本文轉載自公眾號日本物語（id:JapaneseStory），日本通經授權轉載
編者按：日本的飲食文化有很多值得學習的地方。雖然大多數人並不一定想要活到120歲，但我們每個人肯定都希望能優雅地老去，不受疾病的困擾，或許日本「一汁三菜」的吃飯理念，可以幫我們達成這個願望，讓我們既能享受美食的快樂，又能減少疾病的風險——只需注意飲食方式即可。
編者按：日本的飲食文化有很多值得學習的地方。雖然大多數人並不一定想要活到120歲，但我們每個人肯定都希望能優雅地老去，不受疾病的困擾，或許日本「一汁三菜」的吃飯理念，可以幫我們達成這個願望，讓我們既能享受美食的快樂，又能減少疾病的風險——只需注意飲食方式即可。
2020年5月，世衛組織發布的《2020世界衛生統計報告》顯示，日本成年人的肥胖率僅4.3%。同時，日本為健康預期壽命最長（74.8歲）的國家。
同樣跟我們一樣吃大米，為何日本人遠比我們健康呢？通常健康跟吃無疑是有著最大的關聯，大家在電視劇中是不是經常看見日本人吃飯這樣子：「一小碗米飯、一碗湯和三道配菜」，而且在日本料理中，我們也聽過「一汁三菜」的說法。
那麼日本人的健康長壽是不是跟「一汁三菜」的吃法有關係呢，今天我們來說叨說叨，希望通過此文改進下吃飯的觀念。
通常日本人的和食「わしょく，washoku」：指日本料理和日本家庭料理，它是與洋食（西餐）相對應的詞，而一汁三菜「いちじゅうさんさい，ichijyusansai」是日本料理中常見的菜單組合，由一道汁物（湯）和三道菜品（一道主菜，兩道副菜）搭配主食（米飯）組合而來。
Ichiju-sansai是一個術語，是日本傳統的定食式飯菜的製作方式。字面意義為「一湯三菜」(或「一汁三菜」)，大多數日本人都這麼吃，幾乎是下意識的。
關於「一汁三菜」的起源雖然沒有明確的記載，但根據曾擔任農林水產省「日本食文化世界非物質文化遺產登錄檢討會會長」的和食研究家熊倉功夫的研究認為，通過在日本平安時代描繪飲食風景的畫卷可以確定，當時的武士和平民們已經普遍用獨自的「折敷（おしき，oshiki，沒有腿的膳台、木質方盤）」吃飯，那時就有了「一汁三菜」的呈現形式。
平安時代的畫卷《病草紙繪卷》中描繪的用折敷提供的一汁三菜 | wanosuteki.jp
在室町時代（1336－1573），由武家社會確定下來的「本膳料理」招待客人時被認為或許由於盛裝料理的個人膳台「銘銘膳」較小，所以增加了膳組數目，江戶時代發展到也有二汁五菜或三汁七菜的形式，吃不完的料理會由客人帶回家。
與本膳料理中提供吃不完的料理相對，由茶道誕生的茶懷石料理以「能全部吃完」、「按順序把剛做好的菜依次端上桌」、「傳達季節感和祝福之心」等特點被認為是現代傳統和食的根源。
茶懷石料理一汁三菜配膳示例
▋一汁三菜的內容和講究
在2013年，「和食、日本人的傳統飲食文化」被納入了世界非物質文化遺產名錄，其中歸納了和食的特徵有以下四點：多樣化的新鮮食材，珍視食材特有的味道。營養均衡有益於健康的飲食習慣。表現自然之美和四季輪換。與傳統節日密切結合。
其中也具體提到了日本各地區的人們善於利用自然環境的優勢有效使用當地食材烹飪美食。在備膳用餐環節因季而異，用心展現自然和四季之美。
飲食與傳統節日的密切結合也增進著人與人之間的情感連接。而且以「一汁三菜」為基礎的理想飲食結構也可以讓身體均衡地攝入健康所必須的碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質，實現了營養均衡，與日本人的肥胖預防和長壽都有著不容忽視的聯繫。
▋一汁三菜的飲食方式有三大好處
1. 平衡營養
口味和配料的多樣性是一汁三菜的特色。這道湯通常是味噌湯的變體，三道配菜通常由一道蛋白類菜肴和兩道蔬菜類菜肴組成。這樣我們就可以攝入各種蔬菜、蛋白質和碳水化合物，而不依賴單一的食物，從而確保我們的身體獲得所需營養。
幾乎每個日本家庭都會有一個電飯煲，冰箱裡會有一盒味噌醬，櫥櫃里會有一些小特百惠產品(Tupperware)，可以用來準備一汁三菜。事實上，日本家庭非常重視米飯，許多人會購買價格在200美元以上的高端電飯煲來蒸出更好的米飯。因為如果你每天都吃大米的話，那麼這樣一個「完美」的電飯煲是值得投資的。
2. 保持適量
一汁三菜的單份分量適當，這就意味著我們可以真正享受我們喜歡的食物，而不會感到內疚，也不會有過度放縱的傾向。只要是適量的，沒有什麼食物是必須禁止的，比如炸雞或奶油湯，你依然可以享受，而不必有罪惡感。只要不過量食用，這些食物同樣可以為我們提供飲食中所需的蛋白質和脂肪。
3.用心吃飯
我們很容易坐在筆記本電腦前邊讀電子郵件邊吃飯，或在床上一邊刷劇一邊吃飯，但我偶爾會為這個習慣感到有罪惡感。如果我們在吃東西的時候走神了，會有一些明顯的心理上的負面影響，比如我們吃的太快，大腦來不及反應，最後導致吃多了。
但是，如果你的一餐中有多種不同的食物類型時，你就更傾向於找個合適的桌子，集中注意力吃飯。你不能窩在沙發上，邊看刷劇邊捧著個大碗吃種類單一的飯。多放幾個小盤子，食材多樣，口味多樣才是健康飲食的關鍵。
▋ 現實生活中的「一汁三菜」
「一汁三菜」是你可能會在許多的日本餐館遇到的一道菜。所有的食物都會盛在單份的小碟子或碗里。這種吃法既不新鮮也不時髦，既不隨意也不高端。這就是多年來日本料理的傳統做法。
當然，在家裡也可以做「一汁三菜」。我會用我的特百惠成批地做不同的配菜，我還有一個電飯鍋，裡面總是盛滿了壓得恰到好處的米飯，一道均衡的飯菜很快就能做成。
除了內容，「一汁三菜」的擺放方式也有著特定的規則，通常來說主食要放在左手前、湯類放在右手前，左後方和中間位置放副菜，右後方放主菜。
此外，在擺放方式之外，非常認真的日本人關於飲食順序也有一些參考標準……
這也是考慮到吃飯拿筷子的動線規劃
兩套吃飯順序標準，自己習慣哪個選哪個 | kobayashi-foods.co.jp
日本的飲食文化有很多值得學習的地方，希望今天的分享能對大家有所啟發~
※ 本內容為作者獨立觀點，不代表日本通立場。
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