根據世界衛生組織統計，全球睡眠障礙率達到27%。
而睡眠研究會2016年顯示，國內有超過3億人正在飽受睡眠障礙的折磨。
酒精和安眠藥能幫助入睡嗎?
你每天晚上盯著天花板，想著購物帳單，想著你第二天的工作任務，想著某些糟糕的關係或者思考其他問題，但你真正想要做是能夠睡著，一覺到天亮。
於是許多失眠者會吃安眠藥或者睡前喝酒。如果你親測過喝醉睡覺，你會知道睡得並不好。
美國的一項研究發現，酒精的確可以讓你快速入睡，但是會讓你睡得更淺。酒精會中斷睡眠進程，讓人無法進入更深層次的修復睡眠，這個時候人們會處於似睡非睡的迷糊狀態。
安眠藥也是如此。常見的抗組胺類安眠藥會關閉人大腦皮層的通路，讓人犯困，隨著藥效而進入一種昏迷的狀態。然而，這種狀態並不是我們正常人的睡眠狀態，它無法起到深度睡眠的修復和放鬆作用。除此之外，這類藥物可能會導致白天的嗜睡和摔倒。
長期來看，吃藥會惡化原本的睡眠問題。
而且為了防止發展出耐藥性和依賴性，藥物僅適用於短期需求，例如旅行中倒時差的商務人士和剛做完手術的病人使用。
對於嚴重的睡眠障礙，即便醫生認為需要用藥，也會同時建議結合心理治療和健康的生活方式。
認知行為療法(CBT)可以有效治療失眠
睡眠障礙的人晚上睡眠質量差，白天精疲力竭、昏昏欲睡。最常見的睡眠障礙有：
失眠症(insomnia),睡眠呼吸暫停症 (sleep apnea),嗜睡症( narcolepsy), 多動腿綜合徵(restless legs syndrome,RLS)),和晝夜生理節奏睡眠障礙(circadian rhythm sleep disorders ),且往往是由於日夜倒班工作制或者旅行時的時差問題引起的。
在治療睡眠障礙中，藥物治療並不是必須的，這取決於睡眠障礙的嚴重程度。Silberman說，「認知行為療法(CBT)是目前較好的治療手段。」
一篇關於老年失眠患者的CBT療法的研究發現，在接受了CBT治療後參與者可以提前23分鐘入睡，睡眠中清醒的時間減少了68分鐘，並且報告睡眠質量得到了很大的改善。在治療12個月後，大部分患者得到了睡眠改善。
澳大利亞墨爾本睡眠障礙中心的醫生，發表了對於失眠認知行為治療(CBT-i)療效的元分析報告，他們發現：
CBT-i可以與安眠藥達到同樣的改善效果，並且沒有藥物所帶來的副作用風險。
最近哈佛醫學院的一項研究發現CBT比處方藥更能有效地治療慢性失眠症。使用CBT治療的病人更容易入睡和獲得更好的睡眠質量，而且效果可以延續到結束治療後一年。
催眠的認知行為治療適用於：
患有失眠症的成人;
無法適應CPAP呼吸機治療的患有睡眠呼吸暫停症的成人;
難以入睡或維持睡眠狀態的嬰兒、兒童和青少年;
反覆做噩夢的成人和兒童。
失眠認知行為治療(CBT-i)失眠者應該知道的好方法
從認知行為治療這個名字就可以知道它包括兩個主要的部分。
-認知治療(Cognitive therapy)：教你怎樣識別和改變影響自己睡眠的來自自身的消極信念和想法。
-行為治療(Behavioral therapy)：教你用促進睡眠的行為替代令你夜不能寐的行為。
美國耶魯大學的John Cline博士介紹道：「針對失眠的認知行為療法(CBT-i)分為五個部分，分別是自我評估，刺激控制，認知重組，睡眠限制和睡眠衛生。」下面我們來看看每個步驟的治療原理：
一、準確的自我評估是治療失眠的第一步
首先，我們需要仔細分析一個人的睡眠模式和影響睡眠的因素。
心理問題可能引發失眠：情緒障礙(像抑鬱或躁狂)，焦慮症(像強迫症)和藥物濫用(像嗜酒);
生理疾病也會導致失眠：甲狀腺疾病(甲亢)，慢性疼痛和糖尿病。找出這些引發失眠的因素對評估尤為重要。
之後，我們需要記錄下更多有關睡眠模式的信息，比如上床時間，夜裡醒來的次數以及睡前的習慣(喝茶或者看書等)。與此同時，你也需要寫一下你對於睡眠的看法。就像那些常識問題，如果你對睡眠抱有錯誤的信念，會影響你的睡眠狀況。
最後，定時評估一下你的壓力狀況。有的時候人睡不好可能就是因為工作的壓力過大，這個時候學習一些壓力管理技巧也會有助於改善睡眠。
Tips:我們如何搞清楚自己需要睡夠多少時間呢?
