，不是難為你的體式。
以上這些動作，尤其是強化豎脊肌部分，如果你在訓練中或訓練後感覺不適，建議及時停止或者減輕重量減少練背頻率哦~
希望這個夏天你也能穿上露背裝秀背溝哦~（當然沒有咱們也彆強求~）