原來，這就是「斷崖式衰老」

安德魯·斯蒂爾｜中信出版集團

從生命的第一天起，衰老就是活著的一部分。

時光逝去，我們的臉上出現了皺紋，頭髮變白，嗅覺遲鈍，聽覺失靈，身體瘦弱無力，患上各種疾病的風險也與日俱增，死亡風險也隨著時間的推移而逐步增加。

每多活一年，患上心臟病、中風、糖尿病或者更可怕疾病的風險都會無情地增加。

醫生和科學家把所有增加患病風險的原因稱為「風險因素」，包括吸煙、肥胖、缺乏運動等。實際上，年齡本身就是疾病最大的風險因素。

一個80歲的人的死亡機率比30歲的人高60倍，患上癌症和心臟病的機率分別高出30倍和50倍，而患高血壓的機率比心臟病發作的機率還要高一倍。

在人的一生中，我們可能五六十年的時間裡都保持健康，不會花時間去思考疾病、殘障、死亡等等讓人喪氣的話題，但在年老時卻不得不面對這些風險。

人們總是有一系列認知偏見： 注重此時此地的感覺，對遙遠的未來卻沒有什麼擔憂。

很多人年輕時不會為退休存夠錢，也覺得堅持健康飲食或保持運動是很難的事。

你的預期壽命有多長？

《老而不衰的科學》一書中認為， 基因只能決定一小部分，大部分取決於你的生活方式和運氣。

運氣不可控制，但是改善生活方式卻可以獲得巨大回報，比如 不要吸煙。

90%的肺癌是吸煙引發的，吸煙還導致了50%與肺病有關的死亡案例。

終生吸煙者的預期壽命比不吸煙的人短大約10年，吸煙者在晚年疾病纏身的時間與不吸煙的人大致相同，而他們的壽命更短，這意味著，他們不健康的時間在一生中占的比例更大。

除此之外，吸煙還會從根本上加速衰老過程，增加其他癌症，以及心臟病、中風和痴呆等衰老疾病的患病風險。

多年超重會從根本上加速衰老，內臟脂肪會釋放促炎症分子，促發慢性炎症。

含有大量水果、蔬菜、全穀物和堅果的均衡飲食可以大大延長人的健康壽命和預期壽命。不過，究竟哪種食物組合是最佳的選擇，一直有激烈的爭議。

人們的飲食習慣與自身經濟狀況、社會地位、對健康和遺傳學的關注等因素息息相關，而上述因素都會影響壽命，因此很難區分因果關係。

因此，關於飲食最好的建議不外乎是： 吃不同的食物，但任何一種食物都不要吃太多，同時控制高糖、高脂肪或加工食品的數量，不要喝太多酒。

人在30歲之後每10年就會失去大約5%的肌肉質量和10%的肌肉力量，在70歲之後這兩個速率會增加一倍以上，而運動可以逆轉肌肉力量的損失。

在鍛鍊時，新陳代謝、循環、骨骼，甚至連接大腦和肌肉的神經都會發生數十種變化。運動增加了端粒的長度，減少了肌肉中衰老細胞的數量，增加了「衛星細胞」的數量，還提高了體內其他幹細胞的活性。

嘗試每天步行5分鐘或10分鐘，從小目標開始，隨著時間的推移，更大的運動量也不是遙不可及。

如果你平時久坐不動，那麼即使每天做半小時的輕體力活動，也可以將死亡機率降低14%。每天進行10到15分鐘的適度鍛鍊，大約可以將死亡的風險減半。

大型系統性綜述發現，睡眠不足與死亡機率的增加有關，入睡時，我們的大腦會趁機大掃除，包括清除與阿爾茨海默病有關的有毒澱粉樣蛋白。

睡眠可能也是一個加劇衰老問題的反饋過程。老年人往往會失眠，而更健康的老年人則有穩定的睡眠節奏。

如果衰老擾亂了你的睡眠，你的健康就會受到損害，這可能會導致惡性循環。

接種疫苗不僅可以保護你，還可以保護你周圍的人。

如果兒童時期按規定接種了所有疫苗，那麼成年人最需要的疫苗就是季節性流感疫苗。

與18至64歲的人群相比，65歲或65歲以上的人群患上流感住院的可能性是前者的10倍，死於流感的可能性是前者的20倍。

總的來說， 生病是痛苦的事情，所以採取適當措施避免傳染性疾病是有必要的。

在20世紀80年代和90年代進行的一系列研究中，流行病學家注意到，隨著年齡的增長，有蛀牙和牙齦問題的人更容易患上心臟病。

事件之間存在相關性並不代表它們間有因果關係，但可以證明，有些人缺乏時間和金錢，因此對飲食的關注不夠、運動不足和牙齒護理做得不好；又或者，不太注重健康的人通常都吃不健康的食物，之後也懶得刷牙。

口腔中的細菌會導致慢性牙齦疾病、蛀牙，免疫系統會跟它們進行持續的戰鬥，即使細菌數量很少，也會導致炎症分子一直處於興奮狀態。

每天用含氟牙膏刷牙兩次，用牙線或齒間刷清潔牙齒之間的縫隙，少吃含糖零食，少喝軟飲料。這些來自牙醫的建議不僅會影響你的笑容和牙科治療費用，還會影響到你的壽命。

在陽光的照耀下，皮膚會更快產生皺紋，有可能出現與衰老相關的斑點和變色，而且這種情況轉化為皮膚癌的風險明顯更高。

紫外線有足夠的能量來破壞化學鍵，而蛋白質分子和DNA分子的結構都是靠化學鍵維繫的。如果沒有得到恰當修復，這樣的DNA損傷可能會轉變為突變，使細胞走上癌變之路。

心臟每跳動一次，都會向主動脈噴射大量血液。循環系統的結構就像一棵樹：主動脈是樹幹，而越來越細的血管是樹枝和細枝，把血液輸送到身體的每個角落。

在全球範圍內，25歲以上的人中大約40%患有高血壓，但患者不會感覺到血壓過高，也不會立即出現任何症狀。

通過測量心率和血壓，你可以深入了解自己的心血管健康狀況。這是反映了健康狀況的重要因素，因為心臟病、中風和血管性痴呆是死亡和殘疾的常見原因。

關於壽命有兩個概念，一是平均壽命，二是健康壽命。前者關乎生命長度，後者決定生命質量。

幸運的是， 改變生活方式，可以減緩衰老的累積，無論你在多大年紀時做出改變，它都是有用的。

點個 「在看」，在時間的流轉中，優雅老去。

作者 | 甘藍藍，寫好別人的故事，過好自己的日子。

主播 | 佳音，十點讀書籤約主播。

圖片 | 視覺中國