哈佛大學睡眠健康中心的醫生Epstein提了一個建議：你可以在假期測量一下自己的睡眠時間。你先儘可能地多睡，一開始你可能會因為睡眠缺失而睡不醒，但是慢慢你會在固定的時間犯困，然後在早上定時醒來。那時的睡眠時間就是你所需要的標準睡眠時間。
二、刺激控制幫助我們管理睡前的影響因素
由Richard Bootzin發明的刺激控制療法，原理為幫助病人建立良好的條件性喚起，加強床跟睡眠之間的積極聯繫，消除床與清醒狀態之間的聯繫，使病人臥床後可以迅速入睡。
主要的指導方法有：
1.固定時間起床，這有助於加強調節睡眠和覺醒的生物鐘。理想情況下，睡覺時間應該是固定的，但是對於失眠症患者來說，每晚入睡的時間幾乎都不同。當失眠症狀消失後，規律的就寢時間可以進一步鞏固已達到的生理節律。
2.只在犯困的時候上床睡覺，這樣才可能更快地入睡。區分疲勞和睏倦是很重要的。疲勞是一種身體或精神上的低能量狀態。睏倦則是一種必須努力才可以繼續保持清醒的狀態。看電視或開車時的打瞌睡都屬於睏倦。失眠症患者通常感到疲倦，但在睡覺時又感到「興奮」(不睏倦)。
3.不管是天剛黑還是到了半夜，如果感到難以入睡，可以下床做別的事情，直到有了睡意再回去睡覺。
4.白天不要過多打盹。如果需要，可以在起床後7-9小時，打一個15-30分鐘的小盹振奮一下精神，還不影響晚上的睡眠。
三、認知重組糾正你關於睡眠的錯誤知識
很多人會認為如果第一天失眠，那麼第二天就會失控。這種思想很危險，因為事實上睡得不好並不會特別影響你的表現。
認知重組會使你認識到你有哪些想法在影響你的睡眠質量。
使用這個技術的第一步就是告訴你情緒對於健康的重要性。安慰劑效應就是一個很好的例子，當藥物本身對於健康並沒有影響時，你內心積極的信念也會改變你的健康。相反的，Nocebo效應發現，當你存在一些負面想法時，這些想法會真實地影響到你的健康。
因此，對失眠有一個正確積極的信念對於治療失眠尤為重要。我們不光要具有正確的信念，還要提高自己察覺到錯誤想法的能力。晚上躺在床上，你可能會胡思亂想，想到一些不好的事情，學會停止這種想法並替換成積極的信念正是認知重組所要教給你的。
可以嘗試挑戰自身導致睡眠問題的消極思維方式，將其替換為更積極更實際的思想。
治療的具體三步驟為:
1. 識別消極思維。 如果你有睡眠問題比如失眠，你可能會誇大自己遇到的導致失眠的障礙。舉個例子，你可能會告訴自己唯有吃安眠藥才可以讓你入睡。你越這麼想，你越感到焦慮而難以入睡，尤其在沒有吃安眠藥的情況下。
2. 挑戰自我的消極思維。包括質疑這些思維存在的合理性、分析阻礙睡眠的不良信念和用真實情況去檢驗你消極預測的結果。
3. 發展合理的現實的思維方式。 一旦你意識到自己思維中的消極和歪曲後，你就可以用更準確和更積極的思維進行替代。你也可以根據治療師的指導，在睡前對自己說一些幫助自己平靜下來有助於入睡的話語。
因為消極思維模式可能伴隨人們一生，所以將其替換為更為合理的現實思維方式並不容易。但是通過練習，你可以改變原來的不良思維習慣。所以堅持在家練習在治療中學到的技巧和方法非常重要。
四、限制睡眠時間反而幫助更好的睡眠
這個方法是由Arthur Spielman發明的，本是用於減少病人半夜醒來的時間。
它的目的不是限制病人實際的睡眠時間，而是限制他們在床上待的時間。
睡眠狀況有所好轉之後會逐漸增加病人臥床的時間。剛開始設置的臥床時間通常是過去一周中平均每晚的真實睡眠時間。然而，即使對於每晚睡眠少於5.5小時的人來說，允許他們待在床上的時間也不應少於5.5小時，這是為了保證一般日常休息量的需求。
例如，假設一個人晚上11:00睡覺，8:00起床，但是實際上平均每晚只入睡了6個小時。那麼睡眠限制法的第一步，是規定此病人每天僅臥床6小時(例如，從晚上12:00至次日早上6:00)。這聽起來很殘酷，但是大約一周之後，病人會發現夜晚躺床上卻醒著的時間會明顯減少。
通常在一周的睡眠限制治療後，病人就會體驗到睡眠質量的顯著提高，但同時他們也意識到自己睡眠是不足的。在這種情況下，治療師的下一步是在保證不影響之前達到的效果基礎上，每次增加15-30分鐘，逐漸延長病人在床上的時間。
每次延長過後都至少要維持一個星期，然後再進行下一次延長。決定何時延長臥床時間時會參考實際睡眠時間在臥床時間的百分比，這就是所謂的睡眠效率。
如果平均睡眠效率為85%以上，那麼就可以增加臥床時間。如果低於80%，則臥床時間需要繼續受到更多限制。否則，在床上的時間就會一直保持不變。此方法有多種變體，治療師會選擇最適合病人的一種。該過程一直重複，直到沒有需要繼續增加臥床時間為止，此時病人獲得的實際睡眠時間已經足以滿足白天的需要。
五、睡眠衛生促進良好的睡眠習慣
正如良好的環境衛生可以預防疾病一樣，保持好睡眠衛生可以避免失眠的發生。
防止擾亂睡眠的物質，避免在睡前接觸劇烈刺激，在入睡前限制光源的亮度，保持好規範的晝夜節律，這些方式都可以幫助我們保持良好的睡眠衛生。
大病痊癒後往往會對環境衛生特別注意，治療後樹立好良好的睡眠習慣才能幫助你遠離失眠的困擾。
避免去看鐘。把鬧鐘背著床放，這樣你就看不見時間了，但仍然可以在第二天聽到鬧鈴。最近的一項研究顯示，被要求在睡前查看顯示時間的鐘表的志願者比那些查看顯示隨機數字的類似鐘錶形狀的設備的志願者花了更多時間才入睡。
睡前4小時內避免運動。確保睡眠環境安全、安靜、舒適。
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