作者 ：廖英（國家一級營養師、國家一級健康管理師、中國營養學會會員）
來源：《知識就是力量》雜誌
高考的大幕已經拉開，中考也臨近。漫漫備考路，孩子們能堅持到最後，他們已經不負青春！
圖源：長江日報
但是每年考試過程中，都會出現因為腹瀉、食物過敏、食物中毒等問題而影響正常答卷的情況。這非常影響孩子們的考試狀態，更有甚者，與理想院校失之交臂。
在這裡，有幾條關於考生飲食方面的建議，家長們需要提前了解。
1. 食品安全是重中之重
有好多家長因考場離家較遠，都提前在考場附近預訂了酒店。一日三餐多半會選擇訂餐。點餐前記得留意飯店的衛生情況，有沒有食品安全許可證？
天氣炎熱，燒烤和涼菜類儘量杜絕，因為很多飯店都會提前把食材備好，放在室溫下或者冰箱冷藏，這樣食物易滋生病菌。外購熟食和豆製品類更易變質，所以凡是以豆腐為原料的菜品都需繞過。如果在家自己做，大可放心吃，還能補充優質蛋白。
不管在家吃還是在外面點餐吃，平常沒吃過或者很少吃的食物，不管看起來多誘人，孩子有多愛，考試期間能不吃就別吃，以免食物過敏或腸胃不適。除此之外，非沿海地區的海鮮食物，其新鮮度不足，造成食物中毒的危險較大，這一點值得注意。
家裡的剩飯剩菜，也儘量不要讓孩子在備考這段時間接觸。即便生病的風險很小，但也沒必要在關鍵時候冒險。
2. 食物多樣，營養均衡
我們每天吃的食物分為五大類：谷薯類（包括全穀物、雜豆及薯類）、動物性食物類（包括畜、禽、魚、蛋、奶類）、蔬菜水果類、大豆堅果類和純能量食物（如烹調油）。
谷薯類：碳水化合物的主要來源，提供一天總能量的50%-60%，還補充一些礦物質和B族維生素。
畜禽肉蛋類：提供優質蛋白質、脂肪、礦物質和維生素。
奶豆類：保證鈣的足量攝入和優質蛋白質的補充，促進骨骼的生長。
新鮮蔬果類：含水分較多，能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維（和植物化學物的重要來源。
堅果類：不飽和脂肪酸含量較高，富含維生素E，對預防營養相關慢性病有好處。
素食人群要多吃豆制食品以補充蛋白質。新鮮蔬菜尤其深綠葉蔬菜中富含的鉀和鎂，對保持情緒沉穩平和的狀態，緩解壓力都有幫助作用。
人類需要的營養素有40多種，但是不同食物中營養成分的種類和數量都不一樣，人體對各種營養素的需求量也各不相同。因此，日常飲食中要攝入多種多樣的食物，葷素搭配，使每種食物的營養素相互補充、促進和吸收。建議每天至少攝入12種食物以上，每周至少攝入25種食物以上，能更好地滿足營養和健康的需求。
3. 用全穀物和雜豆類代替
一部分的精製米麵主食
穀類食物是中國膳食的主食，是人體能量最經濟、最重要的來源。全穀類含有豐富的B族維生素、礦物質和膳食纖維，所含膳食纖維飽腹感強，能延緩餐後血糖上升，還能增強腸胃蠕動，幫助食物消化吸引。而精製米麵類食物，餐後血糖上升和下降的速度比較快，導致血糖指數不穩定，也容易感到飢餓。
雜豆類食物脂肪含量低，富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質，B族維生素含量比穀類高，富含的賴氨酸，與穀類搭配食用，可以通過食物蛋白質互補作用，提高穀類營養價值。
B族維生素是水溶性營養素，不能在體內長期儲存，比較容易缺乏，所以需要每天從膳食中攝入補充。穀類加工越細、淘洗次數越多、浸泡時間越長、水溫越高，B族維生素損失越多。加鹼烹調和油炸，B族維生素損失更為嚴重。
每天用全穀物和雜豆類替代一部分精製米麵的主食，能減少能量的攝入，還可以降低因B族維生素、礦物質、膳食纖維攝入量不足而引起的膳食相關慢性疾病的風險，更有利於考生長時間維持精力和情緒的穩定。
全穀物和雜豆類食物每天攝入量占主食的1/3最好。如果孩子平時吃得比較少，不必在考試期間突然增加，以免短期內腸道不適應。
4. 不可忽視的早餐
營養均衡的早餐應該包括以下幾類食物：谷薯類、畜禽肉蛋類、奶豆類、蔬菜水果類、堅果適量。谷薯類食物是給大腦提供碳水化合物的主要能量來源。一份營養早餐，主食是不能缺席的。
有些孩子平時沒有吃早餐的習慣，或者吃得太少，有時候等上午課間吃點自備早餐再補充能量。但是考試期間建議正常吃早餐，身體有足夠的營養和能量，才能保證上午考試的精神狀態，促進高效思考。
不吃早餐或者早餐種類太單一，容易造成營養不良或缺鐵性貧血，影響身體的正常發育。體內沒有足夠的血糖可供身體消耗，會感到倦怠、易怒、注意力不集中、精神不振、學習效率低下。如果血糖過低，腦意識活動就會出現障礙，可能會致人暈倒，而嚴重的則會造成反應遲鈍，認知能力受到影響。
5. 清淡飲食
清淡飲食主要是指，在營養和能量充足的情況下，儘量低食鹽、低油脂、低辛辣、低膽固醇、低精製糖飲食。
成年人每日攝入的油量應控制在25-30克，每日鹽的攝入量應不超過6克，每日添加糖的攝入量應控制25克以下，攝入過多糖會影響糖代謝功能。
不吃油炸食物，大魚大肉的飲食不易突然增加。脂肪的消化速度慢，蛋白質也需要身體分泌的胃酸和蛋白酶幫助消化。高熱量、高油脂、高蛋白的食物，都會增加消化系統的負擔，容易引起消化不良，腸胃不適。
白米粥和小米粥清淡易消化，但是營養太單一，如果做成皮蛋瘦肉粥或蔬菜粥、雜豆粥，營養和美味就可兼得了。
6. 冰鎮瓜果和冷飲少吃
保證充足的水
冰鎮瓜果、果汁、冷飲要適量。最近正是吃西瓜的季節，冰鎮西瓜解暑，但西瓜有利尿作用，吃得過多易引起尿頻，甚至腹瀉，所以不適合多吃。雪糕、冰淇淋、冰棒等其它冷飲品少吃或不吃，脾胃虛弱的人食用容易傷胃。
考試期間保證飲水量，避免體內缺水而出現的頭昏、頭疼等不適。最好喝白開水或礦泉水，少喝含糖飲料。
7. 以不變應萬變
備考期間，飲食方面維持和日常一樣的狀態即可。家長和孩子都要以平常心對待考試，中高考不是結束，而是新的開始。
食物多樣，均衡營養靠平常一日三餐，培養正確的飲食觀念，養成健康的飲食習慣。有些孩子平時就很挑食，蔬菜和水果都不怎麼吃，考試期間可做個別調整，不必有太大的變化，以不變應萬變的飲食結構才是正確的，突然改變飲食習慣，腸胃也需要適應，會額外增加孩子的壓力。
每餐不要過量，吃七八分飽就可以。考試期間不能像平時一樣複習太晚，如果準備十點睡覺，需要宵夜的可以在九點以前喝杯牛奶或者酸奶，助消化，不影響睡眠。
合理飲食，調整心態。最後祝願所有考生考出好成績！心想事成！相信一分耕耘一分收穫！